L'apitoiement sur soi est une réaction naturelle aux situations difficiles. Reconnaître que vous êtes dans une spirale descendante d'apitoiement sur vous-même est un bon premier pas pour vous en sortir et commencer à vous sentir mieux. Commencez par apprendre ce qui vous fait vous apitoyer sur vous-même et prenez des mesures pour arrêter une spirale avant qu'elle ne devienne incontrôlable. Vous pouvez également commencer à prendre confiance en vous en vous concentrant sur vos points forts et en adoptant des habitudes saines, comme bien manger et faire de l'exercice.
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Méthode 1 sur 3: Arrêter une spirale descendante
Étape 1. Apprenez quand une spirale descendante commence
Vous pouvez vous surprendre à penser quelque chose comme « Je ne suis pas assez bon » ou à éviter des activités auxquelles vous aimeriez normalement participer. Une fois que vous remarquez que vous commencez à avoir des pensées négatives sur vous-même, prenez des mesures pour les arrêter.
Parfois, il suffit de reconnaître le début d'une spirale descendante pour l'arrêter. Vérifiez avec vous-même tout au long de la journée et de la semaine et notez dans quel état d'esprit vous vous trouvez. Si vous vous apitoyez sur vous-même, vous pouvez toujours être dans une spirale descendante
Étape 2. Affrontez vos sentiments
Il y a une raison pour laquelle vous vous apitoyez sur vous-même. Prenez le temps de reconnaître que le chagrin, la solitude et la déception sont tous des sentiments normaux. Essayez d'écrire ce que vous vivez dans un journal ou d'en discuter avec un ami ou un thérapeute. Parlez ou écrivez ce que vous ressentez et pourquoi.
La seule façon de surmonter les sentiments négatifs est de les ressentir et de les laisser passer
Étape 3. Prenez quelques minutes pour respirer profondément
Asseyez-vous dans un endroit confortable où vous pouvez être seul. Ferme tes yeux. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et essayez de vous débarrasser de toutes vos pensées. Au lieu de cela, sentez comment le souffle remplit votre nez, votre gorge, vos poumons et votre estomac. Cela vous aidera à vous détendre et à vous concentrer pour vous sentir mieux.
Étape 4. Pardonnez-vous pour vos erreurs
Lorsque vous vous apitoyez sur vous-même, il est facile de se concentrer sur le mal. Reconnaissez et acceptez que vous n'êtes pas parfait. Coupez-vous un peu de mou pour les imperfections.
- Reconnaissez que se concentrer sur le mauvais n'est probablement pas un reflet de la réalité. Vos erreurs et imperfections ne sont généralement pas aussi graves que vous le pensez.
- Par exemple, vous pourriez vous apitoyer sur votre sort parce que vous avez été rejeté pour un travail que vous vouliez vraiment. Au lieu de vous concentrer sur les choses que vous avez peut-être mal faites, rappelez-vous que vous avez fait de votre mieux et que ce n'était tout simplement pas la bonne solution.
Étape 5. Écrivez-vous un rappel
Écrivez quelque chose dont vous devez vous souvenir et placez-le dans un endroit où vous le verrez souvent. Par exemple, écrivez « vous suffisez » sur un post-it et laissez-le sur le miroir de votre salle de bain.
Vous pouvez également vous laisser une note sur votre téléphone et la définir comme un rappel quotidien afin que vous la voyiez tous les jours
Étape 6. Considérez la situation comme une opportunité de grandir
Trouvez un sens à la situation qui a causé votre spirale descendante. Qu'est-ce qui l'a causé ? Qu'est-ce que ça te dit sur toi ? Comment pouvez-vous apprendre de votre situation?
Il peut être difficile de penser à votre situation avec optimisme lorsque vous êtes dans une spirale descendante. Essayez de penser à votre futur moi-même dans un an ou 5 ans. Qu'aurez-vous gagné à vivre cela ?
Étape 7. Évitez les situations qui vous font vous sentir mal dans votre peau
Une fois que vous avez identifié des situations ou des personnes qui peuvent déclencher une spirale descendante pour vous, évitez-les complètement. Cela vous permettra de gagner plus facilement en confiance en vous et de cesser de vous apitoyer sur vous-même.
- N'ayez pas peur de fixer des limites fermes.
- Par exemple, si vous remarquez que vous vous sentez toujours épuisé ou épuisé après avoir passé du temps avec un ami, essayez de faire une pause pendant un moment. Passer du temps avec des personnes qui vous font du bien vous aidera à développer un état d'esprit plus positif.
Méthode 2 sur 3: Augmenter la confiance en soi
Étape 1. Faites la liste de vos points forts et de vos réalisations
Faites la liste de toutes vos victoires, grandes ou petites. Notez les choses que vous aimez chez vous et les choses que vous faites bien. Rappelez-vous vos qualités positives.
- Si vous n'arrivez pas à trouver suffisamment d'éléments pour une liste, essayez de lister une chose chaque jour. Les petits points positifs peuvent être de préparer un délicieux dîner fait maison, d'aller au gymnase, de passer du temps de qualité avec un ami ou de prendre du temps pour prendre soin de soi. Les points positifs les plus importants pourraient être de gagner un prix, d'obtenir un nouvel emploi ou une promotion, ou d'obtenir un diplôme. Les qualités peuvent inclure être un bon auditeur, être intelligent, être résilient ou être honnête.
- Tenez un journal désigné pour répertorier vos moments positifs et vos caractéristiques.
- Vous pouvez également demander à un ami ou à un parent qui vous soutient de vous aider à trouver certaines de vos meilleures qualités.
Étape 2. Trouvez un modèle de confiance
Connaissez-vous quelqu'un qui semble toujours confiant et sûr de lui? Remarquez comment ils bougent, parlent et agissent. Réfléchissez aux façons dont vous pouvez modeler votre comportement en fonction du leur. Commencez par quelque chose de petit. Peut-être que votre modèle de confiance se tient toujours droit et a une poignée de main ferme. Essayez de copier cela d'abord.
Le simple fait d'être entouré de personnes qui ont confiance en eux peut également aider à renforcer votre confiance en vous
Étape 3. Concentrez-vous sur l'hygiène et l'activité physique
Lorsque vous vous sentez déprimé, il est facile de négliger de prendre soin de vous, mais des actions simples peuvent renforcer votre confiance en vous. Brossez-vous les dents, prenez une douche et allez vous promener pour commencer. Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien.
Si vous êtes partant, passer 20 minutes à augmenter votre rythme cardiaque au gymnase est une habitude saine qui peut vous aider à vous sentir en confiance
Étape 4. Adoptez une alimentation saine
Nourrissez votre corps avec des protéines maigres, comme du poisson, de la volaille et des légumineuses, et mangez 5 portions quotidiennes de fruits et légumes. Évitez les fast-foods, les boissons sucrées et les aliments transformés.
Rappelez-vous que la partie la plus importante de tout régime est la modération. S'il y a des aliments réconfortants que vous aimez manger, vous pouvez toujours en profiter, mais essayez de les intégrer à une alimentation équilibrée
Étape 5. Dormez suffisamment
Être bien reposé vous aidera à vous sentir mieux. La plupart des adultes ont besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, passer trop de temps au lit peut vous rendre paresseux et léthargique. Fixez-vous une heure de coucher et de réveil.
Créez une routine nocturne, comme ranger vos appareils électroniques une heure avant d'aller vous coucher et lire pour le plaisir
Étape 6. Passez du temps sur vos passe-temps
Passer du temps sur une activité que vous aimez vraiment peut vous aider à sortir d'un état d'esprit négatif. Concentrez-vous sur quelque chose qui apporte de la joie ou un sens à votre vie. Par exemple, si vous aimez jouer d'un instrument, passez du temps à jouer certaines de vos chansons préférées.
En plus de renforcer votre confiance en vous, pratiquer un passe-temps peut vous donner de nouvelles compétences et vous permettre d'explorer vos intérêts
Étape 7. Pratiquez la gratitude
Commencez un journal de gratitude en écrivant quelque chose qui vous rend reconnaissant aujourd'hui. Petit ou grand, écrivez chaque jour une chose qui vous rend reconnaissant. Cela vous aidera à commencer à chercher des choses positives chaque jour.
Si vous n'avez pas le temps de tenir un journal de gratitude, essayez de dresser une liste sur laquelle vous pourrez revenir lorsque vous voudrez vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie. Ou, commencez petit en écrivant dans votre journal de gratitude 1 à 3 fois par semaine
Étape 8. Faites quelque chose d'utile aux autres
Si vous avez le temps et l'énergie, vous pouvez rechercher des opportunités de bénévolat. Mais faire quelque chose d'utile ne doit pas prendre beaucoup de temps. Demandez à un proche, comme un ami ou un partenaire, si vous pouvez faire quelque chose de petit pour égayer sa journée.
Essayez d'acheter à un ami son type de thé ou de café préféré, ou de préparer le petit-déjeuner pour votre partenaire
Méthode 3 sur 3: Développer un état d'esprit positif
Étape 1. Commencez votre journée avec une certaine positivité
Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur une affirmation comme: « Je suis une personne aimante et attentionnée qui mérite d'être heureuse ». Répétez-vous votre affirmation dans le miroir avant de commencer votre journée.
- Même si vous avez du mal à croire ce que vous dites au début, vous entendre dire ces affirmations à haute voix aide votre corps à ressentir l'énergie positive malgré tout.
- Si les affirmations ne sont pas votre tasse de thé, essayez de regarder une vidéo de motivation, d'écouter un podcast sur la positivité ou de passer quelques minutes à lire quelque chose de positif et d'inspirant.
Étape 2. Continuez à vous plaindre au minimum
Lorsque vous vous sentez déprimé, vous pourriez avoir envie de vous plaindre de votre situation à vos proches. Cependant, cela peut en fait vous faire vous sentir plus mal. Se plaindre d'une situation signifie que vous passez plus de temps à penser aux aspects négatifs qu'à agir.
- Si vous avez l'habitude de vous plaindre, essayez de vous soulager en vous fixant une limite de temps. Par exemple, vous pourriez vous permettre de vous plaindre pendant 5 minutes à l'heure du dîner. Ensuite, concentrez-vous sur autre chose.
- Essayez également d'éviter les autres qui se plaignent beaucoup. Il peut être difficile d'arrêter de se plaindre si les gens autour de vous se plaignent aussi.
Étape 3. Félicitez-vous pour vos succès
Lorsque vous vous apitoyez sur vous-même, vous pourriez être tenté de minimiser vos réalisations. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme: « Je ne suis allé travailler qu'aujourd'hui et je suis rentré directement à la maison. Je n'ai rien fait. Au lieu de cela, reconnaissez que vous êtes sorti du lit et que vous avez passé une journée de travail productive.
Donnez-vous du crédit pour toutes vos victoires, même les plus petites
Étape 4. Recadrez les pensées négatives de manière positive
Si vous avez une expérience décourageante, une réponse d'apitoiement pourrait être de vous traiter comme un échec. Pour développer un état d'esprit positif, transformez ces pensées négatives en moyens d'apprendre ou de grandir.
- Plutôt que de penser quelque chose comme « Je n'aurais même pas dû essayer ça », vous pouvez penser: « Je suis content d'avoir eu cette expérience d'apprentissage pour que la prochaine fois je puisse faire mieux. »
- Faire cela peut également vous aider à accepter les victoires. Plutôt que de penser « Je n'arrive pas à croire que j'ai eu autant de chance », vous pouvez vous en féliciter et penser: « J'ai mis beaucoup de travail pour que cela se produise ! »
Étape 5. Concentrez-vous sur le moment présent
Beaucoup de négativité vient du fait d'imaginer de mauvais résultats pour vos actions présentes. Par exemple, vous pourriez vous stresser à cause de la réaction de votre patron si vous vous présentez au travail 5 minutes en retard. Cependant, les réactions négatives ne sont presque jamais aussi extrêmes que vous l'imaginez. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur le fait de vous rendre au travail en toute sécurité et de faire de votre mieux.
- Un bon moyen d'identifier un état d'esprit négatif est de vous surprendre à penser aux pires scénarios. Si vous vous surprenez à penser que vous pourriez être licencié pour être arrivé 5 minutes en retard au travail là où vous vous débrouillez bien, vos pensées ne sont probablement pas fondées sur la réalité.
- Se concentrer sur le présent peut également vous aider à pratiquer la gratitude et à remarquer de petites choses positives. Vous êtes peut-être en retard au travail, mais vous devez peut-être passer 5 minutes supplémentaires à préparer votre café exactement comme vous l'aimez, ce qui vous permet de vous sentir mieux préparé pour la journée.
