La pleine conscience est une technique où vous devenez complètement présent et conscient dans l'instant. Il est utilisé pour traiter de nombreuses maladies mentales, telles que l'anxiété et la dépression. Il est également utilisé pour traiter les troubles obsessionnels compulsifs. Dans la thérapie de pleine conscience pour les TOC, vous apprenez à identifier et à étiqueter vos pensées et vos compulsions obsessionnelles, puis à rediriger votre énergie vers une activité saine pour vous empêcher de céder à l'envie. Si vous souhaitez essayer une autre technique de gestion des TOC, apprenez à être attentif à vos comportements de TOC.
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Méthode 1 sur 3: Pratiquer la pleine conscience pour le TOC
Étape 1. Remarquez les sentiments
Au fur et à mesure que vos sentiments obsessionnels et vos compulsions commencent à apparaître, vous ne le remarquerez peut-être même pas. Vous pouvez vous engager dans une compulsion ou vous pouvez être consumé par des pensées obsessionnelles avant de vous en rendre compte. La première étape de la pleine conscience est de commencer à prêter attention à votre corps et à vos sentiments.
- Par exemple, pensez aux symptômes physiques que vous ressentez avant que votre TOC ne frappe. Êtes-vous tendu? Avez-vous des nausées ou ressentez-vous une sensation d'oppression dans la poitrine?
- Vous ne réalisez peut-être pas que ces sentiments arrivent parce que vous essayez tellement de les éviter. Au lieu de les éviter, faites attention aux sentiments.
Étape 2. Identifiez les pensées
Après avoir remarqué les pensées et les sentiments, vous devriez alors prendre le temps de les identifier. Réalisez que les envies que vous avez ne sont que des sentiments, des pensées ou des compulsions. L'étiqueter comme un sentiment au lieu de quelque chose de vrai, d'important ou de contrôle peut vous aider à commencer à séparer vos sentiments et pensées de TOC de tout le reste. C'est le début d'être attentif à vos comportements de TOC.
- Identifier votre pensée vous aide à la considérer comme une entité distincte. Vous pouvez vous dire que c'est juste un sentiment inconfortable, pas une urgence.
- Cela vous aide à commencer à dissiper l'idée que vos sentiments sont réels ou vrais au lieu de simplement des sentiments.
Étape 3. Renommer les pensées
Après avoir remarqué et identifié les pensées, vous devez renommer les pensées, les sentiments, les sensations et les compulsions obsessionnels que vous avez. Vous devez reconnaître qu'ils font partie d'une maladie mentale médicale, le TOC. Identifiez les pensées comme obsessionnelles et compulsives pour commencer à les contrôler.
- Ces pensées et compulsions obsessionnelles provoquent une réaction de peur en vous. En les identifiant et en les étiquetant, vous commencez à dissiper leur pouvoir et à diminuer leur peur à votre égard.
- Le réétiquetage vous aide à réaliser que la pensée ou la contrainte n'est pas la réalité.
- Par exemple, dans votre esprit, pensez: « Je n'ai pas l'impression de devoir compter les crayons sur la table. Ce n'est qu'une envie compulsive de céder à la compulsion de compter."
Étape 4. Regardez vos sentiments objectivement
Cette étape est essentielle pour être attentif à vos comportements de TOC. Vous devriez travailler à regarder vos sentiments d'une manière détachée et neutre. Cela vous aide à recentrer le cerveau et la façon dont vous répondez à vos envies de TOC. La pleine conscience vous aide à apprendre à accepter les sentiments. Les sentiments sont là, mais vous avez le contrôle sur la façon dont vous réagissez à cause d'eux. Commencez à prendre le contrôle en laissant les sentiments vous traverser et observez-les.
- Par exemple, si vous ressentez le besoin de vous laver les mains, n'essayez pas de réprimer l'envie. Laissez le sentiment traverser votre esprit. Faites attention à ce sentiment. Reconnaissez que le sentiment est là.
- Vous voudrez peut-être vous dire: « Cette compulsion existe. Je reconnais qu'il est ici.
- Lorsque vous travaillez avec un thérapeute, il vous apprendra les compétences nécessaires pour regarder les sentiments de manière neutre. Seul, au lieu de céder à la compulsion lorsque vous la ressentez, prenez un moment. Reconnaître que ce n'est qu'un sentiment. Répétez-vous: « C'est une compulsion de me laver les mains. Je n'ai pas à me laver les mains. La compulsion est un sentiment, pas une réalité. »
- Il vous faudra de la pratique et du temps pour vous entraîner à le faire. Ne vous découragez pas si vous ne comprenez pas au début.
Étape 5. Rappelez-vous que le sentiment n'a aucun contrôle
Une chose à retenir en pleine conscience est que le sentiment, la pensée, la compulsion ou la sensation ne sont pas sous contrôle. Cela peut être désagréable, vous pouvez ne pas l'aimer et cela peut être inconfortable, mais ce sentiment ne peut rien vous faire. Ce n'est pas nocif et ne peut pas contrôler votre esprit.
- En changeant vos pensées sur les sentiments que vous ressentez, vous pouvez commencer à apprendre à arrêter de placer autant de pouvoir dans un sentiment.
- Les sentiments ne sont que des choses éphémères. Les gens en ont des milliers chaque jour. Si vous souffrez de TOC, certains sentiments sont plus forts et semblent plus urgents que d'autres. Continuez simplement à vous rappeler qu'un sentiment urgent n'est qu'un sentiment, comme tous les autres sentiments que vous ressentez.
Étape 6. Redirigez votre énergie
Après avoir identifié et reconnu vos pensées, la partie active de la thérapie de pleine conscience commence. Redirigez votre énergie et vos pensées vers autre chose que vos pensées TOC. Cela peut être n'importe quel type de comportement sain, comme un passe-temps ou une tâche.
- Vous voudrez peut-être vous distraire en vous promenant, en parlant à un ami, en lisant un livre, en regardant une émission de télévision, en jouant à un jeu vidéo, en cuisinant ou en faisant une autre activité que vous aimez.
- Vous pouvez en parler au début. Dites: « J'ai une compulsion à cause de mon TOC. Je devrais aller promener mon chien.
- Cela peut prendre quelques essais et beaucoup d'efforts au début avant de prendre le coup.
- Le but de la pleine conscience est de vous aider à apprendre des moyens de surmonter vos envies de TOC.
Étape 7. Résistez à l'envie pendant un certain temps
Une partie de la réorientation consciente consiste à résister à l'envie assez longtemps pour que les pires sentiments soient passés. Essayez de vous donner 15 minutes pour participer à votre activité avant d'envisager de céder à l'envie. Ces 15 minutes seront difficiles et vous devrez continuer à identifier et à étiqueter vos pensées.
- N'essayez pas de forcer les sentiments ou les symptômes à disparaître. Ce n'est pas le but de la thérapie de pleine conscience. Vous acceptez vos sentiments et réalisez qu'ils ne vous contrôlent pas.
- N'oubliez pas que vos actions sont importantes, pas vos sentiments.
Étape 8. Attendez-vous à des désagréments
La thérapie de pleine conscience n'est pas une chose facile à vivre. Cela demande une pratique régulière et ne sera pas parfait la première fois que vous l'essayerez. Vous pouvez avoir de très mauvais symptômes de sorte que vous ne pouvez rediriger votre énergie que pendant cinq minutes. C'est bon. C'est un début et tu dois en être fier. La prochaine fois, vous pouvez essayer de le faire plus longtemps. Préparez-vous à avoir du mal à résister à vos sentiments jusqu'à ce que vous appreniez pleinement à utiliser la pleine conscience.
La chose importante à retenir est de se concentrer sur l'activité que vous faites, pas sur vos sentiments. Même si vous ne les chassez pas de votre esprit, vous n'êtes pas non plus obsédé par les sentiments. Le but de la pleine conscience est de vous aider à vous concentrer sur une autre activité tout en vous détachant des sentiments que vous ne pouvez pas éviter
Étape 9. Apprenez à accepter la réalité
La dernière étape consiste enfin à voir vos sentiments de manière réaliste plutôt qu'à travers le prisme du TOC. Vous apprenez à accepter ce qui se passe réellement dans votre cerveau et autour de vous au lieu des pensées négatives, anxieuses et effrayantes que votre TOC provoque. Vous apprenez à voir vos pensées d'une manière différente. Grâce à la pleine conscience, vous avez les mêmes pensées mais vous y répondez et les voyez d'une manière complètement modifiée.
- Cela peut vous prendre un certain temps pour arriver à ce point. C'est bon. La thérapie de pleine conscience est un voyage et chaque pas compte.
- Comprenez que le sentiment ne change pas, mais la façon dont vous regardez le sentiment et y répondez.
- Finalement, vous pourrez dire: « Cette pensée obsessionnelle n'est qu'un symptôme de mon TOC, qui est un problème médical. Ce n'est pas la vérité. Ce n'est qu'un sentiment. Je reconnais qu'il est là, mais je n'y ferai pas attention. Au lieu de cela, je serai actif.
Méthode 2 sur 3: Recherche de programmes de thérapie
Étape 1. Passez à la thérapie de pleine conscience
Vous pouvez suivre une thérapie de pleine conscience dans un cadre thérapeutique traditionnel, un peu comme une thérapie par la parole ou une autre psychothérapie. Vous pouvez consulter un thérapeute, un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale qui vous enseignera les compétences nécessaires pour subir la pleine conscience de votre TOC.
- Une clinique près de chez vous peut également offrir différentes options de programme, telles que des programmes intensifs de fin de semaine pour patients hospitalisés, des programmes de jour d'une semaine ou d'autres programmes où vous allez en thérapie plus d'une fois par semaine.
- Recherchez un spécialiste du TOC dans votre région pour trouver une approche de pleine conscience pour le traitement du TOC.
Étape 2. Essayez une thérapie de groupe
De nombreuses cliniques et hôpitaux proposent des groupes de soutien et des thérapies de groupe pour les TOC. Ces programmes sont supervisés et dirigés par des professionnels de la santé mentale. En plus des thérapies de groupe normales pour les TOC, vous pourrez peut-être trouver une thérapie de groupe basée sur la pleine conscience dans votre région.
- Discutez avec votre thérapeute ou parlez à votre clinique ou hôpital local des options de thérapie de groupe basées sur la pleine conscience dans votre région.
- Faites une recherche en ligne pour voir si vous pouvez trouver une thérapie de groupe de pleine conscience dans votre région.
Étape 3. Envisagez une thérapie de pleine conscience à distance
Une autre option que vous voudrez peut-être envisager est la thérapie de pleine conscience par téléphone ou Internet. Certains centres et cliniques de TOC aux États-Unis proposent ces types de thérapies alternatives aux personnes du monde entier qui n'ont peut-être pas accès à une clinique de leur région proposant une thérapie de pleine conscience.
- Assurez-vous de choisir un centre ou une clinique par téléphone ou Internet dans un centre de TOC réputé. Faites des recherches sur l'institution avant de leur donner de l'argent ou de commencer une thérapie.
- Vous pouvez rechercher en ligne les centres TOC qui offrent ce type de thérapie.
Étape 4. Connectez la pleine conscience et la TCC
La pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont des thérapies complémentaires qui visent à vous entraîner à aborder et à gérer vos pensées. La TCC vise à vous aider à remplacer les pensées négatives par des pensées plus saines, tandis que la pleine conscience vous aide à réfléchir aux pensées d'une manière plus saine.
Les pensées et les compulsions obsessionnelles peuvent être si fortes qu'elles vous contrôlent. Dans la TCC de pleine conscience, vous apprenez à reconnaître les pensées, puis à remplacer les pensées négatives par vos pensées et compulsions obsessionnelles. Au lieu de considérer les pensées TOC comme quelque chose de contrôlant, non désiré et terrifiant, vous changez l'importance des pensées, les rendant à la place juste inconfortables
Méthode 3 sur 3: Suivre la thérapie
Étape 1. Pratique
Vous ne perfectionnerez pas la thérapie de pleine conscience pour les TOC du jour au lendemain. Vous aurez probablement du mal avec cela pendant un certain temps pendant que vous entraînez votre cerveau à recentrer l'accent et l'importance des pensées dans votre tête. C'est d'accord. Continuez simplement à vous entraîner pour pouvoir continuer à travailler à changer votre façon de penser à vos sentiments.
Cela peut vous prendre des semaines ou des mois pour réussir pleinement avec la thérapie de pleine conscience
Étape 2. Créez un journal
Tenir un journal de votre thérapie de pleine conscience peut vous aider à surveiller vos progrès et à célébrer vos succès. Ce journal peut vous aider à rester motivé lorsque vous voyez ce que vous accomplissez, et il peut également vous donner des conseils lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile et que vous avez besoin de rappels ou d'encouragements.
- Vous voudrez peut-être noter les comportements que vous avez utilisés pour vous réorienter. Évaluez l'efficacité de ces comportements et quels comportements vous ont le plus aidé.
- Ne vous inquiétez pas de la liste des tentatives de pleine conscience qui ont échoué. Vous ne voulez pas vous concentrer sur le négatif, seulement sur vos succès.
Étape 3. Achetez un livre d'auto-assistance
Il existe de nombreux cahiers d'exercices sur le TOC et les livres d'auto-assistance que vous pouvez acheter pour vous aider à commencer à pratiquer la pleine conscience. Vous voudrez peut-être consulter l'un de ces livres pour obtenir des informations supplémentaires. Vous pouvez trouver des exercices, des suggestions et des histoires d'autres personnes qui ont utilisé avec succès la thérapie de pleine conscience pour les TOC.
