Il est parfois difficile de savoir de combien de calories vous avez besoin. Pour maîtriser vos besoins caloriques, vous devrez tenir compte de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Vos besoins caloriques fluctuent en fonction de ces facteurs au fil du temps. Si vous essayez d'augmenter votre apport calorique, mangez plus de nourriture, plus fréquemment, et choisissez des aliments riches en calories. Si votre problème n'est pas que vous n'obtenez pas assez de calories, mais que vous avez du mal à vous sentir rassasié, vous devrez peut-être prendre un petit-déjeuner, prendre des mesures pour devenir plus conscient de la façon dont vous mangez et incorporer plus de fibres et de protéines dans votre alimentation.
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Méthode 1 sur 4: Faire face à la dénutrition
Étape 1. Recherchez des os dépassant de la peau
Dans un corps sain, la peau recouvrira complètement le squelette et les os ne seront pas visibles. Si vous avez besoin de plus de calories, cependant, votre peau peut s'affaisser et vos joues sembleront enfoncées et creuses. Le contour de votre squelette sera visible sous votre peau.
- La malnutrition à ce degré est le signe d'un trouble de l'alimentation ou d'une maladie grave. Dans les deux cas, consultez immédiatement un médecin.
- Certaines personnes sont plus naturellement osseuses que d'autres. Si vous craignez que vous ou un être cher souffriez d'une carence calorique, consultez un professionnel de la santé.
Étape 2. Touchez votre peau
Dans un corps sain, la peau peut s'étirer et revenir à sa position normale. Il se sent hydraté et sain. Si votre peau est sèche, coriace et inélastique, en revanche, vous souffrez probablement d'un déficit calorique. Prenez des mesures pour consommer plus de calories.
Étape 3. Vérifiez vos cheveux
Chez une personne sous-alimentée, les cheveux peuvent être secs et morts. Cela peut ressembler à de l'herbe séchée ou de la paille et des brins individuels peuvent devenir minces. Il peut même tomber et vous pourriez avoir des plaques d'alopécie en raison de votre déficit calorique. Alternativement, les cheveux peuvent changer de couleur en gris ou brun rougeâtre.
Étape 4. Reconnaître les facteurs de la vie qui vous obligent à avoir besoin de plus de calories que la normale
Certaines personnes doivent prendre des précautions particulières pour éviter d'être sous-alimentées. Si vous êtes un athlète de compétition, par exemple, vous devrez absorber plus de calories que la moyenne des gens pour compenser les niveaux élevés d'énergie que vous utilisez chaque jour. D'autres conditions qui augmenteront votre risque de dénutrition comprennent:
- Vieillesse. Même si les personnes âgées ont souvent des besoins caloriques globaux inférieurs à ceux de l'adulte moyen, leur appétit réduit signifie qu'elles pourraient avoir besoin d'encouragement pour obtenir plus de calories.
- Blessure. Les victimes de brûlures, par exemple, ont besoin de plus de nourriture que les autres personnes parce que leur corps fait des heures supplémentaires pour récupérer. D'autres blessures graves peuvent également vous obliger à consommer plus de calories que la personne moyenne (en particulier les calories riches en protéines) afin d'encourager le processus de guérison.
- Opération. Pour la même raison que les personnes blessées ont besoin de plus de calories, les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale majeure auront probablement besoin de plus de calories que d'habitude.
Méthode 2 sur 4: Comprendre vos besoins en calories
Étape 1. Connaissez votre poids
La meilleure façon de connaître votre poids est d'utiliser une balance. Les balances sont facilement disponibles à l'achat dans de nombreuses pharmacies et magasins d'articles ménagers. Montez sur la balance et regardez l'écran. La plupart des écrans indiquent votre poids en kilogrammes et en livres.
- Le meilleur moment pour se peser est le matin.
- Lorsque vous montez sur la balance, essayez d'en porter le moins possible. En vous pesant de la même manière à chaque fois, vous obtiendrez une compréhension plus précise de votre poids.
- Pesez-vous quotidiennement. Marquez votre poids dans un petit cahier ou une feuille de calcul. De cette façon, vous pouvez suivre les changements de votre poids au fil du temps. Ces informations vous aideront à découvrir si vous avez besoin de consommer plus de calories.
Étape 2. Surveillez vos niveaux d'activité
Si vous faites beaucoup d'exercice, vous devrez manger plus de calories que la moyenne. Si vous êtes exceptionnellement sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories que la moyenne.
- Le suivi des besoins caloriques à l'aide des niveaux d'activité est difficile, car le niveau d'activité de chaque personne varie, même au sein du même exercice. Quelqu'un qui court un mile brûlera plus de calories que quelqu'un qui marche un mile. En d'autres termes, plus l'entraînement est intense, plus vous aurez besoin de calories pour maintenir votre poids actuel.
- Pour mieux suivre vos niveaux d'activité, utilisez un journal d'activité. Le CDC a un modèle disponible à
- Il existe également de nombreuses applications et appareils qui peuvent vous aider à suivre vos niveaux d'activité. Par exemple, le FitBit est un appareil portable ressemblant à une montre qui peut vous aider à surveiller des statistiques vitales telles que la distance parcourue à pied, à pied ou à vélo. Il surveille également le nombre de calories que vous brûlez et suit d'autres statistiques biologiques telles que votre rythme cardiaque et vos habitudes de sommeil.
Étape 3. Tenez compte de votre sexe
Les hommes et les femmes ont des besoins caloriques différents. Si vous essayez de déterminer si vous devriez consommer plus de calories, vous devrez vérifier les directives quotidiennes recommandées pour votre sexe.
- Les hommes ont généralement besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour.
- Les femmes ont généralement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour.
Étape 4. Connaissez votre taille
Les recommandations caloriques sont basées sur un individu de taille moyenne. Pour les femmes, cela signifie que les recommandations caloriques sont basées sur l'hypothèse que vous mesurez 5'4'' (162 cm). Pour les hommes, la taille moyenne est de 5’10’’ (178 cm). Si vous êtes plus petit que la moyenne, votre apport calorique devrait être proportionnellement inférieur à la moyenne recommandée. Si vous êtes plus grand que la taille moyenne, votre apport calorique devrait être proportionnellement supérieur à la moyenne recommandée.
Étape 5. Pensez à votre âge
Une fois que vous aurez atteint l'âge moyen (40 à 50 ans), vos besoins caloriques commenceront à diminuer par rapport à l'adulte moyen. En effet, les personnes âgées sont généralement plus sédentaires, mais cela reflète également des changements dans le taux métabolique (le taux auquel le corps transforme les aliments en énergie). Vos besoins caloriques continueront probablement de baisser et votre moyenne globale baissera probablement à nouveau lorsque vous atteindrez l'âge de 60 à 65 ans.
Si vous êtes très actif physiquement même dans vos vieilles années, votre apport calorique devra rester élevé
Étape 6. Identifiez votre poids cible
Si votre poids idéal et votre poids actuel ne sont pas identiques, vous voudrez prendre des mesures pour augmenter ou diminuer votre apport calorique. Votre poids idéal doit se situer dans la fourchette saine par rapport à votre taille, votre âge et votre sexe.
- Si, par exemple, votre poids cible est inférieur à votre poids actuel, vous devrez consommer moins de calories tout en maintenant ou en augmentant votre niveau d'activité physique.
- Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez augmenter votre apport calorique tout en réduisant ou en maintenant votre niveau actuel d'activité physique.
- Pour mieux suivre votre apport calorique, utilisez un journal alimentaire. Le CDC a un modèle de journal alimentaire disponible sur
- Ne prenez pas les recommandations caloriques comme un évangile. Les hommes et les femmes peuvent avoir besoin de plus ou moins de calories que ce qui est recommandé. Utilisez ces recommandations à titre indicatif uniquement.
Méthode 3 sur 4: Augmenter votre apport calorique
Étape 1. Mangez plus fréquemment
Au lieu de seulement trois repas par jour, prenez des collations entre les repas. Essayez de manger aussi souvent que possible jusqu'à ce que votre apport calorique ou votre poids augmente au point où vous le souhaitez. Les collations savoureuses qui pourraient vous aider à consommer plus de calories comprennent:
- Frites de patates douces au four
- Carottes croustillantes au houmous
- Tranches de pomme avec trempette au caramel
- Gâteaux de riz
Étape 2. Choisissez des collations saines et riches en calories
Les collations comme les mélanges montagnards (noix, raisins secs, céréales et éclats de chocolat), les fruits secs et les légumes féculents comme les pommes de terre vous aideront à augmenter votre apport calorique quotidien.
Il existe de nombreuses collations riches en calories qui ne sont pas saines. Les collations au fromage, les croustilles et les pâtisseries transformées regorgent de calories, mais pas grand-chose d'autre. Au lieu de cela, tenez-vous-en à des collations saines et riches en calories, qui fournissent également des nutriments essentiels
Étape 3. Mangez des repas plus copieux
Bien que les collations soient le moyen le plus évident d'ajouter des calories à votre alimentation tout au long de la journée, vous pouvez également ajouter des calories à vos repas réels. Servez-vous simplement une portion supplémentaire de votre partie préférée du repas. Par exemple, une boule supplémentaire de purée de pommes de terre ou une louche supplémentaire de soupe ajoutera plus de calories à votre alimentation. Rappelez-vous, chaque petit geste compte.
Étape 4. Essayez le quinoa
Le quinoa est un grain sain chargé d'acides gras oméga-3 et de protéines. Une seule tasse (cuite) contient 222 calories. Mangez-le de la même manière que vous mangeriez du riz. Le quinoa se marie bien avec le brocoli et le chou-fleur cuits à la vapeur et constitue un bon ingrédient dans les tacos et les burritos.
Étape 5. Utilisez du beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète contient 100 calories par cuillère à soupe, donc si vous essayez d'augmenter votre nombre de calories, c'est le choix parfait. Cela fonctionne particulièrement bien sur les pains grillés et les bagels aux raisins et à la cannelle. Et vous ne pouvez pas vous tromper avec les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée. Essayez de chauffer votre beurre de cacahuète sur la cuisinière et de le mélanger avec quelques cuillères à soupe d'eau pour créer une sauce aux cacahuètes savoureuse d'inspiration thaïlandaise pour le riz et les nouilles.
Méthode 4 sur 4: Rester plein
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner sain
Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner copieux rempli de glucides complexes et de fibres. Comparés aux petits-déjeuners riches en matières grasses, les petits-déjeuners riches en glucides et en fibres vous laisseront rassasié plus longtemps. Avec un bon petit-déjeuner, vous serez moins enclin à grignoter tout au long de la journée et à manger moins au déjeuner et au dîner.
Il existe de nombreuses façons d’obtenir un petit-déjeuner sain, riche en glucides et en fibres. Par exemple, une tasse de jus d'orange, une banane et deux tranches de pain grillé à grains entiers avec deux cuillères à café de beurre de cacahuète vous apporteront environ 500 calories
Étape 2. Mangez des protéines
Des protéines maigres et saines comme les noix, les graines, le soja, le tofu et les légumineuses peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Ces aliments ont une teneur élevée en fibres, en matières grasses et en protéines, dont il a été prouvé qu'ils augmentent la satiété (la sensation de satiété après avoir mangé).
- Les protéines animales - œufs, viande et produits laitiers - vous aideront également à vous sentir rassasié, mais sont associées à de nombreux effets négatifs sur la santé, comme des taux élevés de cholestérol, le cancer et les maladies cardiaques. Évitez ces sources de protéines ou limitez-les à quelques fois par semaine.
- N'en faites pas trop avec des protéines. Trop peut lessiver le calcium de vos os.
- La plupart des gens n'ont besoin que de 40 à 50 grammes de protéines par jour. Utilisez le calculateur en ligne de l'USDA à l'adresse https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer.
Étape 3. Mangez plus de fibres
Les fibres peuvent également augmenter le sentiment de satiété. Une alimentation saine à base de grains entiers, de fruits et de légumes sera riche en fibres. Les fruits sont chargés de fibres. Essayez les fraises, les myrtilles et le melon miel pour le dessert ou comme collation.
- Aussi, choisissez des grains entiers dans la mesure du possible. Ne vous contentez pas de pain de grains entiers - essayez aussi des pâtes de grains entiers.
- Le maïs soufflé à l'air est également une excellente source de fibres.
Étape 4. Soyez prudent lorsque vous mangez
La pleine conscience en mangeant fait référence à l'habitude de se concentrer sur votre nourriture, son goût dans la bouche et l'expérience de la mastication. Au lieu de vous asseoir devant la télévision ou l'ordinateur lorsque vous travaillez, concentrez-vous exclusivement sur votre repas. Cela vous aidera à avoir le repas le plus satisfaisant possible.
- Mâchez lentement et délibérément. Mâcher au moins huit fois par bouchée provoquera une sensation de satiété plus rapidement que si vous mâchez rapidement.
- Après avoir mangé, réfléchissez périodiquement au repas et pensez à quel point il était délicieux. Quelle a été votre partie préférée du repas? Quel goût avait-il ? Réfléchir à ces questions vous aidera à vous souvenir de la sensation de manger et vous resterez rassasié plus longtemps.
Étape 5. Ne confondez pas calories et plénitude
Manger plus de calories ne signifie pas que vous vous sentirez plus satisfait après avoir mangé. En d'autres termes, vous pourriez atteindre les mêmes sensations de satiété que vous mangiez 500 ou 700 calories par repas. Si vous voulez perdre du poids, essayez de réduire les calories dans vos aliments en ajoutant des légumes ou en remplaçant des ingrédients riches en calories par des versions faibles en calories.
- Par exemple, utilisez du lait de soja pour le lait de vache lorsque vous préparez des smoothies ou de la sauce pour pâtes.
- Ajoutez un côté de légumes à votre repas au lieu d'un côté de croustilles grasses.
