La consommation régulière de sucres raffinés peut contribuer à de nombreux problèmes de santé. Les fruits contiennent également du sucre, mais ils offrent une plus grande valeur nutritionnelle sous forme de vitamines et de fibres. Vous récolterez le plus d'avantages en remplaçant occasionnellement un fruit par une gâterie sucrée riche en calories, mais vous pouvez également faire des substitutions quotidiennes pour manger plus de fruits. Essayez de manger une grande variété de fruits, y compris des fruits tropicaux ou inhabituels. Soyez prêt à expérimenter un peu pendant que vous effectuez ces substitutions. Vous pouvez même incorporer des légumes comme autre édulcorant !
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Méthode 1 sur 3: Utiliser des fruits sous diverses formes
Étape 1. Faites une purée de fruits
Mettez une banane, des figues, des papayes ou un autre fruit dans un robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir une consistance un peu lisse. Vous pouvez faire cuire les fruits un peu à l'avance, si vous le souhaitez. Ajoutez cette purée de fruits dans vos recettes en remplacement du sucre. Si une recette demande 1 tasse de sucre, vous pouvez utiliser ½ tasse de purée.
Étape 2. Coupez les fruits en morceaux
Obtenez un assortiment de fruits secs, puis utilisez un couteau tranchant pour les couper en petits morceaux. Ajoutez ces morceaux dans une recette cuite au four ou saupoudrez-les sur un aliment non sucré, comme des flocons d'avoine, à la place de quelques cuillères à soupe de sucre. Ils apporteront une touche de douceur avec plus de nutriments.
Étape 3. Incorporer le jus de fruit
Vous pouvez presser votre propre jus ou acheter un jus 100 % en magasin. Si vous achetez dans un magasin, assurez-vous que votre produit ne contient pas d'édulcorants ajoutés. Soyez prudent lorsque vous ajoutez du jus à une recette car cela peut avoir un impact sur le temps de cuisson et la consistance du produit final. Un ratio de ¾ de tasse de jus pour 1 tasse de sucre est généralement un bon point de départ.
- Vous pouvez également utiliser du jus concentré directement en canette. Si vous recherchez une texture plus sirupeuse, essayez de faire bouillir le jus jusqu'à ce qu'il perde environ 30 % de sa teneur en eau.
- Si vous aimez boire du jus de fruits, limitez votre consommation à 4 onces par jour pour modérer votre consommation de sucre.
Étape 4. Ajoutez la pulpe ou le zeste du fruit
Si vous pressez votre propre jus frais, assurez-vous de conserver la pulpe restante. Ou, procurez-vous un zesteur et passez quelques oranges ou citrons verts dessus, créant des copeaux aromatiques. Vous pouvez penser à saupoudrer la pulpe ou les copeaux sur des aliments fades, comme les yaourts. L'ajout de pulpe ou de copeaux dans un produit de boulangerie améliorera également la saveur sans nécessiter de modifications de cuisson ou de liquide.
Étape 5. Appliquez une pâte à tartiner
Achetez ou faites votre propre confiture ou gelée. Prenez un couteau et étalez-le sur des aliments qui ont bon goût avec un peu de sucre supplémentaire, comme des gaufres ou des toasts de grains entiers. Assurez-vous d'utiliser la gelée avec parcimonie, car elle aura toujours une teneur élevée en sucre. Pour éviter cela, vous pouvez aussi simplement écraser un fruit, comme une banane mûre, jusqu'à ce qu'il devienne tartinable.
Pour donner un coup de fouet supplémentaire à votre confiture ou gelée, mélangez-y une épice, comme la vanille ou la cannelle
Étape 6. Incorporer les fruits dans les boissons
Si vous aimez les boissons sucrées, mais que vous les évitez en raison de leur teneur en sucre, vous pouvez utiliser des fruits comme édulcorant alternatif. Coupez la pastèque ou les citrons en tranches et placez-les dans votre verre d'eau. Écrasez quelques baies et mettez-les dans un pichet, en laissant reposer ce mélange toute la nuit.
Essayez aussi l'eau pétillante pour une touche rafraîchissante
Méthode 2 sur 3: Sélectionner les bons fruits
Étape 1. Optez pour des fruits mûrs
Les fruits qui ont complètement mûri sont à leur potentiel de douceur maximal. Leur teneur en sucre naturel a augmenté avec le processus de maturation, ce qui en fait d'excellents candidats pour remplacer le sucre raffiné. Les fruits non mûrs peuvent avoir un goût trop amer pour constituer un substitut homogène.
Pour savoir comment déterminer quand un fruit est mûr, allez en ligne et faites quelques recherches sur des fruits particuliers qui vous intéressent. Une banane, par exemple, perd sa teinte verte en mûrissant
Étape 2. Choisissez un fruit qui complète la recette
Tous les fruits ne fonctionneront pas bien lorsqu'ils sont ajoutés à d'autres aliments. Si vous cuisinez, donnez un goût rapide à la pâte. Suivez ceci avec un échantillon rapide de vos fruits pour déterminer si les saveurs s'harmonisent bien. Continuez à expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison qui fonctionne.
Dans le gâteau aux carottes, par exemple, la douceur de l'ananas écrasé peut faire ressortir encore plus la douceur naturelle des carottes
Étape 3. Utilisez des dattes ou des figues
Les dattes et les figues sont d'excellents substituts du sucre, non seulement en raison de leur saveur naturellement sucrée, mais aussi parce qu'elles sont très bonnes pour la santé ! Chacun contient une gamme de minéraux utiles, tels que le fer et le calcium. Faites une purée en faisant bouillir les figues ou les dattes dans une casserole, puis en les mélangeant dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez ensuite mélanger cette purée directement dans des recettes de pâtisseries ou la verser en sauce sur des aliments non sucrés.
- Les figues peuvent être plutôt sèches, alors assurez-vous de les faire bouillir ou de les faire tremper dans de l'eau avant de les mélanger.
- Une purée de dattes ou de figues peut généralement être utilisée comme substitut direct du sucre dans une recette. Utilisez par exemple une tasse de purée pour chaque tasse de sucre.
- Vous pouvez même préparer une vinaigrette aux dattes en mélangeant des dattes, du jus de citron, du vinaigre de cidre de pomme, du sel et de l'huile d'olive extra vierge avec un robot culinaire.
Étape 4. Utilisez des bananes
C'est probablement l'une des préparations de substitution les plus faciles. Vous pouvez écraser une banane mûre jusqu'à ce qu'elle atteigne la consistance dont vous avez besoin. Ou, vous pouvez le mélanger dans un robot culinaire avec un peu de cannelle ou d'autres épices. Habituellement, une purée de banane peut être utilisée dans une recette au four avec un rapport de un pour un.
Lorsque vous préparez une purée de banane, vous devrez peut-être ajouter quelques cuillères à café d'eau au mélange pour obtenir de la consistance
Étape 5. Optez pour un fruit plus inhabituel
N'ayez pas peur d'élargir votre palette et d'essayer de nouveaux substituts de fruits. Les melons sont souvent négligés, mais ils peuvent faire partie des meilleurs ajouts. Le fruit du moine, en particulier, a attiré beaucoup d'attention ces derniers temps en raison de sa teneur naturelle en sucre. Recherchez des édulcorants granulés de fruits de moine dans votre épicerie.
Méthode 3 sur 3: Faire des ajustements de recette
Étape 1. Faites quelques essais et erreurs
Cuisiner ou cuire avec un substitut de fruit n'est pas une science exacte. Soyez prêt à expérimenter un peu de nouvelles combinaisons de saveurs et de textures. Accordez-vous un temps de préparation supplémentaire pour que les fruits soient également prêts à être ajoutés. Vous pouvez également demander à vos amis s'ils ont des recettes éprouvées utilisant des fruits comme édulcorant.
Étape 2. Réduisez la quantité de liquide incluse
Dans de nombreux cas, vous devrez ajuster les autres éléments liquides d'une recette pour tenir compte de l'ajout de fruits. Les fruits, même sous forme sèche, peuvent libérer du liquide dans une recette. La quantité que vous réduisez dépend de la consistance finale que vous désirez.
Par exemple, dans un plat à base de concentré de fruits, vous devrez probablement réduire l'ajout d'autres liquides d'au moins 3 cuillères à soupe
Étape 3. Surveillez le temps de cuisson
Similaire au contenu liquide, si vous cuisinez, la durée et la température de votre four devront peut-être également être ajustées. Essayez d'ajouter cinq minutes et cinq degrés pour voir si cela change le produit final. Assurez-vous de vérifier régulièrement les produits de boulangerie pour déterminer la cuisson.
Étape 4. Attendez-vous à ce que certains légumes ajoutent également un peu de douceur
Il est possible de faire un aliment trop sucré. Lorsque vous décidez de la quantité de fruits à utiliser, n'oubliez pas de compter dans la douceur naturelle des légumes dans votre recette. Les patates douces, la citrouille, les carottes, les betteraves et d'autres légumes portent tous une touche de douceur. Associez-les à un fruit qui fera ressortir cela sans devenir écrasant.
Par exemple, la patate douce et la pomme se complètent souvent et se marient bien dans divers plats
Étape 5. Accentuez la douceur par d'autres moyens
Pour augmenter la douceur d'un plat, essayez d'ajouter des épices dans le mélange. La cannelle et la vanille, en particulier, feront ressortir la douceur naturelle de presque tous les aliments. Vous pouvez également essayer de placer des éléments sucrés dans un endroit où ils seront dégustés immédiatement, comme sur un muffin au lieu d'être cuits à l'intérieur.
Des astuces
Soyez patient pendant que vous explorez les combinaisons de saveurs que vous préférez
Mises en garde
- Si vous remplacez le sucre pour des raisons de santé, veillez à ne pas manger trop de portions supplémentaires de fruits en raison de la teneur élevée en sucre.
- Si vous comptez les glucides pour votre diabète, vous devrez toujours compter les recettes à base de fruits de la même manière que les recettes à base de sucre.
