Le sentiment d'avoir peur est une réponse naturelle dans certaines situations, comme être dans le noir la nuit. Avoir peur découle de la peur, qui fait partie de la réaction de « combat ou fuite » de notre corps qui nous aide à savoir si nous sommes en danger. Le danger perçu peut être physique ou psychologique, et nous met souvent à cran et provoque de l'anxiété. Le problème, c'est quand cette réaction naturelle d'avoir peur commence à avoir un impact sur votre fonctionnement quotidien, y compris votre sommeil. Avoir peur la nuit peut affecter négativement les habitudes de sommeil et la qualité de vie globale des enfants et des adultes.
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Méthode 1 sur 2: Gérer l'anxiété nocturne
Étape 1. Évitez la sieste de midi
Lorsque vous restez éveillé tard, vous vous réveillez fatigué, vous ne vous sentez pas reposé et, au milieu de la journée, vous avez envie de faire une sieste. Cependant, une sieste prolongée au milieu de la journée peut vous empêcher de vous endormir facilement lorsque vous vous couchez la nuit. De plus, lorsque vous êtes fatigué la nuit et prêt à vous endormir, vous avez moins de temps et d'énergie pour penser à avoir peur.
Si vous sentez que vous devez faire une sieste à midi parce que vous êtes trop zappé pour continuer, essayez de faire une « sieste énergétique » juste avant le déjeuner. Ces courtes siestes de 15 à 20 minutes peuvent vous apporter de grands avantages, notamment une explosion d'énergie et de vigilance et une augmentation des performances motrices. Ces siestes plus courtes sont ce dont la plupart des gens ont vraiment besoin pour éviter la somnolence et obtenir l'énergie nécessaire pour continuer leur journée
Étape 2. Essayez des techniques de respiration profonde
Se concentrer sur l'approfondissement de votre respiration est une façon d'invoquer la réponse de relaxation au stress. La respiration profonde, dans laquelle vous dilatez les poumons et l'abdomen, encourage un échange complet d'oxygène, l'échange d'oxygène frais entrant contre du dioxyde de carbone sortant. La respiration profonde ralentit le rythme cardiaque et stabilise la pression artérielle.
Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Prenez une ou deux respirations normales pour vous calmer. Inspirez ou respirez profondément pendant 5 temps. Tenez pendant 5 chefs d'accusation. Puis expirez en laissant sortir tout l'air pendant 5 temps. Répétez pendant plusieurs cycles jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme
Étape 3. Méditez
La méditation est un outil utile pour se sentir plus détendu. Certaines personnes trouvent particulièrement utile de méditer à la fin de la journée pour se concentrer et apaiser l'esprit après une journée bien remplie. La méditation est un moyen de devenir plus conscient de votre environnement et d'atteindre un niveau plus élevé de conscience et de calme intérieur. Il est recommandé de méditer une heure avant de se coucher.
- Vous pouvez méditer où vous voulez et aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela vous permet essentiellement d'accéder à un sentiment de tranquillité et de paix, peu importe ce qui se passe autour de vous.
- Asseyez-vous dans une position confortable. Concentrez-vous sur votre respiration. Concentrez-vous sur le fait d'être présent et détendu dans votre corps, et notez chaque respiration que vous prenez. Travaillez à vider votre esprit de toute pensée négative ou stressante; cela peut être la partie la plus difficile. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur le comptage de vos inspirations et expirations.
- Certaines personnes trouvent utile de se concentrer sur un objet dans la pièce, comme une bougie, ou d'exploiter leur énergie et de se concentrer sur un son audible, comme « euh ».
Étape 4. Tenez un journal
Écrire dans un journal peut vous aider à comprendre et à mieux gérer les émotions et les peurs qui surviennent la nuit. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal; vous pouvez créer des listes ou écrire plus d'entrées narratives décrivant vos sentiments et émotions à un moment donné. En général, voir vos pensées reflétées sur papier peut vous aider à identifier des schémas importants, que vous pouvez ensuite apprendre à gérer ou à atténuer.
- Essayez de tenir un journal pendant 10 à 20 minutes par jour pour tout ce qui vous passe par la tête. Ne vous souciez pas de l'orthographe ou de la grammaire. Laissez-vous simplement traiter tout ce dont vous avez besoin sur papier.
- Posez-vous quelques questions clés pour essayer de comprendre ce qui vous fait peur: quelles peurs vous viennent à l'esprit à propos de la nuit ? Quelles sensations surviennent la nuit ou lorsque vous essayez de vous endormir ? Évitez-vous certains endroits ou activités en particulier la nuit ?
- La création de listes peut également être une partie utile de la journalisation, surtout si vous trouvez une raison inquiétante pour laquelle vous ne pouvez pas dormir. Faites une liste de choses à faire pour demain, faites une liste de toutes les choses positives d'une journée ou faites une liste de ce que vous attendez avec impatience demain.
Étape 5. Prenez un bain chaud
La raison pour laquelle un bain aide à dormir est que la température de votre corps augmente pendant que vous êtes dans le bain, puis diminue après le bain. Une température corporelle plus basse vous aide à vous endormir.
- Un bain doit être pris environ 2 heures avant de planifier votre sommeil en raison du temps nécessaire pour d'abord élever puis abaisser la température de votre corps pour permettre un sommeil plus facile.
- Pour renforcer les effets apaisants d'un bain chaud, essayez d'incorporer des huiles essentielles ou des parfums associés à la relaxation. Pensez à utiliser un bain moussant ou un savon parfumé à la lavande. La recherche montre que la lavande peut produire des effets calmants, apaisants et sédatifs lorsque son parfum est inhalé.
Étape 6. Surveillez ce que vous mangez ou buvez avant de vous coucher
Évitez de manger un repas copieux juste avant d'aller vous coucher. De plus, évitez tous les stimulants tels que le café, la nicotine, l'alcool, la caféine et/ou le sucre dans les 4 heures suivant le moment où vous prévoyez d'aller vous coucher. Les stimulants gardent votre cerveau éveillé, ce qui peut rendre plus difficile d'arrêter de s'inquiéter et de se calmer avant de se coucher.
Cependant, manger une petite collation environ deux heures avant de se coucher peut être utile. Un bon choix serait une banane et du lait faible en gras ou une petite poignée d'amandes
Étape 7. Allumez les lumières
Les veilleuses ne sont pas réservées qu'aux enfants. Il est recommandé d'avoir une veilleuse dans le couloir ou la salle de bain, plutôt que dans votre chambre, où elle peut vous distraire. La lumière peut avoir un impact sur les habitudes de sommeil naturelles, ce qui rend plus difficile pour votre horloge interne de se préparer au lit et pour vous d'avoir un sommeil réparateur.
Avoir un peu de lumière dans votre maison vous rendra également plus conscient de votre environnement et aidera à apaiser toute peur de l'obscurité que vous pourriez avoir
Étape 8. Créez du bruit blanc
Le bruit blanc, comme un ventilateur ou le son de bruits statiques, de la nature et de l'océan, ou d'autres types de musique instrumentale peut être apaisant et aider à bloquer d'autres bruits qui peuvent déclencher votre peur.
Vous pouvez en fait acheter des machines à bruit blanc conçues avec une gamme de sons différents pour faciliter un sommeil plus réparateur. De plus, il existe de nombreuses applications pour smartphones pour aider les gens à dormir qui viennent avec des sons de relaxation et/ou du bruit blanc
Étape 9. Sécurisez votre maison
Lorsque votre peur de la nuit découle de problèmes de sécurité, comme une effraction dans votre maison, prenez des mesures pour rendre votre maison plus sûre.
- Sécurisez les fenêtres avec des serrures.
- Mettez des rideaux pour assurer l'intimité.
- Si cela vous fait vous sentir en sécurité, gardez un article près de votre lit qui pourrait être utilisé pour vous protéger. Cependant, évitez de garder près de vous un objet que vous ou quelqu'un d'autre dans votre maison pourriez accidentellement utiliser pour vous blesser ou blesser d'autres personnes, comme une arme à feu ou un couteau. Optez plutôt pour un objet lourd, comme un livre ou un presse-papier. Le placement de cet objet à proximité peut vous aider à vous sentir plus en sécurité, mais n'augmentera pas non plus le risque ou le danger dans votre maison.
Étape 10. Tenez compte de la température de votre pièce
La température peut affecter la qualité et la durée de votre sommeil. La température de votre corps baisse au fur et à mesure que vous vous endormez et une pièce légèrement plus fraîche, plutôt que trop chaude, peut faciliter ce processus et vous aider à obtenir un sommeil plus sain et plus facile. Mais si la pièce est trop froide (ou trop chaude), vous aurez plus de chances d'avoir du mal à vous endormir et vous vous réveillerez plus souvent. Bien que les chercheurs ne puissent pas dire quelle est la température idéale parce que ce qui est confortable pour une personne n'est pas toujours le cas pour une autre personne, une recommandation typique est de s'assurer que votre pièce se situe entre 18,3 et 22,2 °C.).
Étape 11. Distrayez-vous
Une bonne dose de distraction est un bon moyen de lutter contre la peur. Une « quantité saine » signifie suffisamment de distraction pour attirer votre attention et vos émotions, mais pas suffisamment pour que vous deveniez hyper ou surexcité et que vous ne puissiez pas vous calmer avant de vous coucher.
- Lire un livre. Évitez tout ce qui est trop excitant ou effrayant. Lisez quelque chose qui vous intéresse et qui vous plonge. Cela vous permettra de rester concentré sur l'intrigue et/ou le sujet, et non sur votre peur.
- Regardez la télévision ou allez sur votre ordinateur, tablette ou smartphone. Les preuves sont mitigées quant à l'impact de l'utilisation de la technologie avant de se coucher sur vos habitudes de sommeil. Les recherches les plus récentes suggèrent que regarder la télévision ou utiliser la technologie avant de se coucher entrave en fait des habitudes de sommeil saines. Cependant, si vous souhaitez utiliser la technologie pour vous distraire quelques heures avant d'aller vous coucher, cela peut être utile pour ne pas penser à votre peur. Assurez-vous simplement de « débrancher » une heure ou deux avant de planifier votre sommeil.
- Écoutez de la musique apaisante. La musique doit être tout ce qui vous détend et vous fait vous sentir à l'aise et heureux.
- Compter. Comptez en avant ou en arrière aussi longtemps que vous le pouvez pour garder votre esprit concentré sur autre chose que votre peur jusqu'à ce que vous vous sentiez vous calmer.
- Racontez une histoire dans votre tête. Jouez dans votre esprit un scénario fictif qui vous distrait de vos inquiétudes.
Étape 12. Priez
Certaines personnes trouvent que prier avant de se coucher peut être relaxant et aider à soulager les inquiétudes et les peurs.
Étape 13. Ayez des pensées positives et logiques
Pensez à des « pensées heureuses » avant d'aller vous coucher - à propos de votre famille, de vos amis, de vos activités préférées, etc. Souvenez-vous de toutes les bonnes choses de votre vie et de toutes les personnes que vous aimez et qui vous aiment en retour; vous êtes entouré d'amour et de protection.
Il peut également être utile de faire une pause et d'utiliser votre réflexion logistique. Par exemple, si vous vivez dans un appartement, la plupart des sons qui vous effraient ne sont probablement que les sons des autres personnes dans votre immeuble. Des bruits de sol qui grincent, des voix étouffées, des bruits sourds occasionnels lorsque les portes se ferment, etc., ne sont pas des indications que quelque chose de sinistre va vous arriver, mais que vous vivez près d'autres personnes - et que vous n'êtes pas seul
Étape 14. Demandez de l'aide
N'ayez pas peur de demander de l'aide. Parfois, se sentir isolé du reste du monde la nuit est ce qui intensifie les sentiments effrayants.
- Si vous êtes nouveau seul parce que vous venez d'emménager dans votre propre chambre, un dortoir ou un nouvel appartement, peut-être que le soutien consiste à demander à un ami ou à un parent de passer votre première nuit dans votre nouvel espace avec vous.
- Vous pourriez avoir le numéro de téléphone d'un ami qui veille tard au cas où vous vous réveillez d'un cauchemar ou ne pouvez pas vous endormir et avez besoin de parler à quelqu'un.
Méthode 2 sur 2: Aider les enfants avec leurs peurs nocturnes
Étape 1. Parlez à votre enfant de ses peurs
Laissez votre enfant vous dire de quoi il a peur la nuit. Mais ne forcez pas votre enfant à vous dire s'il n'est pas prêt. Gardez également à l'esprit que la peur d'un enfant peut différer selon son stade de développement particulier. Par exemple, les plus jeunes ont plus de mal à faire la différence entre ce qui est réel et ce qui est imaginaire.
- Ne répondez jamais en qualifiant la peur de votre enfant de « ridicule » ou de « stupide ». Au lieu de cela, acceptez la peur de votre enfant et travaillez avec lui pour essayer de la surmonter. N'oubliez pas que vous étiez autrefois un enfant et que vous aviez probablement aussi beaucoup de peurs stupides !
- Essayez de parler des peurs de votre enfant pendant la journée, quand il n'a pas peur. Discutez des stratégies sur la façon dont ils peuvent avoir moins peur au coucher. De plus, renforcez la confiance en soi de votre enfant pendant la journée; commentez leur « bravoure » et quel « grand garçon » ou quelle grande fille ils sont. L'idée est que s'il se sent en sécurité et en confiance pendant la journée, cela peut l'aider la nuit.
Étape 2. Ne soutenez pas et n'alimentez pas les peurs de votre enfant
Une fois que vous connaissez la nature de la peur de votre enfant, ne soutenez pas cette peur, même involontairement, en la reconnaissant ou en la reconnaissant formellement. Par exemple, si votre enfant a peur des monstres, ne faites pas semblant de sortir le spray répulsif contre les monstres ou de vérifier la présence de monstres dans la pièce. De telles actions donnent l'impression à votre enfant que vous croyez aussi que ces monstres existent.
- Au lieu de cela, envisagez de parler à votre enfant de la différence entre l'imagination et la réalité. Par exemple, s'il a peur des monstres sous le lit parce qu'il a regardé le film Monsters, Inc., faites savoir à votre enfant que les films sont inventés et ne sont pas réels. Vous aurez probablement besoin d'avoir cette conversation plusieurs fois à mesure que l'enfant développe sa capacité mentale de logique et de raisonnement.
- Rassurez constamment votre enfant qu'il est en sécurité. Communiquer la notion de sécurité à plusieurs reprises.
Étape 3. Supervisez ce que votre enfant regarde/voit
Ne laissez pas votre enfant regarder des émissions de télévision effrayantes ou jouer à des jeux vidéo effrayants ou violents. Ceux-ci peuvent augmenter les craintes de votre enfant avant qu'il ne s'endorme.
En général, vous devriez essayer de limiter l'exposition de votre enfant à la télévision et à d'autres appareils électroniques avant de se coucher, car cela peut l'empêcher de s'endormir. Essayez plutôt de lui lire une histoire (encore une fois, rien d'effrayant !) ou de lire ensemble. La recherche a montré que les histoires au coucher peuvent améliorer l'apprentissage et le développement des enfants et aussi aider à développer des liens plus étroits entre les enfants et les parents
Étape 4. Donnez à votre enfant un bain chaud
La raison pour laquelle un bain aide à dormir est que la température de votre corps augmente pendant que vous êtes dans le bain, puis diminue après le bain. Une température corporelle plus basse aide les gens à s'endormir.
Un bain doit être pris environ 2 heures avant le coucher en raison du temps nécessaire pour élever puis abaisser la température corporelle
Étape 5. Faites de la chambre de l'enfant un endroit idéal pour dormir
Assurez-vous que la chambre est bien rangée avant que votre enfant ne s'endorme et que vous rangez tout ce qui traîne qui n'est pas là où il est censé être. Quand il fait noir, les yeux d'un enfant peuvent lui jouer des tours. Garder les choses à leur place aidera votre enfant à éviter de voir des choses où il n'y a vraiment rien à voir. Un lit bien fait - avant que votre enfant n'y entre ! - peut également aider à faciliter la routine du coucher.
Étape 6. Ajoutez des touches réconfortantes à la pièce
Ayez beaucoup d'oreillers autour de l'enfant pour qu'il se sente en sécurité et confortable. Placez un objet précieux près de votre enfant sur le lit, comme une couverture spéciale, un animal en peluche ou une photo de famille à côté du lit. Non seulement ces petits conforts le rendront plus confortable, mais ils peuvent également aider votre enfant à se sentir plus en sécurité puisqu'il est entouré de choses qu'il aime.
Étape 7. Mettez une veilleuse
Une veilleuse peut être utilisée pour donner à votre enfant un sentiment de calme lorsqu'il s'endort, car de nombreux enfants ont peur du noir. Vous pouvez acheter des veilleuses dans des formes et des tailles amusantes. Pensez à amener votre enfant avec vous pour en choisir un et lui expliquer à quoi il sert. Donnez-lui un rôle actif à jouer pour surmonter sa propre peur.
- Si la lumière interfère avec la capacité de votre enfant à s'endormir et à rester endormi, vous devez l'enlever. Une veilleuse tamisée n'est conseillée que dans la mesure où elle ne perturbe pas le sommeil de l'enfant.
- Vous pouvez également laisser la porte de votre enfant ouverte partiellement ou complètement. Garder la porte ouverte aidera à atténuer toute peur associée à la séparation des parents pendant la nuit.
Étape 8. Amenez l'animal dans la pièce
Les câlins avec des animaux peuvent aider les gens à se sentir mieux. Un chat qui se blottit autour de vos pieds, un chien qui se repose sur le sol ou même les sons apaisants d'un filtre à poisson ou d'une roue de hamster peuvent être réconfortants la nuit.
Étape 9. Restez avec votre enfant pendant un certain temps
Si votre enfant a très peur et ne peut pas être seul dans la chambre au début, il est acceptable de rester près de lui ou dans son lit avec lui jusqu'à ce qu'il s'endorme. Cependant, ne le faites qu'occasionnellement. Si cela fait partie de la routine du coucher (même deux nuits de suite), cela peut devenir une béquille et votre enfant peut ne pas être capable de dormir sans votre présence.
Si votre enfant a peur d'être seul, dites-lui que vous allez le surveiller. Commencez par le surveiller après 5 minutes, puis 10 minutes, puis 15 minutes, et ainsi de suite, jusqu'à ce qu'il s'endorme. Faites juste une vérification rapide; ne vous attardez pas, car votre enfant pourrait dépendre de votre présence
Étape 10. Gardez votre enfant dans son propre lit
Si votre enfant se réveille au milieu de la nuit et a peur de se rendormir parce qu'il a peur, rassurez-le et dites-lui qu'il va bien. Si votre enfant vient dans votre chambre la nuit, ramenez-le dans son lit et rassurez-le à nouveau. Il est important de ne pas le laisser entrer dans votre lit. Votre enfant a besoin d'apprendre que son lit est sécuritaire et que rien ne lui arrivera.
Laisser votre enfant dans votre lit ne soulagera pas la peur, mais la soutiendra et votre enfant n'apprendra pas à surmonter la peur
Étape 11. Consultez votre médecin si la peur de votre enfant ne se dissipe pas
Si la peur nocturne de votre enfant persiste même après avoir essayé tout ce qui précède, ou si elle commence à affecter son fonctionnement quotidien, envisagez de l'emmener chez son médecin, où vous pourrez obtenir une recommandation afin de faire une évaluation psychologique formelle.
