La culpabilité est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouve à un moment ou à un autre. Cependant, pour de nombreuses personnes, des sentiments de culpabilité ou de honte intenses ou chroniques provoquent une grande détresse. La culpabilité proportionnée est la culpabilité pour une action, une décision ou un autre acte répréhensible dont vous devez assumer la responsabilité et qui peut avoir affecté négativement d'autres personnes. C'est la culpabilité saine qui peut vous inciter à corriger les actes répréhensibles, créant une cohésion sociale et un sens partagé des responsabilités. La culpabilité disproportionnée, en revanche, est la culpabilité pour des choses dont vous ne pouvez pas assumer la responsabilité, comme les actions et le bien-être des autres, et des choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme les résultats de la plupart des situations. Ce type de culpabilité nous amène à nous attarder sur nos échecs perçus, créant de la honte et du ressentiment. Que votre culpabilité provienne d'un acte répréhensible passé ou qu'elle survienne accidentellement, vous pouvez prendre des mesures pour résoudre ces sentiments.
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Méthode 1 sur 2: Traiter la culpabilité proportionnelle
Étape 1. Reconnaître le type de culpabilité que vous avez et son but
La culpabilité est une émotion utile lorsqu'elle nous aide à grandir et à apprendre de notre comportement qui a été offensant ou blessant pour nous-mêmes ou pour les autres. Lorsque la culpabilité découle du fait de blesser quelqu'un ou d'avoir un impact négatif qui aurait pu être évité, on nous demande de changer ce comportement (sinon de risquer les conséquences). Cette culpabilité, la culpabilité "proportionnée" peut être un guide pour réorienter le comportement et ajuster notre sens de ce qui est acceptable et de ce qui ne l'est pas.
Par exemple, si votre culpabilité est de répandre des rumeurs sur un collègue afin d'obtenir une promotion à sa place, vous vous sentirez proportionné la culpabilité. Si vous avez simplement obtenu cette promotion parce que vous êtes plus qualifié et que vous vous sentez coupable de toute façon, alors vous avez affaire à disproportionné la culpabilité.
Étape 2. Pardonnez-vous
Se pardonner à soi-même, comme pardonner aux autres, peut être un processus difficile. Les étapes qui sont importantes dans le processus de pardon de soi comprennent:
- Reconnaissance de la blessure réelle causée sans exagérer ou minimiser ce qui s'est passé.
- Aborder la mesure dans laquelle vous étiez responsable de ce préjudice – vous auriez peut-être pu faire quelque chose différemment, mais vous n'êtes peut-être pas responsable de tout. Surestimer votre responsabilité peut prolonger la culpabilité plus longtemps que nécessaire.
- Comprendre votre état d'esprit au moment de l'action(s) néfaste(s)
- Dialoguez avec les autres qui ont été impactés négativement par vos actions. Des excuses sincères peuvent aller très loin. Il est important que vous et les autres sachiez que vous êtes conscient des dommages causés et que vous sachiez clairement quelles mesures seront prises (le cas échéant) en plus de vous excuser.
Étape 3. Apportez des modifications ou des changements dès que possible
Rester coupable au lieu de faire les réparations ou les amendes nécessaires, c'est ainsi que nous nous punissons. Malheureusement, ce comportement ne fera que vous faire sentir trop honteux pour prendre les mesures qui peuvent vraiment vous aider. Faire des changements réparateurs signifie ravaler votre fierté et avoir confiance que les autres seront reconnaissants pour votre travail à résoudre la source de culpabilité.
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Si vous vous excusez pour vous faire pardonner, essayez d'éviter de justifier ce que vous avez fait ou de souligner les parties de la situation dont vous n'étiez pas responsable. Reconnaissez simplement la douleur des autres sans vous laisser distraire par des explications supplémentaires ou des tentatives pour revoir les détails de la situation.
Il peut être beaucoup plus facile de s'excuser pour une remarque désinvolte qui a causé de la douleur. Mais lorsque le comportement a duré un certain temps, disons que vous avez ignoré la détresse de votre partenaire à propos de votre relation pendant des années, il faudra plus d'honnêteté et d'humilité
Étape 4. Démarrez un journal
La rédaction d'entrées de journal sur les détails, les sentiments et les souvenirs de la situation peut vous aider à en apprendre davantage sur vous-même et sur vos actions. Travailler pour améliorer votre comportement à l'avenir est un excellent moyen de soulager la culpabilité. Vos entrées peuvent répondre à des questions comme les suivantes:
- Comment vous sentiez-vous à propos de vous-même et de toutes les personnes impliquées avant, pendant et après la situation ?
- Quels étaient vos besoins à l'époque et étaient-ils satisfaits ? Si non, pourquoi pas ?
- Aviez-vous des motifs pour cette action ? Qu'est-ce ou qui a été le catalyseur de ce comportement ?
- Quelles sont les normes de jugement dans cette situation? Sont-ils vos propres valeurs, celles de vos parents, de vos amis, de votre conjoint, ou venant d'une institution comme la loi ? Ces normes de jugement sont-elles appropriées, et si oui, comment le savez-vous ?
Étape 5. Acceptez que vous avez fait quelque chose de mal, mais passez à autre chose
Nous savons qu'il est impossible de changer le passé. Ainsi, après avoir passé du temps à apprendre de vos actions et à faire amende honorable et réparations dans la mesure du possible, il est important de ne pas vous attarder trop longtemps. Rappelez-vous que plus tôt vous aurez fini de vous sentir coupable, plus tôt vous pourrez vous concentrer davantage sur d'autres aspects plus actuels de votre vie.
Un autre avantage d'utiliser un journal pour gérer la culpabilité est de pouvoir garder une trace de vos sentiments pour vous montrer à quelle vitesse la culpabilité peut diminuer une fois que nous y sommes attentifs. Il est particulièrement important de noter comment faire amende honorable et réparer la situation les a changés. Cela vous aidera à être fier de vos progrès et des manières légitimes dont vous avez utilisé la culpabilité de manière positive
Méthode 2 sur 2: Traiter la culpabilité disproportionnée
Étape 1. Reconnaître le type de culpabilité que vous avez et son but
Contrairement à la culpabilité « proportionnée » utile qui nous signale de réparer nos actes répréhensibles, la culpabilité disproportionnée provient généralement de l'une des sources suivantes:
- Faire mieux que quelqu'un (culpabilité du survivant).
- Sentir que vous n'avez pas fait assez pour aider quelqu'un.
- Quelque chose que vous pensez seulement avoir fait.
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Quelque chose que vous n'avez pas fait mais que vous voulez faire.
Prenons l'exemple du sentiment de culpabilité d'avoir obtenu une promotion. Si vous répandez des rumeurs désagréables sur un collègue afin de l'obtenir, cette culpabilité est en effet justifiée ou proportionné à l'action. Mais, si vous avez simplement obtenu cette promotion parce que vous l'avez mérité et que vous vous sentez quand même coupable, alors vous avez affaire à disproportionné la culpabilité. Ce type de culpabilité n'a aucun but rationnel.
Étape 2. Faites le point sur ce que vous pouvez contrôler par rapport à ce que vous ne pouvez pas
Dans un journal, écrivez les choses sur lesquelles vous avez vraiment un contrôle total. Incluez également les choses que vous n'avez qu'un contrôle partiel. Vous blâmer pour une erreur ou un incident qui n'était que partiellement sous votre contrôle signifie que vous êtes en colère contre vous-même pour des choses qui vous dépassent.
- Il est également utile de considérer que vous n'êtes pas à blâmer pour des choses que vous regrettez de ne pas avoir faites, car vous ne pouviez pas savoir alors ce que vous savez maintenant. Vous avez probablement fait le meilleur jugement à votre disposition à ce moment-là.
- Rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie que quelqu'un d'autre, même un proche, n'a pas survécu.
- Reconnaissez que vous n'êtes pas responsable en dernier ressort des autres. Même si vous avez beaucoup d'amour et d'inquiétude pour ceux qui vous entourent, ils sont chargés d'agir pour assurer leur propre bien-être (comme vous l'êtes avec le vôtre).
Étape 3. Examinez vos normes de réussite et d'aide aux autres
En écrivant dans un journal, demandez-vous si les idéaux comportementaux que vous vous fixez ne sont peut-être pas trop élevés. Souvent, ces normes nous sont imposées par des forces extérieures qui nous ont peut-être aidés à prendre pied à un âge précoce, mais qui sont maintenant si rigoureuses et inaccessibles qu'elles causent une grande détresse.
Cela implique également de reconnaître votre droit de protéger et de défendre vos propres intérêts. Étant donné que nous nous sentons souvent coupables de ne pas nous plier en quatre pour les autres ou de sacrifier quelque chose qui nous est cher (comme le temps libre ou notre propre espace), c'est un élément crucial pour surmonter la culpabilité. Rappelez-vous d'accepter que les intérêts des gens peuvent entrer en conflit et que cela est naturel. Personne n'est coupable de chercher sérieusement à satisfaire ses propres besoins
Étape 4. Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité lorsque vous aidez les autres
La culpabilité vient souvent de penser que nous ne sommes pas assez sensibles aux autres. Et, puisque vous n'avez qu'une quantité limitée de vous-même à donner, rappelez-vous que la qualité de votre aide diminuera si vous faites trop d'efforts pour aider tout le temps ou aider tout le monde à qui vous tenez tout le temps, quoi qu'il arrive.
Pour éviter ce type de culpabilité, soyez plus conscient des situations où c'est vraiment vous qui devez intervenir. Faire preuve de discernement quant aux moments où vous offrez de l'aide vous donnera une idée plus saine de votre responsabilité envers les autres, diminuant automatiquement la culpabilité. Cela améliorera également la qualité de votre aide, vous rendant plus conscient du bien que vous faites plutôt que des autres choses que vous pourriez faire
Étape 5. Recherchez l'acceptation et la compassion par la pleine conscience
La pleine conscience et les pratiques méditatives peuvent vous aider à apprendre à observer vos propres processus mentaux, y compris les tendances qui entretiennent la culpabilité, comme l'auto-accusation et l'autocritique excessive. Une fois que vous avez appris à observer ces processus, vous pouvez commencer à être plus compatissant envers vous-même, en reconnaissant que ces pensées n'ont pas besoin d'être prises au sérieux ou mises à exécution.
Il peut également être utile de maintenir un contact étroit avec des êtres chers qui vous acceptent tel que vous êtes et font preuve d'une compassion inconditionnelle pour vous. En voyant les autres vous traiter de cette façon, il sera plus facile de développer cette attitude envers vous-même. Cependant, tu sont responsables de l'acceptation de soi et de l'auto-compassion, et cela peut être fait avec ou sans aide.
Étape 6. Consultez un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à aller de l'avant
Lorsque vous ressentez une culpabilité disproportionnée, il peut être trop difficile de résoudre les problèmes seul, ou même avec l'aide de vos proches. Consultez un thérapeute ou un conseiller en santé mentale qualifié et cliniquement certifié afin qu'il puisse vous aider à surmonter vos sentiments et à recadrer vos pensées au sujet d'un incident.
Un thérapeute peut également travailler avec un membre de la famille pour aider à résoudre les problèmes de culpabilité et de colère qui peuvent parfois affecter toute la famille
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Des astuces
- Vous devriez toujours vous pardonner pour vous sentir mieux.
- N'ayez que des pensées positives. Vous avez peut-être fait beaucoup de choses blessantes aux autres et à vous-même, mais la seule solution est de vous pardonner et de passer à autre chose. Si vous vous êtes déjà excusé auprès d'eux et qu'ils n'ont pas accepté vos excuses, vous devez leur laisser de l'espace. Si vous continuez à vous excuser et qu'ils n'ont toujours pas accepté, cela ne fera que vous aggraver. Apprends de tes erreurs. La prochaine fois que vous ferez quelque chose qui pourrait être blessant, réfléchissez avant de le faire.
- Ne soyez pas perfectionniste à propos de votre culpabilité ! Tant que vous n'êtes pas submergé par ces sentiments, une certaine culpabilité peut vous aider à vous efforcer d'agir avec honnêteté, intégrité et prendre soin des autres.
