L'humiliation est une émotion douloureuse que nous ressentons tous parfois. Cela survient lorsque nous nous sentons dévalorisés, soit à cause de quelque chose que nous avons fait ou de quelque chose qui nous a été fait. Parfois, l'humiliation est une réponse à une erreur de notre part, mais ce n'est pas une méthode efficace de discipline, et personne ne mérite d'être humilié. Apprenez à gérer l'expérience douloureuse de l'humiliation et à vous remettre sur les rails dans votre vie quotidienne.
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Partie 1 sur 4: S'accepter et aller de l'avant
Étape 1. Assumer la responsabilité le cas échéant
L'humiliation est douloureuse et vous pouvez avoir l'impression que votre valeur personnelle est diminuée. Cependant, il est important d'accepter la responsabilité si vous avez fait quelque chose de mal. Une réponse courante à l'humiliation est de nier la responsabilité et de transmettre le problème aux autres. Ne laissez pas ce mouvement défensif vous empêcher de vous faire face et de passer de l'autre côté.
Excusez-vous pour vos actions si vous avez fait une erreur, comme une erreur au travail qui cause beaucoup de problèmes
Étape 2. Permettez-vous de faire quelques erreurs
Une grande partie de l'humiliation vient de ce qu'on appelle « l'attente de performance ». Cela fait référence aux attentes placées sur votre capacité à bien accomplir une certaine tâche. Plus les attentes en matière de performances sont élevées, plus vous pouvez être sévèrement jugé pour avoir échoué à accomplir la tâche. Il est important d'avoir un sens sain des attentes en matière de performance. L'échec fait partie du processus d'apprentissage, alors ne vous mettez pas trop de pression et ne laissez pas les autres vous mettre la pression non plus.
Étape 3. Pardonnez-vous
Il est important d'être résilient et de vous pardonner lorsque vous vous trompez. Se sentir mal à propos de nos actions peut nous aider à découvrir des problèmes avec notre comportement, mais vous pouvez garder la perspicacité et laisser tomber l'humiliation. Demandez-vous si vous répéteriez vos actions une deuxième fois. Si vous ne le feriez pas, cela indique que vous avez vraiment des remords.
Dites-vous que faire des erreurs est humain et que vous faites de votre mieux pour faire la bonne chose
Étape 4. Réalisez que vous n'êtes pas seul
Certaines personnes ont appelé notre époque « l'âge de l'humiliation ». Être humilié est un phénomène courant pour beaucoup de gens, en particulier avec la popularité d'Internet, où les détails intimes de nos vies peuvent apparaître sur des lieux publics comme les sites de médias sociaux. L'humiliation est un phénomène répandu, même si cela ne doit pas minimiser vos sentiments ou le caractère unique de votre situation.
Étape 5. Apprenez à lâcher prise avec la pleine conscience
Si l'expérience humiliante persiste dans votre esprit et vous cause beaucoup de douleur, utilisez les principes et les techniques de la méditation de pleine conscience pour vous aider à vous débarrasser de la blessure émotionnelle et à avancer dans votre vie.
Souvent, une émotion ou un souvenir douloureux nous blesse parce que nous évitons son expression. Entraînez-vous à faire face à vos émotions sans courir ni reculer. Pensez à l'émotion comme à une vague qui va et vient. Essayez d'observer la vague sans interférer avec la façon dont elle se déplace. Cela vous aidera à créer une distance entre vous et l'émotion sans la nier
Partie 2 sur 4: Se protéger de l'humiliation
Étape 1. Évitez de vous mettre dans des situations toxiques
Parfois, se protéger de l'humiliation est aussi simple que de déterminer quelles situations et quelles personnes sont susceptibles de vous humilier. Identifiez ces déclencheurs d'humiliation et éteignez-les de votre vie. Cela pourrait être un ami trop négatif qui vous rabaisse toujours, un lieu de travail démoralisant qui n'est jamais satisfait de vos contributions, ou une famille qui essaie de vous faire honte à chaque instant.
Étape 2. Cultivez l'humilité
L'humilité consiste à apprendre à accepter et à évaluer de manière réaliste vos forces et vos limites. Être réaliste à propos de votre personnage est un excellent moyen de vous protéger de l'humiliation, qui essaie de vous dégrader. Une personne humble ne sera pas victime de l'illusion d'inutilité que les expériences humiliantes essaient de nous imposer.
Faites une liste de vos forces et de vos défis. Demandez à un ami proche ou à un être cher de parcourir la liste et d'en discuter avec vous. Demandez l'opinion honnête de la personne et essayez d'être réceptif à ses commentaires
Étape 3. Améliorez votre estime de soi
La recherche montre que l'estime de soi peut être une défense puissante contre l'humiliation associée à l'échec. Suivez ces étapes pour augmenter votre estime de soi:
- Évitez de vous comparer aux autres. Votre seule concurrence devrait être avec vous-même. La raison pour laquelle vous devriez éviter de le faire est que vous ne voyez pas ce qui se passe dans les coulisses de la vie des autres. Vous vous comparez peut-être à la façon dont ils se présentent plutôt qu'à leur véritable identité.
- Ajustez votre discours intérieur. Remplacez les pensées négatives comme « Je ne peux pas le faire » par des déclarations optimistes telles que « C'est difficile, mais je peux m'en sortir ». Évitez de vous imposer des exigences déraisonnables en pensant à ce que vous « devriez » ou « devez » faire.
Étape 4. Obtenez de l'aide pour d'autres problèmes de santé mentale
Certains problèmes de santé mentale peuvent vous rendre plus vulnérable à l'humiliation. La phobie sociale, le trouble de la personnalité narcissique et la dépression majeure peuvent vous exposer davantage à l'expérience de l'humiliation que les personnes qui ne luttent pas contre ces difficultés. Si vous avez reçu un diagnostic de l'un de ces troubles, demandez de l'aide afin de vous vacciner contre l'humiliation avant qu'elle ne se produise.
- La phobie sociale est une forte peur d'être jugé par les autres, avec des symptômes comme l'anxiété autour des gens, un sentiment de gêne et des difficultés à rencontrer les gens.
- Le trouble de la personnalité narcissique est caractérisé par une tendance à avoir une vision irréaliste de l'importance personnelle (comme penser que vous êtes le meilleur cuisinier du monde entier même si vous n'avez jamais fréquenté d'école de cuisine et n'avez aucune pratique en cuisine), étant préoccupé avec vous-même et manque d'empathie pour les autres.
- La dépression majeure se manifeste par des sentiments soutenus de tristesse, de frustration et d'autres émotions négatives pendant des semaines, interférant avec la vie quotidienne.
Partie 3 sur 4: Utiliser des techniques d'auto-assistance
Étape 1. Recherchez des techniques d'auto-assistance issues de la thérapie cognitivo-comportementale
Si vous avez du mal à oublier l'expérience humiliante, utilisez des techniques telles que le déplacement de l'attention, la relaxation et l'exposition répétée pour vous aider à dépasser le souvenir.
Étape 2. Utilisez le déplacement de l'attention pour reconnecter vos réactions émotionnelles
Le changement d'attention consiste à utiliser une phrase ou une action particulière pour vous aider à gérer le souvenir, par exemple en pensant « ce n'est qu'une expérience dans toute ma vie » chaque fois qu'elle se présente. Il a été démontré que le changement d'attention aide à réduire l'anxiété dans certaines situations, car il vous permet de choisir librement ce à quoi vous prêtez attention, plutôt que d'être obligé de vous concentrer sur des pensées et des sentiments négatifs.
Chaque fois que le souvenir humiliant surgit, dites-vous: « tout le monde se sent humilié à un moment donné de sa vie. Je sais que je peux me remettre de cette expérience
Étape 3. Expérimentez des techniques de relaxation pour vous aider à lâcher prise
La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à détendre vos muscles une zone à la fois. Commencez par vos orteils, en les recourbant vers le bas. Faites cela pendant quelques secondes et relâchez. Ensuite, tendez votre pied et le bas de la jambe. Continuez ainsi, en remontant votre corps jusqu'à votre front.
- Vous pouvez également essayer d'autres méthodes, telles que l'imagerie guidée. Imaginez l'un de vos endroits préférés lorsque l'expérience humiliante commence à vous déranger. Cela pourrait être votre salon avec des bougies allumées, un terrain de football ou une plage ensoleillée.
- Rester détendu réduira la probabilité que vous vous attardiez sur l'expérience humiliante. Cela vous aidera également à traiter et à faire face à l'expérience humiliante lorsqu'elle revient dans votre mémoire. Habituellement, ce souvenir apparaîtra avec beaucoup d'anxiété. Les techniques de relaxation vous aideront à réduire cette anxiété et à éteindre la mémoire.
Étape 4. Essayez la technique de l'exposition répétée
L'exposition répétée est une technique pour vous exposer à des situations afin que vous commenciez progressivement à réaliser qu'elles ne sont pas si dangereuses. Vous pouvez le faire avec l'expérience humiliante, par exemple, si cela s'est produit sur une scène de votre école ou dans une pièce spécifique de votre maison. Passez du temps dans ces endroits et laissez la panique ou l'inconfort s'atténuer.
Ce type de thérapie d'exposition nécessite que vous passiez suffisamment de temps dans un environnement stressant pour que votre esprit s'adapte au fait qu'il n'y a aucun danger. Si vous entrez dans la pièce où vous avez été humilié, commencez à vous sentir contrarié et partez rapidement, l'exposition n'aura probablement aucun effet. Essayez d'entrer dans la pièce ou de faire face à la situation et détendez-vous lentement dans votre corps. Une respiration profonde et uniforme peut vous aider à vous calmer et à accepter où vous êtes
Partie 4 sur 4: Comprendre l'expérience de l'humiliation
Étape 1. Comprendre d'où vient l'humiliation
La première étape pour surmonter une expérience humiliante est de comprendre ce qu'est l'émotion et pourquoi elle se manifeste. L'humiliation est l'expérience de perdre une partie de votre statut d'être humain de valeur. Cette diminution a des conséquences négatives sur votre vie, car votre statut de personne de valeur affecte ce que vous pensez être possible. Si vous ressentez une humiliation intense, cela peut changer ce que vous pensez pouvoir faire de votre vie, comme votre capacité à poursuivre des études ou le potentiel d'avoir la carrière que vous souhaitez. Certaines expériences humiliantes courantes sont:
- Être publiquement humilié, comme se moquer ou se moquer.
- Se voir refuser des besoins de base, comme la nourriture et les vêtements.
Étape 2. Reconnaître les effets de l'humiliation
La recherche montre que l'humiliation peut avoir de puissants effets négatifs sur l'estime de soi et la qualité de vie d'une personne. Cela peut entraîner une dépression majeure, des symptômes de trouble de stress post-traumatique comme une anxiété élevée et des désirs suicidaires. Si vous avez l'impression de sombrer dans de graves problèmes de santé mentale à cause d'une expérience humiliante, contactez votre médecin ou votre psychologue local pour obtenir de l'aide.
- La thérapie cognitivo-comportementale peut aider à restructurer vos pensées et vous conduire à une compréhension plus saine et plus réaliste de la situation. Cela peut vous aider à retrouver votre estime de vous-même et votre confiance en vos capacités après un mauvais cas d'humiliation.
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Étape 3. Déterminez si vous êtes en faute
Parfois, une personne peut essayer de vous humilier malgré votre innocence dans une situation. Par exemple, il pourrait être jaloux de vos réalisations et vouloir que vous vous sentiez mal dans votre peau. Cela n'a peut-être rien à voir avec vous. Avant d'accepter la responsabilité de vos actes, ce qui est différent d'accepter d'être humilié, assurez-vous que vous avez bien fait quelque chose de mal.
Étape 4. Mettez l'humiliation dans son contexte
Beaucoup d'entre nous peuvent se sentir humiliés par des choses relativement petites. Ces échecs peuvent ressembler à une catastrophe et nous pouvons penser que les gens nous jugent durement, mais dans l'ensemble, ils ne méritent probablement pas l'importance que nous leur accordons. Évitez de transpirer les petites choses.
Par exemple, rater une interview ou une performance musicale en direct peut être embarrassant, mais ils ne devraient généralement pas porter le poids de l'humiliation
Étape 5. Évitez de céder à l'humiliation
Si quelqu'un vous humilie, même si vous avez fait quelque chose de mal, vous devez réaliser que l'humiliation n'est pas une technique efficace pour changer le comportement de quelqu'un. L'humiliation est une forme de punition plutôt que de discipline. Il n'y a aucune excuse pour humilier quelqu'un, même un criminel, alors évitez de céder aux tactiques de la personne en acceptant l'humiliation.
