Votre régime a été efficace jusqu'à présent, mais avant que vous n'ayez pu perdre les 10 derniers kilos qui vous séparent de votre poids idéal, vos efforts se sont stabilisés et votre balance s'est arrêtée. La plupart des personnes à la diète tombent dans ce modèle, donc vous n'êtes pas seul. Il y a des raisons légitimes pour lesquelles ce genre de chose arrive si souvent, et une fois que vous en connaissez la cause, vous pouvez mettre en place des mesures pour y remédier.
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Partie 1 sur 3: Première partie: Faire l'entraînement mental
Étape 1. Comprendre la science
Ce n'est pas votre imagination - ces 10 derniers livres sont vraiment plus difficiles à brûler que les livres que vous avez brûlées avant eux. C'est parce que votre corps a plus de difficulté à perdre du poids plus il devient maigre.
- Lorsque vous avez un poids plus élevé, votre corps utilise plus d'énergie pour accomplir diverses tâches, y compris les tâches quotidiennes et les exercices intentionnels. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous réduisez en fait la quantité de travail que votre corps doit accomplir pour accomplir les mêmes tâches. Faire moins de travail signifie également que vous brûlez moins de calories.
- Lorsque vous perdez du poids, les hormones qui contrôlent la consommation d'énergie sont régulées à la baisse, ce qui entraîne une diminution du métabolisme global de votre corps. En règle générale, votre métabolisme ralentit jusqu'à 20 calories par jour pour chaque livre que vous perdez.
Étape 2. Examinez à nouveau vos besoins caloriques
Si vous avez déjà perdu du poids, vous avez peut-être déjà compris que la perte de poids vous oblige à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Étant donné que vous brûlez moins de calories maintenant qu'auparavant, vous devrez cependant apporter quelques ajustements au rapport apport-sortie avant de pouvoir perdre ces derniers kilos.
- En règle générale, la plupart des gens peuvent perdre le dernier peu de poids sans écraser ces chiffres tant qu'ils font de petits ajustements à leur routine de régime. D'autres peuvent trouver utile de comprendre les mathématiques.
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Étant donné que le corps brûle environ 10 à 20 calories de moins pour chaque livre perdue, vous pouvez l'utiliser pour calculer la différence dans votre métabolisme en multipliant votre perte de poids par 10 à 20 calories.
- Par exemple, si vous avez commencé à 150 livres et que vous êtes descendu à 140 livres, vous avez déjà perdu environ 10 livres. Cela signifie que votre corps perd 100 à 200 calories de moins lorsqu'il effectue les mêmes activités qu'à 150 livres.
- Dans ces circonstances, vous devrez brûler environ 100 à 200 calories de plus chaque jour pour perdre du poids au même rythme qu'avant.
Étape 3. Passez en revue votre limite calorique quotidienne de base
Si vous n'avez jamais calculé le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour, il peut être utile de le faire maintenant.
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Ces chiffres sont basés sur l'âge, le niveau d'activité et l'IMC médian des hommes (22,5) et des femmes (21,5) ayant un poids santé.
- Si votre IMC se situe entre 18,5 et 24,9, cette information devrait être assez précise. Cependant, si votre IMC est supérieur à cette fourchette, ces estimations peuvent en réalité être légèrement inférieures à ce qui est nécessaire. Notez que si vous ne connaissez pas votre IMC actuel, vous pouvez calculer votre IMC en consultant un tableau IMC taille/poids standard.
- Ces chiffres s'appliquent également plus précisément aux personnes modérément actives. Si vous êtes très actif, vous devrez consommer 200 à 400 calories de plus. Si vous êtes sédentaire, vous devrez consommer environ 200 calories de moins.
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Pour perdre environ 1 livre par semaine, votre apport calorique quotidien doit être:
- Femmes de 19 à 30 ans: 2000 à 2200 calories
- Femmes de 31 à 50 ans: 2000 calories
- Femmes, 51 ans et plus: 1800 calories
- Hommes de 19 à 30 ans: 2 600 à 2 800 calories
- Hommes de 31 à 50 ans: 2 400 à 2 600 calories
- Hommes, 51 ans et plus: 2200 à 2400 calories
Étape 4. Soyez plus vigilant
Au fur et à mesure que vous perdez du poids et que vous vous rapprochez de votre poids idéal, il est facile de baisser votre garde et de devenir plus détendu au sujet de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices. Étant donné que perdre du poids est plus difficile pendant cette période, vous devriez en fait devenir plus vigilant et intentionnel qu'auparavant.
Restez responsable en tenant un journal alimentaire ou en utilisant une application de comptage de calories. Enregistrez les choses que vous mangez et les exercices que vous effectuez, ainsi que le nombre estimé de calories que vous consommez par rapport aux calories que vous brûlez. Soyez aussi honnête et précis que possible
Partie 2 sur 3: Deuxième partie: Ajuster votre apport calorique
Étape 1. Laissez-vous faim
Au lieu de manger avant d'avoir faim, essayez de laisser un peu de faim se développer avant de prendre de la nourriture. Cela garantira que vous ne mangez pas plus souvent que ce dont votre corps a réellement besoin.
- De plus, entraînez votre corps à manger toutes les trois à quatre heures. Cela comprend à la fois les repas et les collations. Quand il est temps de manger, assurez-vous d'avoir légitimement faim et pas seulement de vous ennuyer ou d'avoir soif.
- Prenez votre temps en mangeant pour que votre corps puisse commencer à digérer la nourriture. Cela vous aidera à faire le plein de moins. En règle générale, vous devriez également manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à environ 80 %, et non 100 % farci, et éviter de tout finir dans votre assiette si vous n'en avez pas faim.
Étape 2. Ajustez vos ratios de nutriments
Les régimes hypocaloriques sont plus efficaces que les autres régimes alimentaires, mais certaines personnes sont sensibles aux glucides et aux graisses alimentaires qui peuvent rendre la perte de poids difficile. Pensez à ajuster votre alimentation afin de consommer plus de protéines et moins de glucides.
- Cependant, la plupart des protéines supplémentaires que vous consommez doivent provenir de sources autres que la viande. La viande introduit plus de graisses et de calories malsaines dans votre alimentation, elle peut donc entraver vos efforts de perte de poids lorsqu'elle est consommée en excès.
- Au lieu de manger plus de viande, essayez de manger des choses comme des noix, de la soupe aux lentilles, des pois chiches, des pâtes de blé entier et des légumes.
Étape 3. Consommez plus de fibres alimentaires
Les fibres nettoient votre système digestif et aident à réduire la graisse viscérale autour de l'abdomen, ce qui réduit également le risque de problèmes de santé comme l'hypertension artérielle et le diabète.
Vous pouvez obtenir plus de fibres grâce à des sources alimentaires ou des compléments alimentaires. Les bonnes sources de nourriture comprennent les haricots, les légumes, les fruits et les graines. Dans tous les cas, essayez de consommer 21 à 38 grammes de fibres par jour
Étape 4. Buvez plus d'eau
Quelle que soit la quantité d'eau que vous buvez actuellement, vous devriez essayer d'augmenter la quantité totale à environ 80 oz ou 10 tasses (2,5 L) chaque jour.
- Buvez la majorité de votre eau et autres liquides immédiatement avant ou pendant un repas pour en maximiser les bienfaits. Boire deux verres avec un repas vous aidera à remplir votre estomac et vous permettra peut-être de consommer moins de 75 à 90 calories.
- N'oubliez pas que votre corps contient environ 90 % d'eau, vous devez donc boire beaucoup.
- L'eau vous donne la vigilance, la conscience, la compétence, une meilleure concentration et une énergie constante.
Étape 5. Réduisez l'apport en sodium
Surveillez attentivement votre consommation de sodium. Le sel force votre corps à retenir les fluides, ce qui augmentera votre poids et rendra plus difficile la perte de ces 10 livres.
Étant donné que la plupart des aliments contiennent du sodium, lisez les étiquettes nutritionnelles pour savoir combien vous en consommez. Soyez particulièrement vigilant sur les pains, les soupes, la volaille et les charcuteries. Essayez de réduire votre apport total en sodium à environ 1000 mg par jour
Étape 6. Supprimez les aliments transformés et l'alcool de votre alimentation
Les deux ajoutent des calories vides à votre alimentation. Même si vous avez pu en profiter pendant les premiers stades de votre perte de poids, vous devriez les réduire ou les supprimer de votre alimentation maintenant que vos calories comptent plus que jamais.
- Les aliments transformés comprennent tout aliment ou boisson qui a été modifié par rapport à son état naturel. Cela comprend la plupart des aliments en conserve, des repas en boîte et des céréales raffinées. Dans la mesure du possible, optez pour des fruits et légumes frais, des viandes maigres, des produits laitiers frais et des grains entiers par rapport à leurs homologues transformés.
- La plupart des boissons alcoolisées sont relativement riches en calories. De plus, l'alcool favorise le stockage des graisses, diminue la croissance musculaire et vous donne plus faim. Comme cela affecte également vos capacités de prise de décision, la consommation d'alcool rendra également plus difficile la résistance à la tentation.
Étape 7. Limitez votre faim avec des aliments faibles en calories
Manger une collation faible en calories 15 minutes avant de s'asseoir pour un repas important est un bon moyen de contrôler la taille de vos portions. La collation remplira partiellement votre estomac, ce qui vous permettra de vous rassasier avec moins de nourriture pendant le déjeuner et le dîner.
Les pommes sont un choix particulièrement bon. Ils ne contiennent en moyenne que 65 calories chacun, et tant que vous mangez à la fois la peau et la chair, votre corps dépense presque la même quantité de calories pour la digérer
Étape 8. Satisfaire les envies de votre corps pour les graisses et les sucreries
Supprimer complètement les graisses et les sucres de votre alimentation est une mauvaise idée car cela peut avoir un impact négatif sur votre aide et votre moral, mais vous devez également être intelligent sur la façon dont vous satisfaire les envies de votre corps.
- Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour votre corps. Ils permettent aux membranes cellulaires de développer plus facilement des récepteurs d'insuline, ce qui permet ensuite à votre corps d'abaisser ses niveaux d'insuline. Moins d'insuline signifie moins de graisse abdominale. Une capsule d'huile de poisson et une portion de 85 g (3 oz) de poisson gras fournissent à peu près la même quantité d'oméga-3.
- D'autres sources de graisses et d'huiles saines comprennent les noix, les graines et les avocats.
- Si vous avez la dent sucrée notoire, pensez à l'apaiser avec un bonbon riche en protéines et faible en calories. Les options comprennent une seule boule de crème glacée légère, un carton de yogourt faible en gras avec des fruits frais ou un verre de lait au chocolat faible en gras.
Partie 3 sur 3: Troisième partie: Ajuster votre apport calorique
Étape 1. Dormez plus
Un mauvais sommeil diminue votre métabolisme, donc mieux dormir vous permettra de brûler plus facilement des calories. Visez huit heures de sommeil chaque nuit.
- Le manque de sommeil stimule également l'appétit et augmente la vitesse à laquelle vous perdez du tissu musculaire maigre.
- Prévoyez intentionnellement au moins huit heures de sommeil chaque nuit et essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Si vous avez des difficultés à dormir, vous devrez peut-être rechercher des techniques pour améliorer la quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit.
Étape 2. Passez plus de temps debout
La position debout brûle plus de calories que la position assise. Quelle que soit votre vie, essayez de remplacer une heure assise par une heure debout tout au long de la journée.
Faire ce changement peut brûler 100 calories supplémentaires, ce qui peut aider à compenser la baisse de votre métabolisme causée par votre perte de poids actuelle
Étape 3. Comptez vos pas
Portez un podomètre pour suivre le nombre de pas que vous faites chaque jour. Marcher plus souvent brûlera plus de calories et compter vos pas vous permettra de savoir combien de marche vous faites réellement.
- Portez le podomètre et marchez votre quantité habituelle pendant au moins trois à quatre jours. Une fois que vous avez déterminé votre nombre moyen de pas, vous pouvez vous fixer des objectifs pour augmenter ce montant.
- Commencez par faire 2000 pas supplémentaires chaque jour. Après plusieurs jours d'ajustement à ce montant, augmentez vos pas d'un intervalle similaire. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous fassiez environ 10 000 pas par jour.
Étape 4. Pratiquez l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles consiste à mélanger de courtes périodes d'exercice intense à des routines d'exercice modérées. Lorsqu'il est bien fait, il peut stimuler votre métabolisme et vous permettre de brûler plus de calories pendant des niveaux d'activité faibles et modérés.
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Lors de tout exercice cardiovasculaire que vous effectuez (jogging, natation, vélo, etc.), alternez entre effort modéré et effort vigoureux.
Par exemple, essayez de courir 5 minutes après avoir fait 10 minutes de jogging. Réduisez votre vitesse à un jogging pendant 10 minutes supplémentaires, puis terminez par 5 minutes de course supplémentaires
- Un entraînement à intervalles de 30 minutes peut vous aider à brûler 20 % de calories de plus que ce que vous vous attendriez à brûler lorsque vous vous entraînez à un rythme constant.
Étape 5. Augmentez l'exercice que vous effectuez déjà
Si vous effectuez déjà une forme régulière d'exercice cardiovasculaire, envisagez d'augmenter le temps consacré à cet exercice de 5 à 15 minutes.
- Le montant exact variera en fonction de l'intensité de l'exercice. Pour un exercice vigoureux, 5 minutes supplémentaires devraient suffire. Pour les exercices légers à légers, vous devrez peut-être augmenter la quantité à 15 minutes.
- Pour faire la plus grande différence, vous devrez le faire pour chaque exercice que vous effectuez déjà. En d'autres termes, si vous faites une marche rapide le matin et allez courir le soir, ajoutez 15 minutes à votre marche rapide et 5 minutes à votre course du soir.
Étape 6. Incluez l'entraînement en force dans votre routine
L'exercice cardiovasculaire brûle plus de calories à court terme, mais l'entraînement en force augmente votre métabolisme, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories à long terme.
