Pour certains d'entre nous, se réveiller tôt signifie tomber du lit, errer comme un zombie jusqu'à cette troisième tasse de café, puis faire une sieste en milieu de matinée juste pour se sentir à moitié bien. Plus maintenant! Pour vous réveiller efficacement tôt, vous devrez réinitialiser votre horaire de sommeil, développer des habitudes de réveil efficaces et devenir plus matinal que vous ne l'êtes actuellement.
Pas
Méthode 1 sur 4: Se recycler
Étape 1. Choisissez votre heure de réveil cible
Si vous souhaitez vous préparer et être prêt à partir à 6 heures du matin, c'est parfait ! Voilà votre objectif. Ce sera l'objectif vers lequel vous travaillez chaque jour de la semaine. Vous allez le faire progressivement, cependant, pour éviter de choquer votre système.
C'est vrai, tous les jours de la semaine, y compris les week-ends. Jusqu'à ce que vous soyez complètement reprogrammé, il n'y aura pas de sommeil du tout. Mais une fois que vous l'aurez descendu, vous n'aurez plus besoin de le faire
Étape 2. Réglez votre réveil 15 minutes plus tôt que la normale
Si vous dormez normalement jusqu'à 9 heures, vous n'aurez tout simplement pas à faire la dinde froide et à viser 6h30. Eh bien, cela peut arriver une fois, mais vous passez ensuite toute la journée à boire du café et à regretter vos décisions de vie. Pour le lendemain, réglez-le à 8h45. Le lendemain? 8h30. Et même lorsque vous atteignez ce glorieux samedi, passez 15 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif d'heure de réveil.
Si les matins sont un problème sérieux pour vous, restez au même niveau pendant deux jours. Le lundi et le mardi peuvent être dépensés à 8h00, puis le mercredi, à 7h45
Étape 3. Accordez-vous suffisamment de temps pour une bonne nuit de sommeil
Si vous avez l'habitude de dormir de 12 à 9 heures, vous ne pouvez toujours pas vous coucher à minuit et vous attendre à ce que le réveil à 6 heures du matin ne soit que trompettes et roses. Au fur et à mesure que vous vous levez de plus en plus tôt, couchez-vous de plus en plus tôt. Le but n'est pas d'avoir besoin de moins de sommeil (le sommeil, après tout, c'est merveilleux), le but est juste de se réveiller plus tôt plus facilement. La science nous dit que si vous dormez suffisamment pendant la nuit, il est plus facile de le faire.
Vous pouvez également essayer de conditionner votre corps à avoir besoin de moins de sommeil si passer ces heures nocturnes revient à abandonner votre premier enfant. C'est la même idée, mais avec le maintien d'une heure de coucher fixe
Étape 4. Soyez excité
Afin de sortir du lit le matin avec enthousiasme, vous aurez peut-être besoin de quelque chose pour vous lever du lit. Alors trouvez quelque chose qui vous passionne ! Si rien ne vous vient à l'esprit, utilisez cette expérience comme quelque chose à faire à fond. Après tout, le chemin vers de nouvelles habitudes plus productives est certainement quelque chose dont on peut être fier.
Qu'est-ce que tu as le lendemain et que tu as hâte de te lever ? Sa taille n'indique pas son efficacité - les petites choses fonctionnent tout aussi bien. Même s'exciter pour la tasse de Joe du matin, ça marche ! Miam. Pouvez-vous presque le goûter?
Étape 5. Préparez-vous pour les avantages
Se réveiller tôt est lié à un tas de choses différentes et positives. Les recherches indiquent que les lève-tôt obtiennent de meilleures notes, sont généralement plus proactifs, peuvent anticiper les problèmes et mieux planifier que leurs homologues plus tardifs. J'espère que vous pourrez gérer votre propre génialité imminente.
C'est une sorte de poule avant l'œuf. Les lève-tôt ont plus de temps pour l'exercice, la famille et plus de temps calme au bureau (et un trajet plus facile). Le sommeil améliore-t-il leur vie ou dorment-ils mieux parce qu'ils ont une bonne vie ? Essayez vous-même
Étape 6. Préparez-vous mentalement à vous lever tôt
Exécutez votre routine matinale dans votre tête afin d'avoir un plan de match pour les premières heures. Si vous avez un plan, vous n'aurez pas besoin d'y penser, il suffit de bouger.
- Si vous devez sortir et partir à une certaine heure, pensez au temps dont vous aurez besoin pour chaque étape de votre routine matinale. Réfléchissez à ce que vous pouvez, le cas échéant, supprimer de votre routine pour rationaliser le processus: avez-vous besoin de cette douche ou de cette tasse de café ?
- Alors que vous êtes allongé sur le lit et que vous vous endormez, dites-vous: « Je dois me lever tôt demain. Je dois me lever à 5 heures du matin, préparer une cafetière, prendre une douche, me raser et être dehors à 5 h 00. 45. Il me faudra vingt minutes pour me rendre à l'aéroport en voiture, dix minutes de plus pour m'installer dans le parking longue durée et quinze minutes de plus pour marcher jusqu'au contrôle de sécurité. Je peux prendre un petit-déjeuner rapide dans le terminal avant le départ de mon vol."
Méthode 2 sur 4: Mieux dormir
Étape 1. Commencez une routine nocturne
Nos corps ont besoin de programmer vers le bas, dans un sens. La précipitation de la journée nous amène à des lapins Energizer à taille humaine et nous ne pouvons pas simplement passer de 60 à 0 en un battement de cœur. Votre routine doit être tout ce qui vous plaît, mais elle doit être quotidienne (pour servir de signal à votre corps) et durer au moins 15 minutes.
La routine peut consister à prendre une douche, à boire du lait chaud, à écouter de la musique classique ou à faire des exercices de relaxation comme le yoga ou le Pilates. Si vous lisez, assurez-vous de lire sans lumière vive (nous en parlerons plus tard). Désignez votre chambre à coucher uniquement. S'abstenir de toute activité intense juste avant, car cela empêchera un sommeil confortable
Étape 2. Tamisez les lumières environ une heure avant d'aller vous coucher
Les lumières vives peuvent supprimer l'hormone mélatonine, ce qui peut conduire à l'insomnie et supprimer le sentiment de "fatigue". Essayez d'éteindre les écrans de télévision, les moniteurs d'ordinateurs portables et autres une heure avant de vous endormir.
La science derrière cela est que toutes ces lumières vives perturbent les horloges internes de notre corps. Lorsque vous êtes assis devant un ordinateur, une télévision et un téléphone jusqu'à 2 heures du matin, votre corps n'a aucune idée de ce qui se passe; il pourrait être 2 heures du matin ou 14 heures pour autant qu'il sache. Le fait d'éteindre les lumières permet à votre corps de réaliser: « Ahh, c'est l'heure du coucher. J'arrête ! »
Étape 3. Obtenez une quantité décente de sommeil
C'est une simple vérité, mais cela ne veut pas dire que c'est moins important: dormir suffisamment vous aidera à vous réveiller plus tôt. Quels sont les vôtres?
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Il est plus facile de se lever tôt si vous dormez suffisamment pendant la nuit. Prévoyez d'obtenir:
- 7 à 9 heures de sommeil pour Hommes.
- 8 à 9 heures de sommeil pour femmes.
- 9 à 10 heures de sommeil pour femmes enceintes.
- 10 à 12 heures de sommeil pour enfants et le âgé.
Étape 4. Dormez avec les rideaux à moitié ouverts
Dormir avec les rideaux à moitié ouverts pourrait aider votre corps à arrêter de produire de la mélatonine tout en augmentant simultanément la production d'adrénaline. Cela pourrait aider votre corps à être prêt à embrasser la journée au moment où votre réveil sonne.
- Tu sais comment on vient de dire que la lumière te tient éveillé ? Eh bien, si vous dormez, cela vous réveille. Des trucs de fou, hein ? La lumière naturelle du soleil sera perçue par votre corps, même lorsque vous êtes endormi.
- La lumière du soleil peut également réchauffer votre lit, laissant la température vous dire de vous lever également. Si cela est possible, pensez à placer votre lit dans la bonne position dans votre chambre pour profiter de cet effet.
Étape 5. Essayez de vous rendormir si vous vous réveillez la nuit
Restez au lit pour éviter de réveiller votre corps si vous vous déplacez. Cependant, si vous vous retournez pendant plus de 20 minutes, levez-vous. Faites une activité relaxante (comme lire ou vous étirer) jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez revenir en arrière.
Se lever au milieu de la nuit pourrait être le symptôme d'un problème plus important. Évaluez vos habitudes et votre environnement. Si vous faites tout correctement (vous le saurez à la fin de cette page), envisagez de consulter un médecin. Vous pouvez avoir un problème de sommeil pour lequel il peut vous aider
Étape 6. Ajustez la température
La plupart des médecins vous diront de garder la pièce entre 65 et 72 degrés Fahrenheit (18 à 22°C). Cependant, ce qui est confortable pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Si vous avez du mal à dormir, pensez à jouer avec la température. Vous pouvez constater que vos problèmes de sommeil disparaissent en un clic.
Si vous ne dormez pas seul, utilisez des couches ou leur absence. Essayez de trouver un terrain d'entente où vous négociez tous les deux. Au pire, il y a toujours des couvertures chauffantes
Méthode 3 sur 4: Se réveiller plus facilement
Étape 1. Éloignez votre réveil de votre lit
Quand il est hors de portée, vous êtes obligé de sortir du lit. Le mettre à côté de votre lit est juste une tentation d'appuyer sur le bouton snooze et de se rendormir - pendant 9 minutes. Pas utile du tout.
- Pensez à en acheter un nouveau. Il y a des tonnes d'alarmes avec des tonalités différentes. Peut-être que le vôtre ne fonctionne pas pour vous, auquel cas, envisagez-en un nouveau.
- Soyez attentif aux colocataires et aux colocataires. Si vous dormez dans la même pièce que quelqu'un, dites-lui que vous prévoyez de vous lever tôt et demandez-lui la permission de régler une alarme. De cette façon, ils peuvent se préparer à l'alarme - avec des bouchons d'oreilles ou choisir de dormir ailleurs pour la nuit - et ils ne seront pas surpris de se réveiller le matin.
Étape 2. Évitez de répéter votre réveil
Dès que le réveil sonne, sortez du lit pour commencer votre matinée. Vous finirez par vous réveiller et vous sentirez mieux d'avoir persévéré malgré la somnolence matinale. Sautez du lit (autant que possible) et pensez à affronter votre journée inévitablement géniale.
Snoozing ne vous fera pas vous sentir plus reposé. Les scientifiques ont découvert que vous n'obtenez pas le sommeil paradoxal le plus réparateur pendant la sieste, ce qui rend ce plaisir coupable particulièrement inutile pour votre éveil. En fait, vous vous sentirez juste pire
Étape 3. Éveillez vos sens
Une fois que vous êtes sorti du lit, offrez-vous ce remontant bien mérité. Il peut s'agir d'une tasse de café ou de thé (cette odeur d'infusion ne manquera pas de vous faire démarrer), un verre d'eau froide ou une bonne douche. Quoi qu'il en soit, assurez-vous qu'il éveille un (ou plusieurs) de vos sens. Lorsque votre corps et votre esprit sont stimulés, vous vous réveillez automatiquement pour les absorber.
La lumière et le son fonctionnent aussi, en plus du goût, de l'odorat et du toucher. Ouvrez les rideaux, mettez de la musique et partez du bon pied. Mieux le matin, mieux l'après-midi et le soir
Étape 4. Essayez de vous réveiller à la fin d'un cycle de sommeil pour minimiser les étourdissements
- Lorsque vous dormez, vous alternez entre le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) et le sommeil non paradoxal. Le sommeil non paradoxal comprend trois étapes: N1 (Transition vers le sommeil), N2 (Sommeil léger) et N3 (Sommeil profond). Vous glissez généralement dans le sommeil paradoxal 70 à 90 minutes après vous être endormi, et c'est à ce moment-là que la plupart de vos rêves se produisent.
- Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se répète quatre à six fois au cours d'une nuit. Si vous êtes réveillé au milieu du sommeil profond N3, vous pouvez vous sentir groggy et désorienté. Vous voulez vous réveiller pendant les phases de sommeil les plus légères et les plus actives, en particulier REM ou N1.
- Essayez de définir une heure de réveil qui est un multiple de 90 minutes de l'heure actuelle.
- Pensez à utiliser un calculateur de cycle de sommeil comme [1] pour planifier le meilleur moment pour vous réveiller.
CONSEIL D'EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Étape 1. Faites de l'exercice assez tôt dans la journée
De nombreux médecins pensent que faire un entraînement cardiovasculaire modérément intense pendant l'après-midi aide les gens à s'endormir à une heure raisonnable. Alors allez au gymnase, rejoignez une équipe de basket-ball ou sortez le tapis roulant poussiéreux que vous vous êtes dit que vous utiliseriez. Cela vous aidera à vous endormir plus tôt.
Essayez de ne pas faire d'exercice plus tard dans la nuit. Faire de l'exercice tard le soir augmente la température centrale de votre corps. Étant donné que le sommeil est censé être provoqué par une baisse de la température corporelle, l'exercice tard dans la nuit peut être préjudiciable à un sommeil précoce
Étape 2. Évitez de boire des boissons contenant de la caféine la nuit
Il gardera votre corps éveillé et provoquera finalement l'insomnie. Limitez votre consommation quotidienne à moins de 500 mg par jour.
Un grand café infusé de Starbucks contient 330 mg de caféine. Red Bull arrive à un bon 80. Juste pour mémoire
Étape 3. Dormez davantage les jours qui suivent votre sommeil insuffisant
Les gens ont besoin de plus de sommeil le lendemain lorsqu'ils ne dorment pas suffisamment le(s) jour(s) précédent(s). Donc, si vous n'avez dormi que 5 ou 6 heures le lundi (ce que vous ne devriez pas faire, en général), veillez à dormir 10 à 11 heures le mardi pour compenser votre privation. Sinon, vous pourriez nourrir un cercle vicieux de somnolence chaque matin.
Cependant, ne faites pas de sieste pendant de longues périodes de la journée pour compenser. Plus l'heure du coucher se rapproche, plus la sieste peut être dévastatrice. Si vous devez faire une sieste, essayez de la faire avant 15h00 et limitez-la à moins de 45 minutes. Cela vous procurera le plus de repos tout en vous donnant de bonnes chances de vous endormir rapidement plus tard dans la nuit
Étape 4. Évitez de manger de gros repas avant de vous coucher
Non seulement la montée des saveurs vous réveille, mais une fois que vous avez touché le sac, vous aurez peut-être du mal à y rester. Non seulement c'est mauvais pour votre tour de taille, mais c'est aussi mauvais pour l'énergie du lendemain.
Votre digestion ralentit lorsque vous dormez et manger un gros repas à l'avance vous rend sensible aux brûlures d'estomac (en plus des allers aux toilettes). Se coucher dans un coma quasi alimentaire rend également difficile l'endormissement initial. Il vaut donc mieux l'éviter
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Des astuces
- Sortez du lit lentement pour ne pas avoir le vertige.
- Sélectionnez votre tonalité d'alarme au son le plus excitant que vous puissiez imaginer, à moins de quelque chose de terrifiant. Cela vous aidera à vous réveiller tôt, même si ce n'est qu'en vous surprenant.
- Gardez un horaire de sommeil cohérent. Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
- Lire un livre! Pas ennuyeux, mais votre préféré. Votre cerveau s'arrêtera automatiquement une fois qu'il sera fatigué de toutes les lectures. Cela vous aidera à dormir plus rapidement.
- Au réveil, allez directement aux toilettes et lavez-vous les yeux et le visage à l'eau froide. Le refroidissement brutal de l'eau aidera à réduire un peu plus rapidement l'étourdissement et à donner vie à vos nerfs et à vos sens.
- Dormez bien la nuit précédente. Essayez de vous coucher tôt et de lire pendant un court moment.
- Si vous mettez une alarme sur votre téléphone, vous pouvez mettre une photo que vous aimez le plus en arrière-plan qui vous aidera à commencer par une bonne journée.
- Si vous utilisez un téléphone ou un appareil électronique comme réveil, faites-en une mélodie étrange, entraînante et jazzy qui vous réveille. Assurez-vous également de changer souvent l'alarme afin que votre corps n'apprenne pas à dormir à travers elle ou ne rechigne pas à se réveiller.
- Avant de vous coucher, dites-vous que vous allez vous lever tôt. Cela aide souvent et vous pourriez vous réveiller plus tôt que d'habitude.
- Il existe une application fantastique appelée « ALARMY ». Il dispose de moyens très innovants et efficaces pour configurer et désactiver une alarme. Par exemple, l'alarme ne s'éteint que lorsque vous résolvez un certain problème de mathématiques dont la difficulté est variable ou que vous secouez votre téléphone plusieurs fois. Cela peut vous aider à surmonter les malheurs matinaux de vous lever tôt.
- Faites des exercices physiques qui stimulent votre corps. Les pompes, les jumping jacks et les fentes sont parfaits pour se débarrasser de la fatigue matinale.
- Lorsque vous ouvrez vos rideaux et que vous vous réveillez tôt, ne mettez pas les couvertures ou l'oreiller sur votre tête.
- Dès que votre réveil sonne, sortez du lit et commencez votre journée. Il est utile de vous parler tout au long de la journée, car cela permet à votre esprit de se concentrer sur les choses plus tard dans la journée afin que vous puissiez vous dire que vous n'êtes pas fatigué. Si vous vous souvenez constamment de vos projets de la journée et que vous insistez sur le fait que vous n'êtes pas fatigué, les heures fatigantes du matin passeront tout de suite.
- Lorsque vous vous réveillez, forcez-vous à vous lever et à vous lever et à boire un thé chaud anti-stress. Cela vous aidera à commencer votre journée rapidement, joyeusement et facilement.
- Au réveil, étirez votre corps pour que vos muscles se réveillent aussi. Ne vous étirez pas trop fort ou vous pourriez en tirer un !
- Ne regardez pas de films à suspense/thriller avant de vous coucher. Ils peuvent vous exciter et vous endormir devient difficile.
- Essayez de trouver la quantité de sommeil qui vous convient. Certaines personnes n'ont besoin que de sept heures de sommeil et se sentent pleines d'énergie le matin. Trouvez une semaine ou un week-end où vous pouvez vous coucher à des heures différentes et vous réveiller en même temps. Voyez à quel point vous êtes énergisé lorsque vous vous réveillez.
- Avant d'aller au lit, buvez du lait, lisez ou faites une autre activité relaxante.
- Faites votre lit immédiatement après votre réveil. Cela vous empêchera de dormir à nouveau.
- Mettez votre réveil de l'autre côté de la pièce pour que vous deviez sortir du lit pour l'éteindre.
- Ne soyez pas trop motivé et ne réfléchissez pas trop lorsque vous vous endormez. Cela vous pompera de l'adrénaline et vous empêchera de vous endormir, ce qui vous empêchera de vous réveiller tôt.
- Essayez Morning Matches pour un coup de pouce lorsque vous essayez d'abord de devenir plus une personne du matin. Le supplément vous aide physiquement à sortir du lit. Vous pouvez les acheter sur Amazon.
- Motivez-vous à vous lever tôt en mettant en place toutes les choses excitantes qui vont se passer la veille.
- Ne vous asseyez pas dans votre lit une fois que vous êtes debout, car vous pourriez vous endormir.
- Si votre alarme est réglée sur un téléphone, voyez si vous pouvez désactiver la répétition. Ensuite, il n'y aura pas de bouton snooze, vous ne pouvez donc pas être tenté d'appuyer dessus.
- Motivez-vous pour vous réveiller plus tôt. Vous devriez avoir un but pour vous lever, le rendre vivant.
- Essayez de compter quelques moutons ou comptez simplement. N'oubliez pas de rester à l'aise et essayez de vous étirer et de sauter quelques instants sur votre lit. Cela vous aide à vous pomper!
- Pensez mentalement à vous réveiller à l'heure que vous souhaitez. Cela réveillera mentalement votre cerveau.
- Si vous n'aimez pas dormir dans l'obscurité totale, laissez une lampe allumée. Pas si près de votre lit cependant, sinon vos yeux feront croire à votre cerveau qu'il fait jour. Gardez la porte de votre chambre complètement fermée, cela aidera à bloquer la plupart des bruits forts et toute lumière supplémentaire.
- Essayez d'éviter les collations et les boissons qui vous empêchent de dormir.
- Si vous avez du mal à vous réveiller avec votre réveil parce qu'il est trop silencieux, mettez-le dans un verre vide avant d'aller vous coucher. Il amplifiera le son et vous réveillera.
- Réglez votre alarme pour que la répétition ne soit pas une option à appuyer le matin.
- Essayez de ne pas utiliser d'appareils électroniques avant d'aller vous coucher.
- Si vous êtes somnolent le matin, prenez une douche fraîche. Cela augmentera votre tension artérielle et réveillera considérablement votre corps.
- Assurez-vous de mettre le réveil et d'éviter d'appuyer sur le bouton snooze et de vous rendormir. Vous pouvez avoir un réveil qui vibre dans votre lit ou près de vous, cela aide aussi beaucoup d'enfants sourds. Les enfants et les personnes âgées peuvent également l'utiliser mais attention aux bébés qui pourraient pleurer au milieu de la nuit ou du matin !
- Si vous avez toujours du mal à sortir du lit, allongez-vous et pensez à quelque chose de triste, assez pour vous faire pleurer ou pleurer. Cela vous motivera à sortir et à profiter au maximum de votre vie.
