Vous êtes assis en classe, écoutant une conférence et vous ne pouvez pas arrêter de bâiller dans votre livre. Ou vous travaillez de jour mais vous vous retrouvez à faire la sieste lorsque votre patron ne fait pas attention. Bâiller et dormir pendant la journée est un problème courant, et le désir irrésistible de somnoler peut être presque trop difficile à nier. Mais les conséquences d'un sommeil imprudent pourraient être une mauvaise note sur un papier ou un discours sévère de votre patron, et l'emporteront probablement sur les avantages d'un sommeil diurne. Pour des solutions à court terme lorsque vous êtes fatigué ou somnolent en ce moment, cherchez des moyens de lutter contre la somnolence.
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Méthode 1 sur 4: Changer vos habitudes de sommeil
Étape 1. Respectez un horaire de sommeil régulier
Créez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et vous couchez à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours de congé. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais en moyenne, vous devriez dormir entre sept et neuf heures pour fonctionner au mieux pendant vos heures d'éveil.
- Certaines personnes pensent qu'une heure de sommeil en moins n'affectera pas leur fonctionnement quotidien ou qu'elles peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou un jour de congé. Mais tout changement ou changement dans votre horaire de sommeil régulier n'aura qu'un effet négatif sur vos habitudes de sommeil et entraînera beaucoup de bâillements lorsque vous êtes éveillé.
- C'est un mythe que votre corps s'adapte rapidement à différents horaires de sommeil. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être fait que par des signaux chronométrés, et même alors, seulement par une à deux heures par jour au mieux. Cela peut prendre plus d'une semaine pour que l'horloge interne de votre corps s'adapte aux déplacements à travers plusieurs fuseaux horaires ou au passage au quart de nuit.
- Un sommeil supplémentaire la nuit ne peut pas vous guérir de votre fatigue diurne. La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit est importante, mais la qualité de votre sommeil est plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures par nuit, mais vous ne vous sentirez pas bien reposé si la qualité de votre sommeil est mauvaise.
Étape 2. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant de vous coucher
Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre iPad et votre ordinateur ou éloignez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière que ces écrans émettent peut stimuler votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui vous aide à dormir) et interférer avec l'horloge interne de votre corps.
Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur selon un calendrier. Cela mettra automatiquement votre machine en veille et vous empêchera de travailler sur votre ordinateur trop tard ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctions de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De plus, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt à fonctionner le matin, une fois que vous vous réveillez, vous pouvez également programmer une heure de démarrage
Étape 3. Réglez une alarme pour vous rappeler qu'il est temps d'aller au lit
Si vous avez tendance à vous concentrer sur des activités ou des conversations en soirée et que vous oubliez de respecter votre horaire de sommeil, vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter 1 heure ou 30 minutes avant l'heure du coucher.
Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez utiliser une alarme sur votre montre ou demander à quelqu'un avec qui vous vivez de vous rappeler l'heure du coucher 1 heure avant l'heure
Étape 4. Faites une activité relaxante avant de vous coucher
Cela peut être un bain chaud, la lecture d'un bon livre ou une conversation calme avec votre partenaire. Faire une activité reposante aidera votre cerveau à commencer à se détendre et à s'arrêter.
Si vous vous retrouvez à vous retourner et à vous retourner dans votre lit dans le noir, ne vous allongez pas là et ne regardez pas le plafond. Au lieu de cela, faites une activité relaxante au lit pour vous calmer et oublier votre incapacité à dormir. Faire une activité reposante peut en effet finir par vous endormir
Étape 5. Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme
Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres. Couvrez tous les écrans électroniques, comme les téléviseurs ou les ordinateurs, afin que la lumière ne brille pas dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil pour couvrir vos yeux et créer un espace sombre qui vous aidera à dormir.
Si vous avez des difficultés à dormir en raison de bruits forts à l'extérieur de votre fenêtre ou d'un partenaire de sommeil bruyant, envisagez d'investir dans de bons bouchons d'oreilles ou dans une machine à bruit
Étape 6. Essayez de vous réveiller avec le soleil
Vous pouvez également régler une minuterie pour que les lumières vives s'allument dans votre chambre le matin à la même heure tous les jours. La lumière du soleil aide l'horloge interne de votre corps à se réinitialiser chaque jour.
Les experts du sommeil recommandent une exposition à une heure de soleil le matin pour les personnes qui ont du mal à s'endormir
Étape 7. Évitez de faire la sieste après 15 heures
Le meilleur moment pour une sieste est généralement le milieu de l'après-midi, avant 15 heures. C'est à ce moment de la journée que vous ressentirez probablement une somnolence après le déjeuner ou un niveau de vigilance plus faible. Les siestes prises avant 15 heures ne devraient pas perturber votre sommeil nocturne.
Faites des siestes courtes, entre 10 et 30 minutes. Cela empêchera l'inertie du sommeil, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez groggy et désorienté après une sieste qui dure plus de 30 minutes
Étape 8. Tenez un journal du sommeil
Un journal ou un journal du sommeil peut être un outil utile pour vous aider à identifier les habitudes qui peuvent vous empêcher de dormir. Vous pourrez peut-être également déterminer si vous présentez des symptômes d'un trouble du sommeil. Mettez à jour votre journal du sommeil avec des notes sur:
- A quelle heure vous vous êtes couché et réveillé.
- Le nombre total d'heures de sommeil et la qualité de votre sommeil.
- Le temps que vous avez passé éveillé et ce que vous avez fait. Par exemple: « est resté au lit les yeux fermés » « a compté les moutons » « a lu un livre ».
- Les types d'aliments et de liquides que vous avez consommés avant de vous coucher et la quantité d'aliments et de liquides que vous avez consommée.
- Vos sentiments et humeurs avant de vous coucher, tels que « heureux », « stressé » « anxieux ».
- Tous les médicaments ou médicaments que vous avez pris, tels que les somnifères, y compris la dose et l'heure de la consommation.
- Remarquez tous les déclencheurs qui commencent à se répéter dans votre journal du sommeil et voyez s'il existe des moyens de prévenir ou de limiter ces déclencheurs. Par exemple, peut-être avez-vous souvent une mauvaise nuit de sommeil un vendredi après avoir bu deux martinis. Essayez de ne pas boire du tout le vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil.
Étape 9. Ne prenez des somnifères que lorsque cela est nécessaire
Lorsque vous prenez des somnifères pendant une brève période et selon les recommandations de votre médecin, ils peuvent vous aider à vous endormir. Mais ils ne sont qu'une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent aggraver l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil à long terme.
- Utilisez des somnifères et des médicaments avec parcimonie pour les situations à court terme, comme voyager à travers plusieurs fuseaux horaires ou pour récupérer d'une intervention médicale.
- L'utilisation de somnifères uniquement lorsque cela est nécessaire, plutôt que sur une base quotidienne, vous évitera également d'être dépendant d'eux pour vous aider à dormir chaque nuit.
Étape 10. Méfiez-vous des médicaments en vente libre qui peuvent entraîner de l'insomnie et des problèmes de sommeil
Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent avoir des effets indésirables sur vos habitudes de sommeil et votre vigilance pendant la journée. Les médicaments courants qui peuvent perturber votre sommeil comprennent:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire votre dose. Ou recherchez des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez arrêter de prendre ces médicaments en vente libre.
Méthode 2 sur 4: Ajuster votre alimentation et faire de l'exercice
Étape 1. Évitez de manger des aliments qui contiennent du tryptophane pendant la journée
Le tryptophane est un acide aminé naturel que votre cerveau convertit en sérotonine. La sérotonine est un produit chimique qui favorise le sommeil. Ainsi, éviter les aliments contenant du tryptophane peut vous aider à rester éveillé pendant la journée. Les aliments qui contiennent du tryptophane comprennent:
- Les produits laitiers
- Bananes
- Turquie
- Yaourt
- Craquelins de grains entiers
- Beurre d'arachide
Étape 2. Ne consommez pas de caféine quatre à six heures avant l'heure du coucher
Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 heures est encore dans votre corps à 23 heures. Stimulant connu, la caféine se trouve dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes, les médicaments diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous prenez plusieurs heures avant de vous coucher ou essayez d'éliminer la caféine de votre alimentation.
L'alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Cela vous maintiendra dans les phases de sommeil les plus légères, ce qui vous obligera peut-être à vous réveiller facilement et à avoir plus de mal à vous rendormir. Évitez de consommer de l'alcool 1 à 2 heures avant de vous coucher pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil
Étape 3. Prenez une collation légère quelques heures avant votre heure de coucher habituelle
Un gros repas avant de se coucher peut provoquer une indigestion, ce qui interférera avec votre horaire de sommeil. Tenez-vous-en à une collation légère, comme un fruit, pour empêcher votre estomac de gronder la nuit.
Étape 4. Évitez de boire des liquides 90 minutes avant l'heure du coucher
Boire trop de liquides avant de se coucher peut vous amener à vous réveiller pour uriner. Il faut environ 90 minutes à votre corps pour traiter les liquides que vous buvez, alors évitez le grand verre d'eau juste avant de vous coucher pour éviter que votre vessie ne vous réveille.
Étape 5. Engagez-vous à faire de l'exercice au moins 20 à 30 minutes par jour
Il est prouvé que l'exercice quotidien aide les gens à dormir. Mais une séance d'entraînement trop proche de l'heure du coucher peut interférer avec votre horaire de sommeil. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement environ 5 à 6 heures avant le coucher.
Méthode 3 sur 4: Résoudre des problèmes de sommeil spécifiques
Étape 1. Pensez aux problèmes environnementaux qui pourraient vous empêcher de dormir
Des changements dans votre situation de vie ou même dans votre environnement de sommeil pourraient entraîner des problèmes de sommeil. Vous venez d'emménager dans une nouvelle maison ? Dormez-vous dans une nouvelle chambre ou avec un nouveau partenaire ? Dormez-vous sur un nouveau matelas ou oreiller ? Ces types de quarts de travail, même s'ils sont petits, peuvent affecter votre niveau d'anxiété ou de stress. Cela aura alors un impact sur votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Si vous pensez que les problèmes environnementaux vous empêchent de dormir, pensez à ajuster votre matelas avec un surmatelas pour le rendre plus confortable. Ou gardez un objet de votre ancienne chambre dans votre nouvelle chambre. Créez un sentiment de calme et de sécurité dans votre environnement de sommeil pour vous aider à vous endormir
Étape 2. Ajustez votre horaire de sommeil si vous travaillez par quarts
Travailler un autre quart de travail ou un quart tournant peut faire des ravages sur votre horaire de sommeil, surtout si vous changez de quart régulièrement.
- Contrez le travail posté en ajoutant des siestes de 30 minutes à votre horaire de sommeil et en allongeant le temps que vous allouez pour dormir. Vous devez également utiliser de la caféine uniquement pendant la première partie de votre quart de travail pour favoriser la vigilance la nuit et le repos pendant la journée. Essayez de minimiser le nombre de changements de quart de travail que vous effectuez pour donner à l'horloge interne de votre corps plus de temps pour s'adapter à un nouvel horaire de travail.
- Vous voudrez peut-être aussi parler à votre médecin d'une ordonnance de somnifères à courte durée d'action pour vous aider à dormir pendant la journée.
Étape 3. Suivez la montée et la descente du soleil si vous faites face au décalage horaire
L'adaptation à un nouveau fuseau horaire peut prendre plusieurs jours, voire une semaine. Les voyages vers l'est provoquent généralement un décalage horaire plus important que les voyages vers l'ouest, car voyager vers l'est vous oblige à raccourcir la journée et votre horloge interne peut mieux s'adapter à une journée plus longue qu'à une journée plus courte.
- Diminuez votre exposition à la lumière au coucher et augmentez votre exposition à la lumière au moment du réveil une fois arrivé. Passez beaucoup de temps à l'extérieur pour que votre corps s'habitue aux signaux lumineux du nouveau fuseau horaire.
- Ajustez votre horloge interne en dormant suffisamment 2 à 3 jours avant le voyage. Si vous voyagez vers l'ouest, apportez des modifications mineures à votre horaire de sommeil en retardant progressivement votre heure normale de coucher et de réveil par intervalles de 20 à 30 minutes. Si vous voyagez vers l'est, avancez votre heure normale de réveil de 10 à 15 minutes par jour 2-3 jours avant le voyage et essayez d'avancer votre heure de coucher normale de 10 à 15 minutes.
- Parlez à votre médecin des suppléments de mélatonine pour contrer le décalage horaire. La mélatonine est considérée comme sûre à utiliser sur une période de quelques jours ou semaines, mais son efficacité sur le décalage horaire est controversée. Certaines études montrent que les suppléments de mélatonine avant le coucher plusieurs jours avant d'arriver dans un nouveau fuseau horaire peuvent vous aider à vous endormir au bon moment. Mais d'autres études montrent que la mélatonine n'aide pas à soulager le décalage horaire.
Méthode 4 sur 4: Obtenir une évaluation médicale
Étape 1. Vérifiez vos médicaments actuels avec votre médecin
De nombreux médicaments ont des effets secondaires qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit ou entraîner des problèmes de sommeil.
- Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments pour l'asthme, la bronchite chronique et l'emphysème. De nombreux médicaments utilisés pour traiter ces problèmes contiennent des stéroïdes et un composé appelé « théophylline », qui est un stimulant qui peut vous empêcher de dormir la nuit.
- Si vous prenez des médicaments pour le cœur ou contre l'arthrite, vous pourriez souffrir d'insomnie et de cauchemars à cause de ces médicaments.
- Vous pouvez également avoir du mal à dormir si vous prenez des antidépresseurs. Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, vous pouvez également souffrir d'insomnie ou de problèmes de sommeil.
Étape 2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil
Parlez à votre médecin de symptômes ou de schémas spécifiques de vos problèmes de sommeil. Si vous vous sentez irritable ou somnolent pendant la journée, si vous avez de la difficulté à rester éveillé en restant assis, si vous vous endormez en conduisant et si vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester éveillé, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil:
- Insomnie: La plainte de sommeil la plus courante. L'insomnie est souvent le symptôme d'un autre problème, comme le stress, l'anxiété, la dépression ou un autre problème de santé. Elle peut également être causée par des choix de mode de vie, comme des médicaments que vous prenez, un manque d'exercice, le décalage horaire ou votre consommation de caféine.
- Apnée du sommeil: se produit lorsque votre respiration s'arrête temporairement pendant le sommeil en raison d'un blocage des voies respiratoires supérieures. Ces pauses respiratoires interrompent votre sommeil, entraînant de nombreux réveils tout au long de la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous souffrez de ce trouble, il est important de parler à un médecin et de vous procurer un appareil à pression positive continue (CPAP). Cet appareil délivre un flux d'air dans vos voies respiratoires pendant votre sommeil et peut traiter avec succès le trouble.
- Syndrome des jambes sans repos: (SJSR) est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie se produit généralement lorsque vous êtes allongé et est due à des sensations de picotements inconfortables dans vos bras et vos jambes.
- Narcolepsie: ce trouble du sommeil implique une somnolence diurne excessive et incontrôlable. Elle est causée par un dysfonctionnement du mécanisme de votre cerveau qui contrôle le sommeil et l'éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez avoir des « attaques de sommeil » où vous vous endormez au milieu de la conversation, du travail ou même de la conduite.
Étape 3. Demandez à votre médecin de vous parler d'un centre du sommeil
Si votre médecin vous oriente vers un centre du sommeil, un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires rapides à l'aide de dispositifs de surveillance attachés à votre corps. Le spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre étude du sommeil et concevra un programme de traitement personnalisé.
