Vous pouvez considérer le trouble de stress post-traumatique, ou TSPT, comme un problème de santé qui n'affecte que les personnes qui ont vécu une tragédie personnelle. Cependant, le SSPT peut également affecter les personnes après une catastrophe majeure, y compris des catastrophes naturelles comme un ouragan, une tornade ou un tremblement de terre; les catastrophes technologiques comme l'effondrement d'une mine; ou des catastrophes causées par l'homme comme une fusillade de masse. Si vous avez vécu quelque chose de très traumatisant, jetez un œil à certains des signes avant-coureurs de cet article pour savoir si vous souffrez peut-être du SSPT. Si vous l'êtes, demandez l'aide de votre famille, de vos amis et d'un professionnel de la santé mentale qualifié ou d'une ligne d'écoute téléphonique (comme la ligne d'assistance en cas de catastrophe) et cherchez des moyens de surmonter vos symptômes. Avec le temps, vous pouvez commencer à assimiler ce que vous avez vécu et commencer votre cheminement de guérison.
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Méthode 1 sur 2: Comprendre les symptômes du SSPT
Étape 1. Comprenez que n'importe qui peut souffrir du SSPT à la suite d'une catastrophe
Ne résistez pas à demander de l'aide simplement parce que vous pensez que vous n'étiez pas assez près de la catastrophe pour être touché. Le traumatisme peut également affecter les intervenants qui ont travaillé dans le sauvetage et le rétablissement ou la famille et les amis des personnes qui ont subi la catastrophe.
Parfois, les gens peuvent développer un TSPT après une catastrophe même s'ils n'y étaient pas directement connectés
Étape 2. Remarquez si vous avez des pensées intrusives en raison de l'événement
Le TSPT peut se manifester de différentes manières, mais l'un des symptômes les plus courants est l'expérience de revivre la catastrophe longtemps après que vous soyez en sécurité. que vous souffrez du SSPT.
Lorsque vous avez ces flashbacks ou ces cauchemars, vous pouvez ressentir une tristesse, une peur ou une colère accablantes. Vous pourriez également vous sentir détaché envers les autres
Étape 3. Faites attention aux sentiments d'anxiété, de tristesse ou de dépression
Si vous commencez à développer une anxiété ou une dépression sévère après avoir vécu une catastrophe, cela pourrait être un signe que vous souffrez du SSPT. Par exemple, vous pourriez vous sentir extrêmement anxieux chaque fois que vous pensez à l'événement, ou vous pourriez être aux prises avec de profonds sentiments de tristesse que vous ne semblez pas pouvoir ébranler. Le TSPT peut également intensifier la dépression et l'anxiété si vous en avez déjà fait l'expérience avant la catastrophe. Certains autres symptômes émotionnels de la dépression liée au SSPT peuvent inclure:
- Épuisement et fatigue.
- Isolation sociale.
- Consommation de substances.
- Problèmes de mémoire.
- Crises de panique.
Étape 4. Évaluez si vous évitez les situations qui vous rappellent le traumatisme
Bien qu'il soit normal d'essayer d'éviter les souvenirs douloureux, si vous vous retrouvez à restructurer toute votre journée ou même votre mode de vie afin de ne pas avoir à faire face à ces pensées, cela peut indiquer que vous souffrez du SSPT. Dans ces cas, il peut être judicieux de parler à un conseiller pour vous aider à trouver de nouvelles stratégies d'adaptation.
Par exemple, vous pourriez vous retrouver à faire tout votre possible pour rester à l'écart des endroits, des personnes ou des situations qui vous rappellent la catastrophe
Étape 5. Gardez à l'esprit que le TSPT peut entraîner de l'irritabilité et des accès de colère
Lorsque vous vivez un traumatisme grave, une façon dont votre cerveau traite cette expérience est d'utiliser la colère comme mécanisme d'adaptation. Vous pourriez également vous sentir en colère à cause de l'injustice de la situation. Cette réaction est naturelle et très courante, mais elle peut impacter vos relations avec les personnes qui vous entourent si vous avez du mal à la contrôler.
La thérapie cognitivo-comportementale peut être très utile pour apprendre à se détendre lorsque vous commencez à vous mettre en colère. Par exemple, un professionnel de la santé mentale peut vous aider à affronter les souvenirs de la catastrophe que vous essayez normalement d'éviter dans le cadre d'un traitement d'exposition prolongée (EP). Cela peut impliquer de raconter l'événement, de renouer avec les personnes que vous associez à la catastrophe ou de vous mettre dans des situations où l'on vous rappellera ce qui s'est passé, par exemple
Étape 6. Remarquez l'envie de vous engager dans des comportements autodestructeurs en raison du SSPT
En plus des sentiments de dépression et de colère, le TSPT peut également conduire à un état d'hyperexcitation. Ce sentiment d'hyperactivité peut vous conduire à un comportement imprudent et à la toxicomanie, souvent accompagné d'un sentiment que vous ne vous souciez pas de ce qui se passe.
Cet état d'excitation peut également vous amener à être facilement surpris, à avoir des difficultés à vous concentrer ou à vous endormir ou à rester endormi
Étape 7. Vérifiez si vos symptômes durent un mois ou plus
Les symptômes du SSPT ont tendance à durer longtemps, donc sans intervention, vous pourriez ressentir des symptômes tels que l'anxiété, la nervosité et des flashbacks vifs pendant des mois ou des années. Si vous souffrez de ces symptômes ou d'autres symptômes psychologiques et émotionnels après une catastrophe, notez quand ils commencent. Si vous avez toujours des difficultés avec eux après un mois, parlez à un fournisseur de services de santé mentale des options de traitement.
- Si vous souffrez de graves crises de panique ou de flashbacks vifs qui interfèrent avec votre vie quotidienne, n'attendez pas pour demander de l'aide. Appelez un professionnel de la santé mentale, demandez immédiatement une assistance médicale ou contactez un être cher pour un soutien émotionnel.
- Si vous avez des pensées d'automutilation, appelez une aide médicale d'urgence ou contactez une ligne d'assistance pour la prévention du suicide. Aux États-Unis, appelez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 ou envoyez un SMS à Crisis Text Line au 741741. Pour une liste des numéros internationaux, visitez https://ibpf.org/resource/list-of-international -suicide-hotlines/.
Le saviez-vous?
Les symptômes du SSPT apparaissent souvent dans les 3 mois suivant une expérience traumatisante, mais ils peuvent parfois survenir beaucoup plus tard.
Méthode 2 sur 2: Guérison
Étape 1. Appelez la ligne d'assistance en cas de catastrophe pour discuter de vos émotions et de vos réactions
La ligne d'assistance en cas de catastrophe met les personnes ayant besoin de conseils sur la voie du rétablissement. Des conseillers qualifiés peuvent fournir un soutien avant, pendant et après les catastrophes et peuvent orienter les personnes vers des ressources locales pour trouver des soins de suivi. Vous pouvez joindre la ligne de crise au 1-800-985-5990.
La ligne de crise est disponible 24h/24 et 7j/7 tous les jours de l'année et est entièrement gratuite, multilingue et confidentielle
Étape 2. Consultez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les traumatismes et le SSPT
Parce que les effets du TSPT sont très personnels et spécifiques à votre situation unique, la thérapie individuelle est la meilleure intervention pour le TSPT. Si vous luttez contre vos symptômes, contactez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles traumatiques comme le TSPT. Ils peuvent vous aider à apprendre à vous réguler lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, en colère ou comme si vous n'aviez pas le contrôle de votre propre vie. Par exemple, ils peuvent utiliser des techniques telles que:
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC), expérience somatique ou désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires (EMDR) pour traiter le traumatisme.
- Respiration consciente pour se détendre.
- Exercices d'entrée sensorielle comme écouter de la musique ou caresser un animal.
- Exercices de mise à la terre où vous vous concentrez sur ce que votre corps ressent, comme prêter attention aux choses que vous pouvez ressentir, voir, sentir, goûter ou entendre.
Étape 3. Limitez la couverture médiatique que vous consommez concernant la catastrophe
Après avoir subi un traumatisme majeur comme une catastrophe, il peut être tentant de rechercher tous les détails des efforts de sauvetage, de récupération et de reconstruction. Cependant, une exposition constante aux médias peut en fait aggraver vos symptômes de stress post-traumatique, alors essayez de limiter la couverture télévisée ou les médias sociaux que vous regardez.
Si vous ressentez le besoin de rester informé, essayez de vous en tenir à des sources crédibles comme les principaux organes de presse ou les agences gouvernementales pour éviter les images et les histoires sensationnelles
Étape 4. Prenez soin de votre corps pour vous aider à guérir
Lorsque votre corps est sain et fort, vous serez mieux équipé pour faire face au travail émotionnel qui accompagne la guérison d'un traumatisme. Adoptez une alimentation saine riche en protéines maigres, en fruits et légumes et en grains entiers, et évitez les aliments riches en graisses ou en sucre. Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et respectez un horaire de sommeil régulier pour être bien reposé.
L'exercice peut être un excellent moyen de soulager le stress et de brûler l'excès d'adrénaline et d'endorphines dû à l'hyperactivité liée au SSPT. Plusieurs fois par semaine, consacrez au moins 30 minutes à une activité que vous aimez, comme marcher, courir, faire du vélo ou danser
Étape 5. Affrontez vos sentiments de culpabilité ou de responsabilité à la suite de la catastrophe
La culpabilité est souvent un facteur majeur du TSPT. Vous pourriez vous sentir coupable d'avoir survécu lorsque d'autres ont été blessés ou tués, ou vous pourriez avoir l'impression que vous auriez pu ou dû faire plus pour aider les autres pendant ou après la catastrophe. Surmonter ces sentiments peut prendre du temps, mais en apprenant à les défier au fur et à mesure qu'ils surviennent, vous pouvez commencer à guérir.
Par exemple, si vous pensez: « Pourquoi ai-je vécu la tornade alors que tant d'autres personnes sont mortes ? » arrêtez-vous et prenez une seconde pour reconnaître ce sentiment de culpabilité. Ensuite, contestez cela en pensant quelque chose comme: « Je suis ici pour une raison, et je n'étais pas responsable de cette tempête
Conseil:
Aider les autres, comme faire du bénévolat dans un organisme de bienfaisance local, donner du sang ou aider à reconstruire, peut vous aider à gérer les sentiments de culpabilité.
Étape 6. Trouvez des moyens de réduire et de gérer votre stress
Le SSPT met beaucoup de pression sur votre état mental et émotionnel. Pour aider à gérer cela plus efficacement, intégrez des techniques de réduction du stress comme la pleine conscience, des exercices de respiration, le yoga et l'exercice dans votre vie quotidienne.
- Non seulement cela vous aidera à mieux gérer les symptômes, mais cela peut également réduire la gravité et la durée de votre TSPT.
- Essayez une application pour gérer le stress, comme Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box ou PTSD Coach.
Étape 7. Évitez de vous tourner vers la toxicomanie pour faire face à vos sentiments
Lorsque vous êtes aux prises avec la dépression, l'anxiété, la culpabilité et la colère, il peut parfois être tentant d'essayer d'atténuer la douleur avec de la drogue et de l'alcool. Cependant, se tourner vers la toxicomanie comme échappatoire ne fera que prolonger le processus, car vous ne serez pas assez lucide pour faire le travail nécessaire pour guérir.
Si vous êtes aux prises avec la toxicomanie et que vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien, de consulter un professionnel de la santé mentale ou de vous inscrire à un programme de traitement pour devenir et rester sobre
Étape 8. Soyez patient avec vous-même
Guérir d'un traumatisme prend du temps. Tout au long du processus, vous aurez de bons et de mauvais jours. Ce n'est pas parce que vous vous sentez stressé ou anxieux que vous vous sentirez toujours ainsi. De nombreuses personnes se remettent du SSPT, et avec un traitement et un soutien appropriés, vous pourrez peut-être aussi le faire.
