Le trouble obsessionnel-compulsif, ou TOC, est un trouble psychiatrique grave qui implique des pensées incontrôlables et récurrentes appelées obsessions en plus de comportements inhabituels et répétitifs appelés compulsions. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent rencontrer des problèmes de performance au travail ou à l'école. Ils peuvent même avoir du mal à faire avancer les choses en raison de leurs pensées obsessionnelles constantes ou de leurs comportements compulsifs. Heureusement, avec les approches appropriées, le TOC peut être géré efficacement. Apprenez à surmonter votre TOC.
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Partie 1 sur 3: Obtenir un traitement professionnel
Étape 1. Trouvez un thérapeute qualifié dans votre région
Le TOC nécessite un traitement professionnel intensif. Si vous pensez que vous souffrez de ce trouble, vous devez rechercher un fournisseur de traitement qui a de l'expérience avec les patients atteints de TOC. Cette personne vous évaluera pour confirmer que vous présentez effectivement des symptômes de TOC. Il ou elle déterminera également si vous souffrez d'une autre maladie mentale coexistante.
Pour obtenir de l'aide pour trouver un fournisseur de soins de santé mentale dans votre région, vous pouvez contacter la ligne d'assistance de référence pour le traitement de l'administration des services de toxicomanie et de santé mentale au 1-800-66-HELP
Étape 2. Discutez de vos options de traitement
Une fois que vous avez un diagnostic confirmé de trouble obsessionnel-compulsif, vous devriez demander à votre fournisseur de soins de santé mentale quelles sont les différentes approches de traitement. Comme de nombreux troubles mentaux, le TOC est mieux traité par une thérapie, des médicaments ou une combinaison de ces deux approches.
Étape 3. Découvrez quelles formes de thérapie s'offrent à vous
Auparavant, le TOC était considéré comme résistant au traitement. Plus récemment, il existe une variété d'approches thérapeutiques développées pour traiter la maladie. Discutez avec votre thérapeute du choix qui vous convient.
Les options de traitement qui fonctionnent le plus efficacement sont les thérapies cognitives/comportementales (TCC) et un type de TCC appelé thérapies de prévention de l'exposition/réponse (ERP). Ces thérapies visent à aider une personne atteinte de TOC à gérer ses pensées obsessionnelles et à l'exposer à des situations pénibles
Étape 4. Demandez à votre thérapeute si les médicaments vous aideront à soulager vos symptômes
Si votre thérapeute vous recommande des médicaments, vous devrez prendre rendez-vous avec un psychiatre pour discuter de l'ordonnance qui vous convient le mieux. Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont couramment prescrits aux patients atteints de TOC.
- Gardez à l'esprit que les médicaments peuvent prendre de 8 à 12 semaines pour démontrer des améliorations. Si on vous prescrit des médicaments, n'arrêtez pas de les prendre trop tôt parce que vous pensez qu'ils ne fonctionnent pas. Donnez-leur le temps approprié.
- Consultez toujours votre psychiatre avant de modifier votre régime médicamenteux. Vous devrez également contacter votre médecin pour l'informer des effets secondaires du médicament.
Étape 5. Rejoignez un groupe de soutien
Les groupes de soutien sont souvent dirigés par des thérapeutes formés pour traiter les TOC ou par des personnes qui ont vaincu les symptômes du TOC. Participer à un format de groupe peut vous aider à vous sentir moins seul avec le trouble et même vous enseigner des conseils utiles sur la façon dont les autres gèrent leurs symptômes.
Si votre thérapeute ne peut pas vous référer à un groupe de soutien local, consultez la liste disponible à l'International OCD Foundation
Partie 2 sur 3: Gérer les obsessions et les compulsions
Étape 1. Acceptez vos pensées et passez à autre chose
Le TOC se nourrit de votre résistance aux pensées obsessionnelles, ainsi que de vos réactions émotionnelles négatives à leur égard. Si vous avez des obsessions, n'essayez pas de raisonner avec les pensées obsessionnelles car cela ne fera qu'intensifier vos symptômes. Le TOC est plein de pensées intrusives et irrationnelles et vous ne pouvez pas vous frayer un chemin vers la sérénité.
- Essayez d'utiliser l'acceptation consciente pour traiter ces problèmes. Acceptez et permettez vos sentiments désagréables, et observez-les simplement sans les juger ni y réagir. Ensuite, concentrez-vous sur le moment présent et toutes vos sensations. Si vous êtes occupé à vous concentrer sur l'ici et maintenant, vous n'aurez pas le temps de vous soucier de l'avenir.
- Il peut être utile de simplement accepter et accepter la pensée obsessionnelle. Considérez la possibilité que votre peur se réalise et essayez de faire un compromis avec cette possibilité. Par exemple, si vous avez une pensée obsessionnelle de mourir d'une pneumonie en touchant le caddie, la fin du monde demain ou un météore qui vous tombe dessus, vous et votre famille, vous pourriez dire: « Eh bien, ces scénarios sont tous possibles, mais les chances de toutes ces situations qui se produisent sont extrêmement faibles. Quoi qu'il en soit, je vais abandonner ce que je ne peux pas contrôler, arrêter de m'inquiéter de ces possibilités et profiter du temps qu'il me reste. De cette façon, si l'une de ces choses arrivera, au moins j'aurai passé un bon moment et j'aurai bien passé mes derniers instants. Je vais maintenant lâcher ces pensées et mon besoin de certitude absolue, et je porterai mon attention sur mes achats dans le moment présent." Cela peut sembler contre-intuitif et même ridicule, mais cette technique est souvent utilisée en thérapie et fonctionne. Reconnaissez simplement la pensée et acceptez le pire des scénarios que votre esprit a concocté et passez à autre chose.
Étape 2. Établissez une période d'inquiétude
Si vos pensées obsessionnelles semblent vous occuper toute la journée, occupez-vous-en toutes en même temps pendant une période spécifiée. Selon le nombre de soucis que vous avez tout au long de la journée, choisissez une ou deux courtes périodes de 10 minutes pour vous occuper de vos pensées obsessionnelles. Cette tactique vous aide à reconnaître les obsessions sans essayer de les supprimer.
- Choisissez une heure suffisamment espacée de votre heure de coucher pour ne pas être éveillée chaque nuit. Tout au long de la journée, prenez quelques notes sur les soucis qui vous traversent l'esprit. Dites-vous que vous y penserez davantage pendant votre période d'inquiétude.
- Lorsqu'il est temps pour votre période d'inquiétude, concentrez-vous sur toutes les envies et les pensées qui ont inondé votre esprit au cours de cette journée. Permettez-vous d'être obsédé par eux pendant la période donnée. Une fois la fenêtre fermée, respirez profondément et calmez-vous et laissez vos soucis s'en aller.
Étape 3. Préparez une liste de distractions incontournables
Comme d'autres formes d'anxiété, vous pouvez gérer vos symptômes de TOC en déplaçant votre attention. Lorsque les obsessions et les comportements incessants semblent arriver à leur paroxysme, distrayez-vous en recentrant votre attention.
- Il est pratique de créer une liste d'activités utiles qui peuvent servir de distractions. Par exemple, vous pouvez appeler un ami, promener votre chien, nager, écouter de la musique ou tout autre passe-temps que vous aimez.
- Retardez les envies pendant au moins 15 minutes en vous engageant dans l'activité de distraction. À la fin de la période, examinez vos pensées et vos envies. S'ils sont encore forts, poursuivez l'activité afin de retarder le plus longtemps possible les obsessions et les compulsions.
Étape 4. Exposez-vous à vos peurs, lentement et progressivement
Les compulsions sont souvent exercées pour vous protéger d'une certaine peur. Avant maintenant, vous avez peut-être essayé d'éviter toutes vos peurs afin d'éviter les comportements compulsifs. Malheureusement, lorsque vous évitez vos peurs, elles ne font que s'étendre.
- Exposez-vous à l'un de vos déclencheurs. Disons que vous êtes assis sur le canapé en train de regarder la télévision et que vous vous demandez soudain si vous avez verrouillé la porte. Asseyez-vous avec un sentiment d'anxiété sans céder à l'envie. Résistez aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous cédez, essayez de limiter les répétitions de vérifications répétées de la porte. Au fil du temps, vous devriez ressentir de moins en moins d'anxiété face à ce déclencheur.
- Comme avec la formation à la prévention de l'exposition et de la réponse que vous pouvez faire avec votre thérapeute, vous pouvez également vous exposer systématiquement à des situations pénibles par vous-même. Assurez-vous de ne le faire que lorsque vous avez pratiqué avec succès avec votre thérapeute et que vous avez décrit des stratégies d'adaptation à compléter si l'anxiété devient trop forte.
Partie 3 sur 3: Pratiquer les soins personnels
Étape 1. Faites des exercices de relaxation
Lorsque vous êtes stressé, vos symptômes de TOC peuvent survenir plus fréquemment et avec une plus grande intensité. La gestion du stress peut vous aider à diminuer les épisodes. Il est préférable de trouver quelques exercices de relaxation qui fonctionnent pour vous et de les pratiquer quotidiennement. Par conséquent, lorsque vous en avez besoin dans le feu de l'action, vous pouvez le faire facilement. Les techniques de relaxation courantes pour le TOC peuvent inclure:
- Respiration profonde - Asseyez-vous confortablement, droit sur une chaise ou allongé sur le dos sur un canapé ou un lit. Libérez l'air de vos poumons. Maintenant, prenez une inspiration lente et apaisante par le nez pendant 4 temps. Retenez le souffle pendant 7 chefs d'accusation. Expirez par la bouche pendant 8 temps. Répétez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Visualisation - Asseyez-vous confortablement. Ferme tes yeux. Respirer profondément. Rappelez-vous un endroit où vous vous sentez complètement en sécurité. Il peut s'agir d'un endroit que vous connaissez comme la chambre de votre enfance, ou d'un endroit imaginaire comme une plage exotique ou une cabane au bord d'un lac. Utilisez vos sens pour vous connecter avec cet endroit. Pensez à l'odeur, aux sons, aux sensations ou au goût d'être là. Utilisez votre esprit pour créer de manière vivante une image tridimensionnelle complète de cet endroit. Activez autant de sens que vous le pouvez. Cet exercice peut être réalisé avec votre thérapeute, seul ou avec une vidéo guidée de YouTube.
- Relaxation musculaire progressive - Asseyez-vous sur un canapé ou allongez-vous sur un lit. Détendez vos muscles. Inspirez et expirez profondément. En commençant par vos orteils, contractez fermement les muscles. Remarquez comment cela se sent. Tenez-les ainsi pendant quelques secondes, puis relâchez la tension. Remarquez ce que cela fait de lâcher cette tension. Maintenant, montez jusqu'à vos genoux. Contractez ces muscles, en les tenant de cette façon pendant plusieurs temps. Sortie. Déplacez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous ayez progressivement contracté chaque groupe musculaire.
Étape 2. Obtenez des endorphines pour améliorer votre humeur
Rester actif physiquement n'est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Faire seulement 30 minutes d'exercice par jour peut vous aider à développer une plus grande force mentale pour contrôler vos obsessions et vos compulsions. Pour les personnes anxieuses comme les TOC, l'exercice peut également vous aider à oublier vos soucis.
L'exercice libère des substances chimiques de bien-être dans votre corps appelées endorphines. Ces produits chimiques peuvent soulager les états d'humeur négatifs et vous rendre plus heureux et plus confiant
Étape 3. Dormez suffisamment pour minimiser l'anxiété
Le sommeil peut sembler sans rapport avec vos symptômes de TOC, mais étonnamment, ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil de mauvaise qualité peut aggraver l'anxiété. Essayez de dormir au moins 7 heures chaque nuit tout en visant 9.
Vous pouvez améliorer vos habitudes de sommeil en supprimant la caféine de votre alimentation, en vous retirant et en vous levant à la même heure chaque jour, en développant une routine dans laquelle vous vous détendez avant de vous coucher et en vous assurant que votre chambre est propice à un sommeil de qualité
Étape 4. Entourez-vous d'un groupe de soutien positif
Avoir n'importe quel type de trouble mental peut vous faire vous sentir isolé des autres autour de vous. Cependant, vous retirer de vos amis et de votre famille peut en fait vous faire vous sentir plus mal que vous ne le faites déjà. Bien sûr, vous ne devriez dépendre de personne d'autre pour vous aider à gérer le TOC, mais passer du temps avec ceux qui vous aiment et vous soutiennent peut vous donner la confiance et la responsabilité nécessaires pour être inébranlable dans votre traitement.
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Des astuces
- Plutôt que de voir votre TOC comme quelque chose qui va ruiner votre vie, voyez-le comme un défi, une leçon et une opportunité de grandir. Ce devrait être une leçon de ne pas laisser les démons dans votre esprit avoir autant de pouvoir sur vous, de contourner la peur et le doute et d'améliorer votre tolérance à l'incertitude et au risque. Vous pouvez apprendre à tolérer les possibilités et les sentiments désagréables, et vous apprendrez également à ne pas accorder autant d'attention aux pensées illogiques, à économiser votre énergie et à vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler. Si l'une des peurs intrusives se réalise, comme une maladie horrible ou une inondation soudaine qui vous fait perdre votre maison, vous vous en sortirez. Vous apprendrez également des habiletés d'adaptation et une leçon à en tirer et, espérons-le, gagnerez en force personnelle. Plus généralement, plutôt que de voir les événements négatifs comme des choses qui peuvent gâcher votre journée, vous souhaiterez peut-être les voir comme des défis, des leçons et des opportunités de grandir; rappelez-vous, pas de douleur, pas de gain.
- La résistance à l'incertitude est un problème majeur dans le TOC. Quand quelqu'un a un TOC, son esprit exige presque toujours une certitude absolue, 100% indéniable, ce qui est inaccessible dans ce monde. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de quoi s'énerver; c'est comme ça que le monde fonctionne. La seule raison pour laquelle personne n'a jamais une certitude complète sur quoi que ce soit est que nous ne pouvons pas mesurer l'avenir de manière empirique, mais la logique et le jugement basés sur le passé, jusqu'à présent, sont une certitude suffisante pour nous tous. Il est préférable d'accepter et d'embrasser l'incertitude, de rester concentré sur le moment présent et d'avoir confiance que le mauvais résultat ne se produira pas (ou que vous gérerez quoi qu'il arrive). N'oubliez pas qu'en général, les choses qui sont probables et logiques arrivent souvent, et la plupart du temps, ce qui est peu probable ou illogique ne se produit pas.
