3 façons de réduire les triglycérides

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 12:43

Les triglycérides sont un type de graisse (ou lipide) qui existe dans le sang et fournit de l'énergie pour le corps. Lorsque vous mangez, votre corps convertit immédiatement les calories dont il n'a pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure. La recherche ne fait que commencer à comprendre les triglycérides et leur impact sur le risque de développer une maladie cardiaque ainsi que d'autres affections, notamment divers cancers. Des médicaments peuvent être prescrits par votre médecin, mais de simples changements dans votre mode de vie peuvent également aider à diminuer le niveau de triglycérides dans votre corps afin de réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Pas

Méthode 1 sur 3: Apporter des changements alimentaires

Étape 1. Réduisez le sucre

Les glucides simples, tels que le sucre et les aliments à base de farine blanche, peuvent augmenter les triglycérides. Généralement, s'il est blanc, restez à l'écart. Déposez des biscuits, des gâteaux, des muffins, des pâtes blanches, du pain blanc, des bonbons, etc.

Des études ont montré que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un grave coupable lorsqu'il s'agit d'un taux élevé de triglycérides. Une abondance de fructose est une mauvaise nouvelle pour votre système, alors évitez-la autant que possible. Lisez les étiquettes des aliments pour voir si les aliments que vous êtes sur le point de manger contiennent ce sucre.
Pour lutter contre les envies de sucre, essayez de prendre un fruit. Les fruits sont également riches en sucre, mais ce sont des sucres naturels plutôt que transformés.

Étape 2. Combattez les mauvaises graisses

Une alimentation plus maigre et une réduction des graisses saturées et des graisses trans dans votre alimentation peuvent améliorer votre taux de triglycérides. L'American Heart Association recommande que les personnes ayant un taux élevé de triglycérides surveillent de près leur apport en graisses; ils ne devraient tirer que 25 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes des matières grasses, des « bonnes graisses » pour être plus précis.

Évitez la restauration rapide et la plupart des aliments transformés. Ceux-ci contiennent souvent des graisses partiellement hydrogénées (gras trans), qui sont extrêmement malsaines. Mais si vous habitez aux États-Unis, ne vous fiez pas aux emballages qui étiquettent leurs aliments comme étant sans gras trans. Si un aliment contient moins d'un demi-gramme de gras trans par portion, il peut être légalement étiqueté sans gras trans. Même si cela semble minuscule, des quantités négligeables peuvent s'accumuler rapidement si elles ne sont pas surveillées. Vous pouvez dire qu'un aliment contient des gras trans (même si l'étiquette indique qu'il n'y en a pas) s'il contient de l'huile partiellement hydrogénée dans les ingrédients.
Évitez les graisses saturées, comme celles des produits d'origine animale, comme la viande rouge, le beurre et le saindoux.

Étape 3. Passez aux graisses saines

Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, même si vous aurez toujours besoin de manger même les bonnes graisses avec modération. Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les noix et les avocats.

Faites un effort pour faire des substitutions saines, comme de l'huile d'olive au lieu du beurre dans votre cuisine ou une petite poignée de 10 à 12 amandes au lieu d'un biscuit préemballé pour une collation.
Les graisses polyinsaturées, les graisses insaturées, les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont des exemples de graisses saines.

Étape 4. Limitez le cholestérol dans votre alimentation

Ne visez pas plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol par jour si vous prenez simplement des mesures préventives. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, visez moins de 200 mg par jour. Évitez les sources de cholestérol les plus concentrées, à savoir les viandes rouges, les jaunes d'œufs et les produits laitiers entiers. Vérifiez les étiquettes des aliments pour voir combien vous mangez correspond à votre quantité quotidienne recommandée de cholestérol.

Notez que les triglycérides et le cholestérol ne sont pas la même chose. Ce sont des types distincts de lipides qui circulent dans votre sang. Les triglycérides stockent les calories inutilisées et fournissent de l'énergie à votre corps, tandis que le cholestérol est utilisé par votre corps pour construire des cellules et maintenir certains niveaux d'hormones. Les triglycérides et le cholestérol sont incapables de se dissoudre dans le sang, c'est à ce moment-là que les problèmes commencent à se produire.
Avec une prise de conscience croissante des problèmes de cholestérol élevé, de plus en plus d'entreprises alimentaires fabriquent des produits à faible taux de cholestérol. Pour être commercialisé comme « faible en cholestérol », l'aliment doit répondre aux normes fixées par le gouvernement. Recherchez ces options dans les magasins.

Étape 5. Consommez plus de poisson

Manger plus de poisson, riche en oméga-3, peut réduire votre taux de triglycérides d'une manière apparemment sans effort. Les poissons comme le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon sont vos meilleures options, car les variétés de poissons plus maigres n'ont pas les mêmes niveaux élevés d'oméga-3.

Pour profiter des avantages des pouvoirs de réduction des triglycérides du poisson, l'American Heart Association recommande à la plupart des gens de manger du poisson riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine.
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans les aliments pour aider à réduire vos triglycérides, votre médecin peut donc vous recommander un supplément d'huile de poisson. Les capsules d'huile de poisson sont largement disponibles dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels.

Étape 6. Maintenez une alimentation saine riche en fruits, légumes et grains entiers

Bien que vous souhaitiez réduire le sucre, les aliments transformés et les glucides simples, vous voudrez compléter votre alimentation avec des grains entiers et plus de fruits et légumes. Maintenir une alimentation riche en nutriments gardera votre esprit et votre corps en bonne santé et contribuera ainsi à votre bien-être général.

Choisissez du pain de grains entiers, des pâtes de blé entier et d'autres céréales comme le quinoa, l'orge, l'avoine et le millet.
Mangez une variété de fruits et légumes chaque jour. Une bonne façon d'obtenir plus de fruits et légumes à chaque repas est de s'assurer qu'ils représentent les deux tiers de votre assiette.

Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie

Étape 1. Limitez votre consommation d'alcool

L'alcool est riche en calories et en sucre et peut augmenter les niveaux de triglycérides. Même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter votre nombre. Certaines recherches ont suggéré que boire plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes peut augmenter considérablement les niveaux de triglycérides.

Certaines personnes ayant un taux de triglycérides très élevé peuvent avoir besoin de supprimer complètement l'alcool

Étape 2. Lisez l'emballage

Au supermarché, passez quelques minutes à lire les étiquettes nutritionnelles. Cela peut vous aider à décider si vous devez acheter certains aliments ou les laisser en rayon. Une activité qui ne prend qu'une minute peut vous éviter bien des conflits à long terme.

Si l'étiquette répertorie certains sucres dans les premiers ingrédients, vous devez les conserver sur l'étagère. Soyez à l'affût de la cassonade, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du miel, de la mélasse, des concentrés de jus de fruits, du dextrose, du glucose, du maltose, du saccharose et du sirop. Ce sont tous des sucres qui peuvent augmenter les triglycérides.
Un conseil utile lorsque vous faites vos courses est de concentrer vos achats sur le périmètre extérieur du supermarché. C'est là que se trouvent la plupart des produits frais, des céréales et des viandes. Les aliments transformés et emballés ont tendance à être situés au centre du magasin, alors essayez d'éviter autant que possible ces allées.

Étape 3. Perdez du poids

Si vous êtes en surpoids, même perdre seulement cinq à dix pour cent de votre poids corporel total peut aider à réduire vos triglycérides et votre cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque. L'obésité entraîne une augmentation des cellules graisseuses. Les personnes qui maintiennent un poids santé ont généralement des taux de triglycérides normaux (en d'autres termes, sains). La graisse du ventre en particulier est un indicateur clé des niveaux élevés de triglycérides.

Il est possible de déterminer si une personne est en surpoids ou obèse en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC), un indicateur de la masse grasse corporelle. L'IMC est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par le carré de la taille de la personne en mètres (m). Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme en surpoids, tandis qu'un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
Pour perdre du poids, réduisez le nombre de calories que vous consommez et augmentez la quantité d'exercice que vous faites. C'est la meilleure façon de perdre du poids. Assurez-vous toujours de consulter votre médecin et éventuellement un diététicien agréé avant de commencer tout programme de perte de poids ou de régime et d'exercice.
Vous pouvez également faire un effort concerté pour surveiller la taille des portions et manger lentement et arrêter lorsque vous êtes rassasié.
Vous pouvez contrôler combien de kilos vous perdez ! Vous avez probablement déjà entendu la règle numéro un de la perte de poids: vous devez avoir un déficit de 3 500 calories. Cela semble beaucoup, mais en réalité, cela ne fait que brûler 3 500 calories de plus que vous n'en mangez, ou 500 calories de plus que vous n'en mangez en une semaine. Chaque semaine que vous suivez cela, vous pourriez potentiellement perdre une livre de graisse !

Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement

Pour constater une réduction de votre taux de triglycérides, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice physique la plupart ou tous les jours de la semaine. Des études ont montré que l'exercice aérobique (c'est-à-dire un exercice qui fait atteindre votre fréquence cardiaque à au moins 70 pour cent de votre fréquence cardiaque cible), soutenu pendant une moyenne de 20 à 30 minutes, réduira votre taux de triglycérides. Faites une marche quotidienne rapide, rejoignez la piscine ou allez au gymnase pour brûler ces triglycérides supplémentaires.

Obtenez votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 220, puis en le multipliant par 0,70. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque cible serait de 140.
L'activité physique régulière fait d'une pierre deux coups; il augmente le « bon » cholestérol tout en abaissant simultanément le « mauvais » cholestérol et les triglycérides.
Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes consécutives, essayez de le presser par petits incréments tout au long de la journée. Faites une courte promenade autour du pâté de maisons, montez les escaliers au travail ou essayez des redressements assis, du yoga ou des exercices de base pendant que vous regardez la télévision la nuit.

Méthode 3 sur 3: Obtenir une assistance médicale

Étape 1. Consultez votre médecin

Il existe de nombreuses informations et un langage scientifique et médical sophistiqué - par exemple, les triglycérides, le cholestérol LDL, le cholestérol HDL, etc. - qui peuvent être très déroutants. Il est préférable d'obtenir de votre médecin des informations claires, précises et à jour sur votre état de santé et vos niveaux de risque.

La communauté médicale ne sait toujours pas exactement ce que les niveaux de triglycérides signifient et signifient pour développer des maladies cardiaques graves. Bien que nous sachions que des taux élevés de triglycérides ont été corrélés à un risque accru de développer une maladie cardiaque, la relation entre des taux réduits de triglycérides et un risque réduit de maladie cardiaque est moins claire. Il est préférable de parler à votre médecin pour obtenir les informations les plus récentes et les plus pertinentes pour votre situation particulière

Étape 2. Sachez ce qui est normal

Selon l'American Heart Association (AHA), un niveau de triglycérides de 100 mg/dL (1,1 mmol/L) ou moins est considéré comme « optimal » pour la santé cardiaque. Il existe une échelle que vous pouvez consulter pour savoir ce que signifient réellement les niveaux «normaux» de triglycérides:

Normal - Moins de 150 milligrammes par décilitre (mg/dL), ou moins de 1,7 millimole par litre (mmol/L)
Limite élevée - 150 à 199 mg/dL (1,8 à 2,2 mmol/L)
Élevé - 200 à 499 mg/dL (2,3 à 5,6 mmol/L)
Très élevé - 500 mg/dL ou plus (5,7 mmol/L ou plus)

Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments

Pour certaines personnes ayant un taux élevé de triglycérides, les médicaments peuvent être la seule solution à action rapide; Cependant, les médecins essaient généralement de prescrire des médicaments pour abaisser les taux de triglycérides en dernier recours, car cela peut être compliqué, en particulier si vous avez d'autres problèmes de santé ou médicaux. Votre médecin vérifiera généralement les taux élevés de triglycérides dans le cadre d'un test de cholestérol (parfois appelé panel lipidique ou profil lipidique) avant de recommander des médicaments prescrits. Vous devrez jeûner pendant neuf à 12 heures (pour abaisser votre glycémie) avant de pouvoir prélever du sang pour une mesure précise des triglycérides. C'est la seule façon de savoir si vous êtes candidat à un traitement médicamenteux. Voici plusieurs médicaments qui peuvent améliorer les niveaux de triglycérides: