La pose du temple est une pose de yoga de niveau débutant que vous pouvez utiliser dans le cadre d'une séquence de plusieurs poses dans le cadre d'une pratique de yoga globale ou comme exercice autonome. La pose des tempes travaille tout le bas de votre corps, en mettant l'accent sur vos cuisses et vos fessiers. Bien qu'un tapis de yoga puisse vous aider, vous n'avez besoin d'aucune tenue ou équipement de yoga spécial pour faire la pose du temple.
Pas
Méthode 1 sur 3: Se déplacer dans la posture du temple
Étape 1. Commencez en pose de montagne
Que vous fassiez la pose du temple seul ou dans le cadre d'une routine, la pose en montagne est un point de départ facile. Lorsque vous vous tenez en position de montagne, vous pouvez avoir l'impression d'être juste là, mais vous pouvez utiliser la pose comme pose de départ ou de repos. Cela peut également aider à améliorer votre posture.
- Pour adopter la posture de la montagne, tenez-vous debout avec vos talons légèrement écartés et vos gros orteils en contact. Ouvrez vos pieds, soulevez et écartez vos orteils. Vous pouvez vous balancer d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre pour trouver votre centre d'équilibre.
- Avec votre poids équilibré sur les deux pieds, raffermissez vos cuisses, engagez votre tronc, placez vos hanches sur vos genoux et allongez votre colonne vertébrale, laissant tomber votre coccyx vers le sol. Imaginez une longue ligne d'énergie qui traverse votre corps.
- Élargissez votre poitrine et appuyez vos omoplates dans votre dos, en suspendant vos bras sur vos côtés avec vos mains tournées vers l'avant. Tenez la pose pendant 5 respirations.
Étape 2. Déplacez vos pieds sous vos mains
Lorsque vous êtes centré dans la posture de la montagne, étendez vos bras sur le côté. Élargissez lentement votre position jusqu'à ce que vos pieds soient directement sous vos mains. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être garder vos pieds un peu plus rapprochés pour vous sentir plus stable.
- Tournez vos orteils à environ 45 degrés. Appuyez fermement vos pieds dans le sol. Un tapis de yoga peut vous aider à saisir le sol plus fermement et plus uniformément.
- Ne vous penchez pas en avant ou ne vous balancez pas. Gardez votre dos droit et ferme avec votre poitrine empilée sur vos hanches. Vous pouvez plier vos jambes pour vous balancer de haut en bas ou déplacer votre poids d'un côté à l'autre, pour vous habituer à l'équilibre et vous stabiliser dans la pose. Prenez quelques respirations.
Étape 3. Pliez vos genoux
Appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine avec vos coudes levés en position de prière et pliez les deux genoux en position accroupie. Gardez votre dos et vos épaules neutres et respirez tout au long de la position.
- À chaque inspiration, pensez à tirer vos épaules vers vos oreilles, puis à les repousser vers le bas à chaque expiration.
- Gardez le dos droit, le coccyx rentré et pointé vers le sol. Le haut de votre corps doit être une ligne droite à partir de vos hanches, et non pas penché vers l'avant.
- Raffermissez vos cuisses et vos fessiers, en les utilisant pour tenir et centrer votre corps.
- Vos cuisses doivent être tournées vers l'extérieur avec vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Étape 4. Sortez du squat
Pour le mouvement final de la pose de la tempe, redressez vos jambes (mais ne verrouillez pas vos genoux) et tenez-vous droit pendant que vous inspirez, en séparant vos mains et en écartant vos bras au-dessus de votre tête comme si vous agitiez.
- En expirant, abaissez-vous à nouveau dans un squat et ramenez vos mains devant votre poitrine en position de prière.
- Vous pouvez faire plusieurs répétitions de cette pose. Faites une respiration pour chaque mouvement: inspirez et tenez-vous debout, puis expirez et accroupissez-vous.
- Rapprochez vos pieds si vos genoux commencent à cogner ou à se déformer. Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être commencer à partir de cette position. Le travail doit être effectué par vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et non par vos genoux.
Méthode 2 sur 3: Modifier la pose du temple
Étape 1. Faites des virages latéraux
Tout en faisant la pose régulière des tempes, vous pouvez ajouter un cycle de flexions latérales qui étireront davantage vos côtés et votre tronc, tout en allongeant votre colonne vertébrale et en donnant à vos fessiers et à vos quadriceps un peu d'entraînement supplémentaire.
- En gardant votre colonne vertébrale droite et longue, étendez-vous jusqu'au sommet de votre tête et tendez la main vers votre droite, en plaçant votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et en tendant votre bras gauche vers votre oreille gauche. Pour augmenter la difficulté, placez plutôt votre bras droit au sol.
- Avec votre bras gauche étendu au-dessus de votre tête, coude légèrement plié, tournez et faites face à votre oreille gauche pour ouvrir le côté gauche de votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont orientés dans la même direction que vos orteils.
- Tenez pour une inspiration et une expiration complètes, en respirant dans la pose et en ressentant l'étirement de vos côtés. Revenez ensuite au centre et répétez le même mouvement sur votre côté gauche.
- Répétez toute la séquence jusqu'à dix fois, ou cinq fois de chaque côté.
Étape 2. Ajoutez une pose de ventilateur
Pour incorporer la pose en éventail à la fin de la pose de votre tempe, lorsque vous abaisserez vos mains, vous les serrerez derrière votre dos plutôt que de les amener en position de prière devant votre poitrine.
- Tenez-vous fermement avec vos jambes droites et faites pivoter vos pieds de manière à ce que vos pieds et vos genoux soient tournés vers l'avant plutôt que vers l'extérieur comme ils l'étaient.
- À l'expiration, commencez à pivoter vers l'avant au niveau de vos hanches en position d'éventail. Assurez-vous de garder vos jambes stables et votre tronc engagé. Tirez vers l'arrière avec vos bras pour garder votre équilibre stable. Si vous vous penchez simplement en avant, vous aurez peut-être l'impression que vous allez basculer en avant, mais gardez le dos plat.
- Si vous êtes à l'aise et suffisamment flexible pour le faire, vous pouvez continuer à vous pencher vers l'avant, en pliant le haut de votre corps vers et entre vos jambes. Sinon, gardez simplement une position confortable pour vous, tant que la colonne vertébrale reste stable et le tronc engagé.
- Pendant que vous inspirez, revenez debout, pliez les genoux et reprenez la pose des tempes.
Étape 3. Acceptez les blessures à l'épaule ou au genou
La pose du temple, ainsi que bon nombre de ces autres poses et variations, peuvent exercer une pression sur vos articulations, en particulier vos genoux et vos épaules. Si vous vous remettez d'une blessure récente, ne bougez pas et n'ouvrez pas ces articulations au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle.
- Si une blessure à l'épaule vous empêche de bouger vos bras dans la posture de la tempe, gardez simplement vos mains en position de prière devant votre poitrine.
- Vous ne devez descendre que le plus bas possible dans la pose des tempes et garder vos genoux pointés vers l'extérieur dans la même direction que vos pieds. Relevez légèrement si vos genoux commencent à fléchir ou à se tourner vers l'intérieur.
- N'oubliez pas que le yoga n'est pas censé être douloureux. Si vous commencez à ressentir de la tension ou si vous avez des difficultés à maintenir la posture, relevez-vous et revenez à la posture de la montagne et reposez-vous.
Méthode 3 sur 3: Incorporer la pose du temple dans une séquence
Étape 1. Commencez en pose de montagne
Tenez-vous vers l'arrière de votre tapis de yoga pour avoir de la place, en raffermissant vos cuisses dans la posture de la montagne et en vous concentrant sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et vos épaules ouvertes.
Assurez-vous que vos talons sont séparés et que vos gros orteils se touchent. Écartez vos orteils et poussez à travers vos talons, devenant confortable et stable dans la pose
Étape 2. Passez au chien tête en bas
De la pose de la montagne, abaissez-vous sur vos mains et vos genoux. Aplatissez votre dos de manière à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains sous ou juste devant vos épaules. Recourbez vos orteils et écartez vos doigts en aplatissant vos paumes.
- En expirant, soulevez vos hanches vers le haut et le dos. Éloignez vos genoux du sol. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis, talons levés afin que votre poids soit équilibré entre vos mains et la plante de vos pieds. L'intérieur de vos coudes doit se faire face.
- Redressez vos genoux et raffermissez vos cuisses, en même temps que vous raffermissez vos bras. À chaque inspiration, pensez à tirer vers le plafond, et à chaque expiration, raffermissez vos mains et poussez vers le bas entre vos doigts et vos talons.
Étape 3. Ajoutez la pose de chaise
Pour passer en position de chaise à partir d'un chien orienté vers le bas, vous pouvez soit vous mettre sur les mains et les genoux, puis vous lever, soit reculer les mains avant de vous lever en expirant et de vous tenir debout. Placez vos mains sur vos hanches.
- Placez vos pieds ensemble. Pendant que vous inspirez, levez les bras de manière à ce qu'ils soient tendus devant vous et perpendiculaires au sol. Vous pouvez également rapprocher vos paumes devant votre poitrine en position de prière.
- À l'expiration, pliez les genoux et abaissez-vous aussi loin que possible en avançant du bout des doigts. Gardez votre poids ancré dans vos talons. Essayez de descendre suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol, mais ne descendez pas plus bas que ce qui est confortable. Raffermissez vos cuisses pour maintenir la position. Vous êtes en posture de chaise – vous devez avoir l'air d'être assis sur une chaise invisible.
- Gardez vos omoplates fermes contre votre dos, votre colonne vertébrale et le bas du dos droits et longs. Rentrez votre coccyx contre le sol et gardez l'avant de la cage thoracique tiré ensemble afin que votre poitrine ne pousse pas vers l'avant. Restez dans la pose pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez, puis tenez-vous debout en inspirant, en levant les bras au-dessus de votre tête comme si vous utilisiez vos bras pour soulever votre corps.
Étape 4. Créez un flux entre la déesse et la pose du temple
À partir de la posture de la chaise, tenez-vous debout et marchez ou sautez légèrement vos pieds plus écartés. Tournez vos pieds et vos genoux vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et pliez vos genoux profondément sur les côtés.
- Descendez vos hanches en descendant aussi bas que possible dans cette pose tout en gardant les genoux tournés vers l'extérieur. Soulevez légèrement vos hanches si vos genoux commencent à se tourner vers l'avant ou à se déformer. Vous pouvez également rapprocher un peu vos pieds. Si vous rapprochez vos paumes devant votre poitrine en position de prière, vous êtes en posture du temple.
- Pendant que vous inspirez, étendez vos bras de chaque côté à hauteur d'épaule, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés pour pointer le bout des doigts vers le plafond. Gardez vos paumes et vos doigts écartés, en engageant les muscles de votre dos pour maintenir vos bras en position.
- Raffermissez votre tronc et gardez vos épaules neutres et votre colonne vertébrale longue. Vous êtes maintenant en pose de déesse. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis expirez et accroupissez-vous plus profondément dans la posture de votre tempe, en rapprochant vos paumes devant votre cœur en position de prière. Vous pouvez aller et venir entre les deux poses pendant plusieurs minutes, en vous reposant dans la pose de montagne si nécessaire.
Étape 5. Terminez en pose de montagne
Pour fermer toute la séquence, glissez ou sautez vos pieds ensemble avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés. Vous pouvez étendre vos bras à vos côtés ou rapprocher vos mains en position de prière devant votre poitrine.
- Maintenez cette position de repos pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur l'air qui circule dans votre corps. Lorsque vous inspirez par le nez, pensez à dilater et à remplir vos poumons de bas en haut.
- En expirant par la bouche, imaginez pousser l'air hors de vos poumons, l'air du haut sortant en premier et tout l'air quittant lentement et délibérément vos poumons.
- Accordez une pause à la fin d'une expiration avant de recommencer à inspirer lentement.
