Il peut être difficile d'avoir suffisamment de temps pour faire de l'exercice pendant la période excitante et chargée qui suit votre accouchement. Être physiquement actif dès que vous le pouvez est vraiment bénéfique, mais votre corps a traversé beaucoup de choses et vous n’avez probablement pas le temps d’aller au gymnase. C'est pourquoi le yoga post-partum est si génial ! Ce n'est pas très difficile pour votre corps et vous pouvez y intégrer une séance d'entraînement dans le confort de votre foyer. Avant de commencer, assurez-vous d'obtenir le feu vert de votre médecin pour plus de sécurité, et attendez au moins 6 à 8 semaines avant de faire du yoga si vous avez subi une césarienne.
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Méthode 1 sur 3: Poses pour débutants
Étape 1. Commencez par une respiration ciblée pour vous détendre et vous centrer
Posez votre tapis de yoga et asseyez-vous confortablement dessus avec le dos droit. Placez votre pouce et votre annulaire sur l'arête de votre nez et fermez doucement votre narine droite. Inspirez, et au sommet de votre inspiration, prenez un bref instant pour sentir l'air dans votre corps. Expirez lentement et changez de narines. Faites-le 5 fois de plus pour vous recentrer et vous préparer au yoga !
- Ceci est connu sous le nom de Nadi shodhana, ou respiration alternée par les narines. Il s'agit d'une forme de respiration profonde plus apaisante, particulièrement bénéfique après l'accouchement.
- La respiration ciblée est particulièrement bénéfique si vous vous sentez un peu stressé et que vous voulez vous mettre dans un état d'esprit plus apaisé.
- Vous pouvez faire cet exercice de respiration à tout moment pour apaiser les nerfs ou l'anxiété que vous ressentez.
Étape 2. Travaillez vos hanches et vos abdominaux en prenant la pose de l'enfant
Mettez-vous à quatre pattes ou restez où vous êtes si vous êtes le chat et la vache. Étendez un peu vos mains vers l'avant et penchez doucement vos hanches en arrière. Gardez vos genoux au sol et reposez l'arrière de vos cuisses contre vos ischio-jambiers afin que vous le sentiez dans votre dos, vos hanches et votre tronc. Tenez cette pose entre 30 secondes et quelques minutes selon vos préférences et détendez-vous.
- Si vous voulez un soutien supplémentaire, glissez un oreiller sous votre tête et le haut de votre corps.
- Cette position favorise la circulation sanguine dans votre abdomen, ce qui est excellent si vous vous sentez un peu raide.
Étape 3. Effectuez la pose du cadavre pour vous détendre et vous centrer
Mettez-vous lentement sur le dos et écartez légèrement les bras et les jambes de manière à ce que vos membres reposent à plat contre le sol. Prenez une grande et profonde inspiration et sentez votre corps se détendre sur le sol. Prenez une autre respiration et laissez tomber toute tension que vous ressentez. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le à votre respiration. Faites-le pendant 1 à 5 minutes en fonction de vos préférences.
C'est une bonne pose à laquelle revenir chaque fois que vous avez terminé votre séance de yoga
Étape 4. Réduisez l'enflure de la cheville avec la pose des jambes contre le mur
Si vos jambes ou vos chevilles sont enflammées, faites glisser votre tapis contre un mur et placez un oreiller sur le sol. Allongez-vous avec le bas du dos sur l'oreiller et soulevez vos pieds contre le mur. Placez vos mains à vos côtés et redressez vos jambes. Gardez vos genoux joints et maintenez cette position pendant 5 à 10 minutes.
- Cette pose peut aider à renforcer votre noyau. Beaucoup de gens trouvent que leur estomac se sent mieux après avoir fait celui-ci également.
- Celui-ci peut être un peu difficile si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Allez-y doucement et prenez votre temps. Si vous ne parvenez pas à obtenir un angle de 90 degrés avec vos jambes contre le mur, n'hésitez pas à vous éloigner un peu du mur.
Étape 5. Détendez vos muscles pelviens avec la pose de bébé heureux
Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine. Tenez l'intérieur de vos genoux et inclinez vos jambes pour qu'elles soient légèrement plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient tournés vers le haut et déplacez vos mains vers vos pieds. Tirez-les vers le bas et concentrez-vous sur votre respiration pendant 90 secondes avant de vous détendre.
- Vos muscles pelviens se contractent souvent après l'accouchement. C'est une excellente pose pour apaiser toute douleur pelvienne et soulager cette tension.
- Si vous ne pouvez pas saisir vos pieds dans cette position, c'est très bien ! Tenez simplement vos genoux.
Étape 6. Activez votre cœur et votre dos avec le chat et la vache
Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos épaules. Respirez profondément, tirez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale et placez une arche dans votre dos. Tenez-le pendant quelques instants et abaissez votre ventre tout en levant la tête. Courbez votre corps dans la direction opposée et maintenez cette position avec le bosquet dans votre dos. Faites cela 5 à 10 fois.
- Sautez celui-ci si vous avez une séparation abdominale (diastasis recti) à la suite de votre travail. Cet exercice particulier peut amener vos muscles abdominaux à se séparer encore plus.
- Vous pouvez le faire en vous allongeant sur le côté et en pliant les genoux si vous souhaitez un soutien supplémentaire. Cela peut être plus facile pour vous selon votre degré de douleur ou si vous reprenez une activité physique 6 à 8 semaines après une césarienne.
Étape 7. Faites circuler le sang de tout votre corps avec la posture du triangle
Levez-vous et écartez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos épaules. Tournez votre pied droit vers la droite, inspirez et penchez-vous de la hanche gauche vers la droite. Placez votre main droite sur le sol et levez votre bras gauche vers le haut pour que votre dos soit parallèle au sol. Tenez-le pendant 1 à 2 minutes, puis relevez-vous droit. Répétez cette pose en inversant les directions et en plaçant votre main gauche sur le sol.
C'est une excellente pose pour tout le corps qui aidera à soulager les douleurs au cou et au dos. C'est certainement du côté le plus difficile des mouvements pour débutants, alors n'hésitez pas à sauter celui-ci si vous n'y êtes pas encore
Méthode 2 sur 3: Mouvements plus difficiles
Étape 1. Obtenez un entraînement complet du corps avec la posture du guerrier 2
Levez-vous et écartez vos jambes au-delà de vos épaules pour ressentir une légère tension à l'intérieur des muscles de vos cuisses. Tournez votre pied droit, tenez vos bras tendus le long de vos côtés et pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche. Tenez cette pose pendant 5 respirations environ et inversez les directions.
C'est un excellent moyen de renforcer votre endurance tout en récupérant de votre travail. Cela engagera vos bras, vos jambes et vos épaules et vous aidera à augmenter votre endurance physique
Étape 2. Faites transpirer et renforcez vos abdominaux avec des roches pelviennes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Poussez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour qu'il y ait un arc dans votre dos. Soulevez vos hanches du sol, placez vos bras à plat sur le sol pour vous préparer et balancez doucement vos hanches d'avant en arrière. Faites cela 20 fois.
C'est un excellent moyen de renforcer votre tronc et vos hanches, ce qui peut être particulièrement bénéfique après l'accouchement
Étape 3. Adoptez une posture d'arbre pour améliorer la force du bas du corps et l'équilibre
Mettez-vous en position debout et levez votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche. Rassemblez vos mains devant vous comme si vous priiez et tenez vos coudes inclinés. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches stables et levez vos bras au-dessus de vous pendant que vous respirez. Tenez-le pendant 15 à 30 secondes et abaissez vos mains vers votre poitrine avant de changer de jambe.
Si vous perdez votre équilibre, ne vous inquiétez pas. Réinitialisez simplement, respirez et réessayez
Étape 4. Renforcez le haut de votre corps et votre tronc avec la pose de la planche
Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos épaules. Fermez le poing et maintenez vos jointures contre le sol comme si vous frappiez le sol. Soulevez vos genoux du sol pour que votre dos et vos jambes soient alignés. Maintenez cette position de planche pendant 30 à 90 secondes.
Vous n'êtes probablement pas prêt à recommencer à pomper du fer au gymnase, mais c'est une bonne alternative. La pose de planche fera travailler vos abdominaux, vos bras, vos épaules et votre dos pour vous aider à commencer à développer vos muscles
Étape 5. Apaisez les douleurs au cou et aux épaules avec la pose du visage de vache
Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et pliez votre jambe gauche. Faites glisser votre pied gauche sous votre hanche droite et pliez votre genou droit sur votre jambe gauche de manière à ce que vos genoux se touchent. Mettez vos bras derrière vous avec la main droite sous votre cou et votre main gauche sur votre cou (tenez vos mains si vous le pouvez). Tirez votre poitrine et respirez pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, inversez les instructions pour que votre main droite soit sur le dessus et répétez.
C'est une excellente pose si vous voulez vous calmer un peu et vous stabiliser après une longue séance de yoga
Méthode 3 sur 3: Précautions de sécurité
Étape 1. Attendez 6 à 8 semaines et consultez votre médecin si vous avez subi une césarienne
Vous avez probablement déjà eu cette discussion avec votre médecin ou votre sage-femme, mais si vous avez subi une césarienne, vous pouvez avoir des instructions de suivi uniques qui nécessitent un repos au lit. En règle générale, vous devez attendre 6 à 8 semaines pour guérir avant de faire quelque chose de physiquement ardu. Parlez à votre médecin avant de commencer à faire du yoga juste pour vous assurer que c'est sans danger.
Si vous n'avez pas eu de césarienne et que votre accouchement n'a eu aucune complication, vous pourrez peut-être commencer à faire du yoga post-partum après quelques jours lorsque vous vous sentirez prêt. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin en premier
Étape 2. Éloignez-vous des poses qui nécessitent une torsion profonde ou des fentes
Ceux-ci sont particulièrement dangereux si vous avez subi une césarienne ou si vous avez une diastasis recti. Même si vous ne l'avez pas fait, les torsions et les fentes seront probablement très stressantes pour votre plancher pelvien. Ces poses ont tendance à mettre beaucoup trop de pression sur vos muscles, et vous pouvez faire plus de mal que de bien, alors restez à l'écart pour le moment.
- Vous pouvez revenir à ces poses plus dures une fois que vous vous sentez totalement guéri de l'accouchement. Pour certaines femmes, ce sera un mois, pour d'autres, ce sera 6 mois. Allez-y doucement et soyez prudent.
- Les poses inversées, comme les chandelles, peuvent également être particulièrement difficiles pour vos muscles abdominaux.
Étape 3. Faites une pause et parlez à votre médecin si vous ressentez des sensations étranges
Bien qu'être physiquement actif après l'accouchement soit bon pour vous, votre corps a besoin de temps pour guérir. Si vous commencez à faire du yoga post-partum et que vous ressentez des sensations étranges, une douleur extrême ou de graves changements émotionnels, consultez votre médecin. Vous allez probablement bien, mais il est toujours préférable d'être un peu prudent afin d'être heureux et en bonne santé pendant que vous prenez soin de votre enfant.
Étape 4. Allez-y doucement et soyez patient avec votre corps
Avoir un bébé est difficile et vous pouvez passer quelques semaines à vous détendre, à profiter de votre temps et à créer des liens avec votre enfant. Vous allez probablement aussi être très occupé et vous n'aurez peut-être plus une tonne d'énergie pour vous entraîner tous les jours. Tout cela est tout à fait normal et bien; prenez les choses lentement, amusez-vous et ne vous découragez pas à sauter des séances d'entraînement.
Votre corps a beaucoup souffert. Ne vous poussez pas trop fort ou trop vite. L'exercice doit être amusant et relaxant, pas douloureux ou dérangeant
Des astuces
- Faire du yoga avec des amis ou en famille peut être un excellent moyen de passer du temps social pendant cette période chargée de votre vie.
- Suivre un cours de yoga peut être un excellent moyen de rester motivé et de s'amuser pendant que vous faites du yoga ! Des points bonus si vous pouvez encourager vos amis à vous suivre.
- Prévoyez du temps pour vous entraîner. Il est difficile de se rappeler que vous avez un emploi du temps chargé, alors essayez de réserver du temps sur votre calendrier pour l'exercice.
