Les troubles anxieux peuvent aller du trouble de stress post-traumatique au trouble panique, mais il y a un fil conducteur dans ces conditions: la peur. Alors que tout le monde est aux prises avec des peurs au quotidien, dans le cas de l'anxiété, ces peurs affectent considérablement la capacité d'une personne à fonctionner au travail, à l'école ou dans ses relations. Avoir un trouble anxieux peut sembler désespéré, mais il existe des moyens d’aider.
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Partie 1 sur 4: Utiliser les quatre "A"
Étape 1. Employez l'approche des quatre « A »
Pour la plupart des situations qui causent de l'anxiété, il existe quatre façons de les gérer: éviter, modifier, adapter ou accepter. Les deux premiers visent à changer la situation. Les deux autres se concentrent sur le changement de votre propre réaction. Essayez une combinaison de ces approches et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous, en gardant à l'esprit que ce qui fonctionne dans une situation peut ne pas fonctionner dans une autre.
Étape 2. Évitez les facteurs de stress lorsque cela est possible
La première UNE signifie "Éviter le stress inutile". Jetez un œil à ce qui cause le stress dans votre vie. Tenir un journal des moments où vous vous sentez stressé et de ce qui se passe dans votre environnement et vos relations lorsque vous vous sentez ainsi peut vous aider à identifier les déclencheurs de votre anxiété.
- Une source courante d'anxiété peut être de vous sentir trop étiré entre plusieurs engagements (famille, partenaire, travail, école, etc.). Apprendre à dire « non » quand vous en avez besoin peut aider à éliminer ce stress inutile.
- Traiter avec des personnes ou des situations désagréables peut également déclencher de l’anxiété. Si quelqu'un semble constamment vous rendre anxieux, envisagez d'en parler avec lui. Si cette personne ne changera aucun comportement, envisagez de réduire le temps que vous passez avec elle.
- Certains problèmes, tels que la politique ou la religion, peuvent également déclencher des sentiments d'anxiété lorsque vous devez les gérer. Essayez d'éviter les discussions sur des choses qui vous tiennent à cœur si les conversations vous causent de l'anxiété.
Étape 3. Modifiez le facteur de stress
Dans certains cas, vous ne pouvez pas simplement éviter une situation qui produit de l'anxiété. Cependant, vous pourrez peut-être modifier la situation afin qu'elle ne cause pas autant d'anxiété. Souvent, cela signifie adopter une nouvelle approche ou essayer de nouvelles tactiques de communication.
- Par exemple, si votre trajet quotidien pour vous rendre au travail vous rend anxieux parce que vous avez peur d'avoir un accident de voiture, voyez si vous pouvez prendre un bus ou un autre type de transport en commun à la place. Vous ne pouvez probablement pas éviter d'aller au travail, mais vous pouvez modifier la façon dont vous vous y rendez pour réduire votre stress.
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Les relations sont une autre source courante d'anxiété. Vous pouvez souvent essayer de modifier ces dynamiques simplement en utilisant une communication assertive. Ce type de communication se concentre sur la communication de vos pensées, de vos sentiments et de vos besoins de manière claire, directe et respectueuse.
Par exemple, si tu te sens anxieuse parce que ta mère t'appelle tous les jours pour « vérifier » que tu vas bien, même si tu es à l'université, tu peux essayer de lui dire ce que tu ressens: « Maman, j'apprécie que tu veuilles assurez-vous que je vais bien. Devoir vous fournir des rapports d'état quotidiens me donne l'impression d'être sous pression et je me sens assez stressé. Et si vous m'appeliez juste le week-end à la place ? Je peux vous rattraper sur tout ce que je fais alors."
- La gestion du temps est une énorme source d'anxiété pour beaucoup de gens. En plus de dire « non » à trop d'obligations, planifiez judicieusement votre temps. Utilisez un calendrier ou une application de planification pour suivre vos responsabilités. Planifiez à l'avance de grandes choses comme des événements ou des projets. Vous ne pourrez pas éviter ces choses, mais savoir qu'elles arrivent - et que vous avez le temps de vous préparer - peut réduire l'anxiété.
Étape 4. Adaptez-vous quand vous en avez besoin
Dans certains cas, vous ne pouvez rien faire contre le facteur de stress. Peut-être que vous ne pouvez pas changer de travail maintenant, même si vous ne l'aimez pas. Peut-être que vous êtes coincé dans un embouteillage qui va simplement vous mettre en retard au travail ce jour-là. Dans ces cas, concentrez-vous sur le changement de votre propre réponse à la situation en vous y adaptant.
- Essayez de recadrer les problèmes et les déclencheurs d'anxiété. Par exemple, vous ne pouvez peut-être pas vous permettre de changer de travail pour le moment, même si vous détestez vraiment avoir affaire à des clients à votre travail et que cela vous stresse. Vous pouvez essayer de reformuler ce négatif en positif: « J'acquiers de l'expérience en traitant avec des personnes difficiles qui me servira bien à l'avenir. »
- Essayez de voir la situation dans son ensemble. Souvent, les personnes qui souffrent de troubles anxieux se demandent comment les autres les verront et les jugeront. La prochaine fois que vous vous sentez anxieux à propos de quelque chose, comme faire une présentation en public, demandez-vous: quelle est l'importance de cela dans le grand schéma des choses ? Cela aura-t-il de l'importance dans une semaine, un mois ou un an ? Il est probable que ce ne soit pas aussi grave qu'on le croit.
- Ajuster vos normes peut souvent aider à réduire l'anxiété. Le perfectionnisme est fortement corrélé à l'anxiété et à la dépression. Si des normes irréalistes vous rendent anxieux, essayez de les ramener à un niveau raisonnable. Rappelez-vous que vous pouvez rechercher l'excellence sans rechercher la perfection. En fait, vous permettre de faire des erreurs et de vous y adapter vous rendra plus performant à long terme.
Étape 5. Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler
L'illusion de contrôle motive beaucoup de gens à se mettre la pression par le biais de déclarations « devrais »: je « devrais » surmonter une perte, je « devrais » apprécier mon travail, je « devrais » avoir une excellente relation. Cependant, vous ne pouvez pas contrôler les actions et les réponses des autres, seulement les vôtres. Rappelez-vous qu'il y a des choses hors de votre contrôle et essayez de vous débarrasser de ce que vous ne pouvez pas changer.
- Au lieu de devenir anxieux parce que vous ne pouvez pas amener votre partenaire à faire ce que vous voulez dans votre relation, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous communiquez avec lui. Si les problèmes dans la relation persistent, rappelez-vous que vous faites tout ce que vous pouvez, vous ne pouvez pas non plus agir pour l'autre personne.
- Cherchez le bon côté. Cela peut sembler ringard, mais la recherche suggère que rechercher la « doublure argentée » des événements stressants ou négatifs peut en fait réduire les sentiments d'anxiété et de dépression. Par exemple, essayez de voir les erreurs non pas comme des « échecs » mais comme des opportunités de croissance et d'apprentissage. Essayez de voir le stress comme un renforcement de votre résilience, plutôt que comme un abattement. Même recadrer des expériences quotidiennes comme manquer le bus peut vous aider à vous sentir moins anxieux et bouleversé.
Partie 2 sur 4: Résoudre les problèmes dans votre tête
Étape 1. Élaborez des stratégies pour gérer le stress
L'anxiété peut s'accumuler en raison d'un trop grand stress dans votre vie quotidienne. Une résolution de problèmes et une gestion du stress adéquates sont nécessaires pour vous aider à surmonter ces facteurs de stress et à minimiser les sentiments d'anxiété. Chez les personnes qui ont une tendance naturelle à l'anxiété, le besoin est fort d'essayer de contrôler l'environnement même lorsque ce n'est pas possible. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
Prenez un bloc-notes et notez toutes les choses qui vous inquiètent en ce moment. Réfléchissez à quelques stratégies sur la façon dont vous pouvez résoudre les problèmes ou vous y préparer de manière plus appropriée. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'un discours à venir, vous pouvez faire un plan pour pratiquer le discours tous les soirs et, à un moment donné, le prononcer devant un public fictif
Étape 2. Défiez les pensées anxieuses
Les personnes anxieuses augmentent souvent leurs sentiments d'inquiétude avec des schémas de pensée inutiles ou irrationnels. Peut-être vous inquiétez-vous pour votre frère qui voyage à travers le pays. Vous pouvez développer des sentiments intenses et anxieux si vous manquez d'entendre votre sœur ou votre frère, même de quelques minutes. Il peut être utile de défier vos inquiétudes avec réalisme.
Par exemple, dans le scénario ci-dessus, vous avez peut-être commencé à vous dire « quelque chose ne va pas avec ma sœur » ou « elle a été blessée ». Vous pouvez facilement contester cette prémisse en recherchant des reportages sur son itinéraire de voyage. Si vous n'avez entendu aucun rapport d'accident de voiture, vous pouvez faire une déclaration plus précise comme « elle a tardé à m'appeler pour une raison quelconque » ou « peut-être qu'elle a du mal à accéder à son téléphone »
Étape 3. Rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger
Si vous souffrez d'une forme extrême d'anxiété telle que des attaques de panique régulières, votre corps passe en mode « vol ou combat » même lorsque vous n'êtes peut-être pas en danger. Les personnes qui subissent des crises de panique peuvent avoir l'impression que leur vie est menacée et un sentiment de malheur peut les envahir. La pensée rationnelle peut également aider avec de tels scénarios.
Regardez autour de vous dans votre environnement immédiat. Êtes-vous menacé d'une manière ou d'une autre ? Sinon, répétez cette phrase encore et encore jusqu'à ce que vous commenciez à vous calmer: « Je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité. Il peut même être utile de reculer dans un coin afin de pouvoir voir tout autour de vous pour vérifier constamment que vous êtes en sécurité
Étape 4. Abstenez-vous de repousser vos sentiments
Les sentiments d'anxiété peuvent être accrus lorsque vous essayez de les ignorer ou de les repousser. Dans certains cas, la peur de l'anxiété provoque plus d'anxiété. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, imprégnez-vous de la sensation avec une longue respiration profonde. Remarquez ce que vous pensez et ce que vous ressentez, mais essayez de ne pas réagir à ces sentiments, faites simplement le point sur votre état mental et physique.
Vous pouvez même utiliser un humour léger lorsque vous sentez que l'anxiété approche. Dites-vous des choses comme: « Allez-y ! » ou "Donnez-moi ce que vous avez!" Agir sans peur face à l'anxiété et simplement accepter que vous vous sentez anxieux en ce moment peut aider les sentiments à passer plus rapidement
Partie 3 sur 4: Prendre soin de soi
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde
Imaginez votre estomac comme un ballon. Inspirez complètement et profondément par le nez, en sentant votre estomac se dilater. Ensuite, expirez en laissant progressivement votre estomac s'affaisser.
Vous pouvez effectuer des exercices de respiration profonde pendant une attaque de panique ou fréquemment tout au long de la journée pour réduire le stress et repousser les sentiments anxieux. 20 à 30 minutes de respiration profonde par jour sont idéales. Réciter un script dans votre tête comme "Je suis en sécurité". ou "Je suis parfaitement calme." peut aider
Étape 2. Entraînez-vous à être calme avec la méditation ou le yoga
L'engagement quotidien dans des activités apaisantes peut vous aider à vous débarrasser de l'anxiété ou à garder ces sentiments sous contrôle. La méditation implique de vider votre esprit de vos peurs ou de vos inquiétudes et de vous concentrer sur des respirations purifiantes et relaxantes. Le yoga intègre des étirements et des positions corporelles appelées asanas avec des techniques de méditation et de respiration pour un calme de tout le corps.
Recherchez la méditation pour débutants ou en ligne ou inscrivez-vous à un cours de yoga dans un studio de fitness près de chez vous
Étape 3. Mangez plusieurs repas équilibrés par jour
L'anxiété peut être exacerbée si vous ne prenez pas soin de votre corps. Prenez un repas sain et équilibré composé de protéines maigres, de fruits et légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras plusieurs fois par jour (c'est-à-dire entre 3 et 5 repas par jour) De plus, gardez des collations énergisantes comme des légumes frais, des fruits et des noix à portée de main pour alimenter votre corps entre les repas.
- Mangez des aliments riches en acides gras sains comme le saumon et l'avocat en plus des glucides complexes tels que l'avoine à grains entiers et le riz brun pour gérer l'anxiété naturellement.
- Évitez la caféine et l'alcool. Ces substances peuvent en fait aggraver l'anxiété. L'alcool et la caféine peuvent vous rendre nerveux et interférer avec votre cycle de sommeil.
Étape 4. Pratiquez une activité physique régulière qui correspond à vos capacités
Cela peut inclure promener votre chien dans le parc ou un programme d'exercices plus vigoureux comme un entraînement par intervalles à haute intensité. La recherche montre que l'exercice régulier fournit des endorphines améliorant l'humeur qui aident non seulement à renforcer l'estime de soi, mais aussi à oublier ce qui vous rend anxieux..
- Afin d'être sûr que vous vous en tenez à une routine d'activité physique régulière, il est préférable d'essayer une variété d'activités et d'alterner entre celles que vous aimez le plus. Par exemple, vous préférerez peut-être participer à des sports de groupe. Cependant, vous pouvez également aimer nager lorsque vous n'avez pas un groupe de personnes avec qui vous pouvez jouer.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
Étape 5. Efforcez-vous d'avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité
La plupart des adultes ont besoin d'environ 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Le stress et l'anxiété peuvent interférer avec le sommeil et vous empêcher de dormir la nuit. Si vous avez tous vos soucis en boucle dans votre esprit, il peut être difficile de s'installer pour dormir. Cependant, être privé de sommeil peut aggraver l'anxiété. Si vous êtes un inquiet chronique, vous risquez de ne pas dormir suffisamment.
- Détendez votre soirée avec des activités relaxantes qui vous mettent dans le bon état d'esprit pour dormir. Prenez un bain apaisant, écoutez un CD de méditation de pleine conscience ou une vidéo YouTube, ou lisez un livre. Essayez d'éviter les stimuli excessifs des appareils électroniques, car la lumière bleue peut garder votre cerveau connecté et empêcher le sommeil.
- Évitez de boire du café, des boissons contenant de la caféine ou de manger du chocolat avant de vous coucher.
- Réservez votre chambre pour dormir et vous détendre uniquement. Évitez de regarder la télévision au lit ou de travailler.
Étape 6. Participez à des activités que vous aimez
Un excellent moyen de lutter contre un trouble anxieux est de faire fréquemment des choses qui vous détournent de vos soucis et vous laissent un sentiment de paix ou de bonheur. Ces activités dépendent de vos préférences personnelles, mais peuvent inclure: la couture ou le tricot, la lecture d'un bon livre, la prière ou d'autres pratiques spirituelles, parler au téléphone avec un ami, écouter de la musique ou jouer avec un animal de compagnie.
Partie 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure
Étape 1. Cherchez l'aide d'un professionnel
Si l'anxiété vous retient toujours après avoir essayé les recommandations énumérées ci-dessus, demandez l'aide d'un professionnel comme un conseiller en santé mentale ou un psychologue. Ce professionnel peut vous évaluer pour déterminer le type de trouble anxieux dont vous souffrez et suggérer des options de traitement pour gérer les symptômes. Les options de traitement courantes pour l'anxiété sont:
- Psychothérapie. La thérapie par la parole peut consister à partager les détails de vos inquiétudes avec un conseiller ou un psychologue et à proposer des stratégies pour surmonter ces inquiétudes ou ces facteurs de stress. Un psychologue peut utiliser des techniques cognitivo-comportementales qui visent à remettre en question vos schémas de pensée irrationnels et à découvrir des moyens plus sains de faire face au stress.
- Médicaments. Lorsque l'anxiété interfère avec votre fonctionnement quotidien, un traitement pharmacologique peut vous être prescrit après avoir consulté un psychiatre. Les médicaments généralement prescrits pour traiter l'anxiété comprennent les antidépresseurs, les anxiolytiques et les bêta-bloquants. Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et familiaux uniques pour déterminer quel type de médicament vous convient.
- Dans certaines situations, une personne aura besoin à la fois d'une psychothérapie et de médicaments pour gérer l'anxiété. Quoi qu'il en soit, avec une intervention appropriée, l'anxiété est un trouble curable.
Étape 2. Parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance
Avoir quelqu'un à qui parler. Peu importe à quel point ils comprennent votre trouble; le simple fait de pouvoir discuter de vos inquiétudes avec un ami ou un membre de votre famille peut vraiment vous aider.
Étape 3. Journal
Votre fournisseur de soins de santé mentale peut vous suggérer de commencer à tenir un journal ou à tenir un journal de réflexion afin de cibler certaines de vos peurs courantes et de déterminer les déclencheurs. Cela peut vous aider à mieux comprendre les racines de votre anxiété et éventuellement à développer des stratégies pour éviter ces déclencheurs.
- Votre journal peut être un excellent endroit pour évacuer les pensées anxieuses ou les soucis. Cependant, veillez à ne pas l'utiliser pour ruminer et finir par aggraver votre anxiété.
- Au début ou à la fin de chaque journée, écrivez simplement une entrée qui décrit votre humeur actuelle et tous les détails sur la journée. Vous pouvez exprimer certaines préoccupations que vous pourriez avoir, comme un test à venir ou un premier rendez-vous. Utilisez votre journal pour élaborer des stratégies pour soulager ces facteurs de stress, comme indiqué ci-dessus. Après avoir mené une courte séance de remue-méninges, fermez votre journal et faites un effort pour laisser ces soucis sur la page. Concentrez-vous uniquement sur l'orientation vers les solutions, c'est-à-dire prenez des mesures pour soulager ces facteurs de stress, mais ne ruminez pas sur les soucis spécifiques.
Étape 4. Essayez l'acupuncture
Des approches thérapeutiques alternatives comme l'acupuncture se sont avérées efficaces pour gérer le stress et l'anxiété. Les guérisseurs chinois croyaient que lorsque le « chi » du corps est déséquilibré, les gens peuvent souffrir de troubles comme l'anxiété ou la dépression. Des aiguilles sont insérées à des endroits clés du corps pour soulager toute obstruction du chi et retrouver la santé et le bien-être en général. Parlez à votre fournisseur de soins de santé mentale ou à votre médecin de soins primaires pour voir si l'acupuncture est une option viable pour traiter votre anxiété.
Étape 5. Sachez que vous n'êtes pas seul
Environ 40 millions d'Américains sont aux prises avec l'anxiété chaque jour. Cependant, seulement un tiers d'entre eux reçoivent un traitement. Prenez les mesures nécessaires pour obtenir de l'aide extérieure si vous ne pouvez pas gérer votre anxiété seul.
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Des astuces
Prenez-le un jour à la fois. Sachez que votre anxiété ne disparaîtra pas du jour au lendemain. Suivez les stratégies suggérées ci-dessus et essayez de célébrer les bons jours et acceptez qu'il y en aura aussi de mauvais
Mises en garde
- Cherchez un traitement dès le début. Essayer de « l’aspirer » et de vous en sortir seul sans traitement approprié peut aggraver gravement vos symptômes et/ou provoquer une dépression. Cela peut également rendre le processus de récupération plus long et plus difficile.
- Si jamais vous vous sentez déprimé ou suicidaire, demandez immédiatement de l'aide.
