Le jeûne intermittent est un régime alimentaire populaire qui consiste à manger une très petite quantité certains jours tout en mangeant normalement les autres. Le temps pendant lequel vous ne mangez pas est appelé une fenêtre de jeûne, et il existe de nombreux plans différents qui ont une variété de fenêtres de jeûne. Les plans à durée limitée vous permettent de manger tous les jours, mais pendant une fenêtre limitée, et le jeûne d'une journée complète implique de planifier des jours où vous jeûnerez. Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, vous pourriez ne pas savoir quelle fenêtre vous convient le mieux. Heureusement, trouver le bon plan n'est pas trop difficile ! Avec un peu de planification, vous pouvez trouver la bonne fenêtre de jeûne pour soutenir vos objectifs de santé.
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Méthode 1 sur 3: Essayer un horaire de jeûne limité dans le temps
Étape 1. Démarrez selon un horaire limité dans le temps sur 1 ou plusieurs jours
L'alimentation limitée dans le temps est un moyen populaire de commencer à jeûner, car il est moins extrême que les autres plans. Cela implique de choisir une fenêtre de quelques heures chaque jour pour manger, puis de jeûner pendant les autres heures. Les gens trouvent généralement que c'est le plan le plus facile à suivre, donc cela pourrait être un bon début pour vous.
- Vous n'êtes pas obligé de faire un jeûne limité dans le temps tous les jours. Commencez par 1 ou 2 jours par semaine pour vous y habituer. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de jours de jeûne.
- Vous pouvez utiliser une alimentation limitée dans le temps comme introduction à d'autres méthodes de jeûne, ou vous en tenir à votre plan habituel. C'est à vous.
- Le jeûne limité dans le temps est également un bon moyen de rompre avec des habitudes comme manger tard le soir, qui peuvent entraîner une prise de poids.
Étape 2. Essayez un programme 16:8 pour commencer
Il s'agit d'une fenêtre de jeûne commune par laquelle de nombreuses personnes commencent. Sur un horaire 16:8, vous pouvez manger pendant une fenêtre de 8 heures pendant la journée et jeûner pendant les 16 autres heures. Étant donné que vous ne jeûnerez pas aussi longtemps avec ce plan, c'est un programme plus facile pour commencer.
- Un calendrier commun pour un horaire 16:8 est de 11 h 00 à 19 h 00, mais la fenêtre spécifique est unique pour chaque personne. Essayez de programmer vos fenêtres de jeûne lorsque vous avez le plus faim. Si vous vous réveillez souvent très affamé, commencez votre fenêtre de repas plus tôt le matin.
- Une stratégie simple pour cet emploi du temps consiste à se réveiller et à sauter le petit-déjeuner, puis à déjeuner tôt.
Étape 3. Changez votre fenêtre à 14h10 si vous avez trop faim
Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, un programme 16:8 peut sembler difficile. Dans ce cas, vous pouvez le rappeler à un horaire de 14h10 à la place. Ces 2 heures de repas supplémentaires pourraient permettre de traverser plus facilement la période de jeûne précoce.
- Vous pouvez essayer de revenir à un horaire 16:8 si vous le souhaitez, ou vous en tenir à 14:10 à la place.
- Un horaire populaire pour un horaire de 14h10 est de manger entre 10h et 20h et de jeûner pour le reste de la journée, mais encore une fois, cela dépend de vous.
Étape 4. Jeûnez plus de jours si vous voulez intensifier votre jeûne
Étant donné que vous ne vous limitez que quelques heures par jour, vous pouvez faire un jeûne limité dans le temps tous les jours si vous le souhaitez. Heureusement, le jeûne limité dans le temps est plus facile à suivre lorsque vous vous y habituez. Si vous souhaitez essayer une fenêtre de jeûne intense plus intense, essayez de jeûner plusieurs jours par semaine ou tous les jours pour voir comment vous vous sentez.
Vous pouvez essayer d'augmenter le nombre de jours pendant lesquels vous jeûnez lentement. Passez de 2 à 3, par exemple, avant de travailler jusqu'à tous les jours
Méthode 2 sur 3: Expérimenter le jeûne d'une journée complète
Étape 1. Essayez un programme 5:2 pour commencer par un jeûne d'une journée complète
Le jeûne d'une journée signifie que vous jeûnerez pendant 24 heures d'affilée. La façon la plus simple de commencer est d'utiliser un programme 5:2. Cela signifie que vous pouvez manger normalement 5 jours dans la semaine et jeûner 2 d'entre eux. Choisissez cette fenêtre si vous souhaitez accélérer votre jeûne.
- Par exemple, vous pouvez jeûner le lundi et le jeudi et manger normalement le dimanche, le mardi, le mercredi, le vendredi et le samedi.
- Vous n'êtes pas obligé d'augmenter votre horaire de jeûne si vous ne le souhaitez pas, et de nombreuses personnes s'en tiennent à un jeûne limité dans le temps pendant une longue période.
Étape 2. Essayez le jeûne d'un jour sur deux si votre objectif est de perdre du poids
C’est le programme de jeûne le plus intense, et c’est le meilleur pour perdre du poids. Sur ce plan, vous jeûnerez tous les deux jours et mangerez normalement un jour sur deux. Prévoyez des fenêtres de jeûne de 24 heures tous les deux jours pour vous en tenir à ce plan.
- Pour un programme de jeûne d'un jour sur deux, vous mangeriez le lundi, mercredi, vendredi et dimanche, et jeûnerais le mardi, jeudi et samedi.
- Le moment où vous rompez le jeûne varie selon le moment où vous avez commencé. Si vous avez commencé à jeûner le lundi soir, vous pouvez manger le mardi soir. Assurez-vous simplement qu’il y a une fenêtre de jeûne complète de 24 heures.
Étape 3. Laissez au moins 24 heures entre vos jours de jeûne
Quel que soit le plan que vous utilisez, ne jeûnez jamais plusieurs jours de suite. C'est dangereux et vous pourriez vous retrouver sous-alimenté. Prévoyez toujours au moins 24 heures entre vos jours de jeûne pour éviter tout effet secondaire négatif.
Jeûner plusieurs jours de suite pourrait en fait saboter vos objectifs de perte de poids. Votre corps pourrait commencer à stocker les graisses au lieu de les brûler pour économiser de l'énergie
Méthode 3 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre jeûne
Étape 1. Demandez à votre médecin avant de commencer à jeûner
Bien que le jeûne intermittent puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, il peut toujours y avoir des risques pour la santé si vous passez soudainement à un régime restreint. Consultez toujours votre médecin pour vous assurer que cela est sans danger pour vous et suivez ses suggestions pour jeûner correctement.
- Votre médecin peut vous dire de ne pas essayer de jeûner si vous êtes enceinte ou diabétique, si vous avez déjà eu un trouble de l'alimentation, si vous prenez des médicaments nécessitant de la nourriture ou si vous êtes dans une période de croissance active comme l'adolescence.
- Si votre médecin vous dit de ne pas jeûner, écoutez-le. Parlez plutôt d'autres méthodes de régime sain.
Étape 2. Suivez votre plan de jeûne pendant 2 à 4 semaines pour vous y habituer
Le jeûne prend un certain temps pour s'y habituer, et vous vous sentirez probablement un peu grincheux ou fatigué lorsque vous commencerez. Il faut environ 2 à 4 semaines pour s'y habituer vraiment, et ces effets secondaires devraient s'améliorer après cette période. Essayez de persévérer et respectez votre horaire de jeûne pendant au moins un mois. Beaucoup de gens qui arrivent jusqu'ici continuent avec succès parce qu'ils s'y sont habitués.
Vous aurez probablement aussi besoin de temps pour vous habituer aux nouvelles fenêtres de jeûne. Si vous passez d'une alimentation limitée dans le temps à un jeûne d'une journée, par exemple, vous aurez besoin de quelques jours pour vous habituer au nouvel horaire
Étape 3. Mangez un maximum de 500 calories les jours de jeûne
En fait, le jeûne ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger du tout. Vous pouvez manger les jours où vous jeûnez, mais pas beaucoup. Tenez-vous-en à 1 ou 2 petits repas qui ne totalisent pas plus de 500 calories. Cela maintient votre corps en mode combustion des graisses.
Cela ne compte que pour les plans de jeûne d'un jour sur deux ou 5:2. Si vous faites un jeûne limité dans le temps, vous ne pouvez pas manger du tout pendant la période de jeûne
Étape 4. Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté
Il est extrêmement important de boire suffisamment pendant que vous jeûnez. Les boissons sans calories, comme l'eau, l'eau de Seltz, le café noir et le thé, sont autorisées. Respectez-les pour ne pas ajouter de calories pendant votre jeûne et buvez autant que vous en avez besoin pour ne pas vous déshydrater.
- Évitez les jus de fruits, les sodas et autres boissons contenant du sucre et des calories.
- N'oubliez pas de ne pas ajouter de lait ou de sucre à votre café et votre thé. Cela ajoute des calories à la boisson.
Étape 5. Suivez une alimentation saine lorsque vous rompez votre jeûne
Jeûner certains jours ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez les jours de repas. Il est toujours préférable de suivre chaque jour une alimentation saine riche en fruits frais, légumes, grains entiers, graisses saines et protéines maigres. Tenez-vous également à votre nombre habituel de calories, sinon vous pourriez réellement prendre du poids si vous en faites trop.
- Évitez également les aliments malsains comme les repas sucrés, transformés, frits ou gras.
- Les médecins recommandent généralement le régime méditerranéen comme guide pour une santé idéale et une perte de poids.
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement pour rester en forme
Même si vous jeûnez, vous devez rester actif pour soutenir votre santé globale. Ceci est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids. Essayez de faire de l'exercice tous les jours, y compris les jours de jeûne, pour rester en forme.
- Si vous faites de l'exercice un jour de jeûne, il est préférable de le faire vers la fin du jeûne. Cela brûle le plus de graisse et prépare vos muscles à absorber les nutriments lorsque vous mangez.
- Tenez-vous-en à des activités moins intenses les jours de jeûne. Vous n'aurez pas autant d'énergie, vous pourriez donc vous blesser si vous poussez trop fort.
