Les personnes qui souffrent de problèmes respiratoires comme l'asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique ont souvent des problèmes de fonction et de capacité pulmonaires. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre fonction pulmonaire, et donc votre capacité à respirer.
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Méthode 1 sur 3: Améliorer les fonctions pulmonaires grâce à des exercices de respiration
Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés pendant que vous respirez profondément
Penchez-vous au niveau de la taille en gardant les genoux lâches. Expirez complètement. Maintenant, inspirez profondément pendant que vous vous élevez lentement jusqu'à une position debout.
- Une fois que vos poumons sont remplis d'air, retenez votre respiration pendant 10 secondes et expirez lentement. Faites-le au moins 5 fois.
- Cela aide les poumons à s'adapter pour stocker plus d'oxygène et permet un bon échange gazeux sans s'essouffler.
Étape 2. Entraînez-vous à retenir votre souffle
Un autre exercice consiste à contrôler vos muscles. Respirez profondément, puis fermez les yeux et retenez-le. Moins vous bougez, plus vous pouvez retenir votre respiration longtemps.
Essayez de compter jusqu'à 100 dans votre tête. Cela peut être difficile au début, alors retenez simplement votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez, puis augmentez progressivement votre temps
Étape 3. Inspirez pendant cinq secondes
Retenez votre respiration pendant 5 secondes puis expirez lentement. Cela aide à augmenter la force musculaire de vos poumons.
Cela augmente également votre capacité d'inhalation en permettant aux alvéoles (sacs respiratoires) de s'enrouler et de reculer
Étape 4. Pratiquez la respiration contrôlée pendant l'exercice
La meilleure façon de respirer est d'inspirer par le nez avec la bouche fermée. Ceci est important, car cela réchauffera et hydratera l'air que vous respirez.
L'air froid et sec peut déclencher une BPCO (maladie pulmonaire obstructive chronique) ou une crise d'asthme. Pincez vos lèvres en expirant
Méthode 2 sur 3: Améliorer la fonction pulmonaire grâce à l'exercice
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice
La première chose que vous devez faire est de parler avec votre médecin. Une fois qu'il vous a dit que vous pouvez commencer un programme d'exercices, gardez à l'esprit qu'il vous faudra peut-être un certain temps pour atteindre vos objectifs. N'oubliez pas que la cohérence est la clé du succès.
Étape 2. Déterminez le nombre de répétitions que vous devriez faire
Comptez combien de fois vous pouvez effectuer un exercice avant de vous sentir un peu essoufflé.
- Par exemple, pour les levées de jambes, commencez par trois et partez de là si vous ne vous sentez pas essoufflé. Une fois que vous vous sentez un peu essoufflé, vous avez atteint le nombre de répétitions avec lequel vous devriez commencer.
- Ensuite, vous pouvez avancer lentement à partir de ce nombre. Encore une fois, n'oubliez pas que si à tout moment vous vous sentez essoufflé, n'ajoutez plus de levée de jambes.
Étape 3. Déterminez combien de temps vous devriez faire de l'exercice
Si un exercice repose sur la durée plutôt que sur des répétitions, assurez-vous d'avoir une montre ou une horloge à proximité afin de pouvoir déterminer combien de temps vous pouvez faire l'exercice avant de vous essouffler.
- Une fois que vous avez une idée, vous pouvez utiliser une alarme/minuterie sur votre téléphone portable pour vous chronométrer. C'est un excellent moyen d'éviter de regarder l'horloge en permanence.
- Vous pourrez également suivre vos progrès et savoir si vous êtes prêt à ajouter un peu plus de temps.
Étape 4. Faites des exercices d'échauffement
Vous devez vous échauffer avant vos exercices, puis vous calmer après. C'est le moment idéal pour s'étirer. Ne rebondissez jamais pendant que vous vous étirez. Vous voulez juste ressentir une légère sensation de tiraillement, rien de trop intense. Voici quelques bons exercices d'échauffement que vous pouvez faire:
- Haussements d'épaules: asseyez-vous droit et soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles. Redescendez lentement les épaules. Répétez 4 fois.
- Tourner la tête: Asseyez-vous droit et tournez lentement la tête vers la droite, puis tournez lentement la tête vers la gauche, en vous arrêtant au centre. Répétez 4 fois.
- Marcher sur place: Tenez-vous droit et placez vos pieds à une largeur de hanches l'un de l'autre. Marchez en place pendant une minute.
Étape 5. Pratiquez des exercices cardio
Faire une activité comme le cardio ou l'aérobic peut entraîner une augmentation significative de la capacité pulmonaire et de l'endurance, en raison de la demande accrue d'oxygène. Toute forme d'exercice de haute intensité effectuée pendant 30 minutes est recommandée.
- La marche est une excellente forme d'exercice aérobique. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou vous promener dans votre quartier
- Faire du vélo stationnaire
- Prenez un cours d'aquagym dans votre club de remise en forme local - cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de MPOC et d'asthme, car l'air est généralement chaud et humide.
- Allez nager dans une piscine locale.
Étape 6. Rejoignez l'aquagym
Les exercices effectués dans l'eau sont très bénéfiques car l'eau fournit une résistance, ce qui augmente la charge de travail. Comme plus d'énergie et d'oxygène sont nécessaires, la capacité pulmonaire augmente.
Étape 7. Essayez de faire de l'exercice à haute altitude
Le trekking ou le camping en haute altitude est une autre façon d'improviser la capacité pulmonaire. Étant donné que les altitudes plus élevées contiennent moins d'oxygène, il devient plus difficile pour les poumons de faire face.
- Cela provoque un changement dans le mécanisme normal du corps, ce qui fait que les globules rouges retiennent autant d'oxygène qu'ils le peuvent en augmentant le taux d'hémoglobine.
- Cela aide à développer la capacité pulmonaire.
Étape 8. Versez de l'eau sur votre visage pendant que vous vous entraînez
Cela ralentit votre rythme cardiaque, ce qui amène les poumons à oxygéner plus de sang, augmentant ainsi la capacité des poumons.
Étape 9. Sachez quand faire une pause
Lorsque vous effectuez n'importe quel type d'exercice, vous devez vous reposer si vous commencez à vous sentir essoufflé. La position idéale est de s'asseoir sur une chaise qui soutient vos épaules et d'y rester jusqu'à ce que vous respiriez à nouveau normalement.
Étape 10. Faites des exercices de récupération
Voici quelques exercices de récupération efficaces:
- Étirement de la poitrine: Tenez-vous droit et placez vos mains derrière votre dos. Joignez vos mains ensemble. Tirez vos épaules en arrière tout en rapprochant simultanément vos coudes. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre poitrine. Si vous vous sentez plus qu'un léger étirement, vous vous penchez trop en arrière.
- Étirement du dos: asseyez-vous sur une chaise et joignez vos mains devant vous. Penchez-vous en avant tout en cambrant le dos comme un chat. Si vous sentez plus qu'un léger étirement entre vos omoplates, vous vous penchez trop en avant. Essayez de maintenir l'étirement pendant 10 à 20 secondes.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la fonction pulmonaire grâce au contrôle musculaire
Étape 1. Essayez de contracter vos muscles abdominaux
Allongez-vous sur le sol ou sur le lit avec un oreiller sous la tête ou les genoux. Placez maintenant votre main droite sous votre cage thoracique et votre main gauche au-dessus de votre cage thoracique.
- Inspirez lentement par le nez et essayez de gonfler votre estomac. Contractez vos muscles abdominaux et expirez lentement par la bouche.
- Trois ou quatre séances quotidiennes de cet exercice jusqu'à 10 minutes sont bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Étape 2. Entraînez-vous à souffler des ballons
Gonfler des ballons est une bonne activité pour augmenter la capacité pulmonaire, car cela oblige les poumons à pomper plus d'air, à les exercer et à les rendre plus forts.
Étape 3. Essayez de jouer des instruments à vent comme les bois ou les cuivres
Jouer ce genre d'instruments vous aidera à contrôler votre respiration et à augmenter votre capacité pulmonaire. Si vous ne voulez pas jouer d'un instrument, vous pouvez également essayer des cours de chant, car il a été prouvé que le chant augmente la capacité pulmonaire.
Des astuces
- Si vous vous sentez étourdi ou mal à l'aise à tout moment pendant vos exercices, veuillez arrêter de faire l'exercice.
- Informez toujours vos médecins s'il y a un nouveau changement de médicament car cette information est utile avant qu'ils ne recommandent une routine d'exercice.
- Évitez de soulever des poids lourds. Ne fatiguez pas trop vos muscles.
- Évitez de vous entraîner dans un climat très humide car cela peut vous déshydrater plus rapidement et provoquer une fatigue beaucoup plus tôt.
- Évitez également de marcher sur des pentes montantes sans l'autorisation de votre médecin si vous avez déjà eu des problèmes respiratoires ou cardiaques, car ce type de tension peut entraîner des complications.
Mises en garde
-
Ne faites pas d'exercice ou arrêtez de faire de l'exercice immédiatement si vous vous sentez:
- Anormalement fatigué
- Serrement ou douleur dans la poitrine
- Froid
- Humide
- Étourdi
- De plus en plus sifflant
- Nauséeux
- Douleur dans les articulations et/ou les muscles
