Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez la ferme intention de vous lever le lendemain matin avec une attitude fraîche et un cerveau pleinement alerte et actif. Mais lorsque le réveil sonne, la plupart d'entre nous attrapent ce bouton de répétition, espérant toujours quelques minutes de sommeil paisible. Vous pouvez améliorer votre capacité à faire face à chaque jour en vous sentant plus éveillé et alerte en apportant quelques changements simples à votre emploi du temps, éventuellement quelques ajustements de style de vie faciles, et envisagez de vous procurer un type de réveil différent.
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Partie 1 sur 4: Coordonner vos habitudes de sommeil
Étape 1. Essayez de ne pas appuyer sur le bouton snooze
Ce vieil adage « vous répétez, vous perdez » a une base de vérité lorsqu'il s'agit de comprendre la difficulté que vous avez à vous réveiller lorsque vous vous appuyez sur ce bouton de répétition.
- Vous êtes probablement en train de vous replonger dans une phase de sommeil plus profonde dont il est encore plus difficile de vous réveiller, même si vous essayez seulement de dormir quelques minutes supplémentaires.
- Le meilleur stade pour se réveiller est le stade 1. Il s'agit du stade du sommeil où vous dormez moins profondément que les autres stades, et c'est le stade le plus facile à partir duquel vous vous réveillez avec un plus grand sentiment de vigilance.
- Le sommeil de stade 1 se produit généralement au début d'un cycle de sommeil et est parfois appelé éveil détendu. Souvent, les personnes réveillées pendant le sommeil de stade 1 penseront qu'elles ne se sont pas encore endormies.
- En appuyant sur le bouton snooze, vous recommencez votre cycle de sommeil. La partie de l'étape 1 se déroule en quelques minutes, à quel point vous entrez dans des phases de sommeil dont il est plus difficile de vous réveiller.
Étape 2. Laissez plus de temps à votre cerveau pour se réveiller
Ce n'est pas parce que vos pieds sont sur le sol et que vos yeux sont ouverts que votre cerveau est éveillé.
- Tout le monde a une sensation de brouillard, de traînée, pendant quelques minutes à plusieurs heures après s'être levé le matin. C'est le temps qu'il faut à votre cerveau pour se réveiller.
- C'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil et c'est tout à fait normal.
- Votre tronc cérébral se réveille lorsque vos yeux s'ouvrent et que vos pieds touchent le sol. C'est la partie du cerveau qui régule les fonctions physiologiques de base.
- Vos régions corticales, y compris votre cortex préfrontal, mettent un peu plus de temps à démarrer. Ces zones de votre cerveau sont responsables de la prise de décision, de la planification, du temps de réaction, de la performance mentale, de la vigilance subjective, de l'attention, de la maîtrise de soi et des fonctions exécutives globales.
- Des études de recherche ont documenté la plage de temps pour l'inertie du sommeil allant d'une ou deux minutes à quatre heures, selon la personne et les variables concernant son sommeil.
Étape 3. Réduisez votre inertie de sommeil
L'inertie du sommeil peut être manipulée pour que vous ayez des épisodes plus courts chaque jour.
- Vous pouvez réduire la durée pendant laquelle vous restez dans un état d'inertie du sommeil en manipulant certaines de vos variables de sommeil.
- La variable la plus importante pour réduire votre inertie du sommeil est de prendre des mesures pour manipuler votre corps afin que vous vous réveilliez constamment au stade 1 du sommeil.
- Une autre variable critique est d'obtenir la bonne quantité de sommeil pour votre corps.
- La recherche montre que l'utilisation d'un réveil standard pour se réveiller augmente vos chances d'être réveillé dans une phase de sommeil plus profond, contribuant ainsi à de plus longues périodes d'inertie du sommeil.
Étape 4. Réinitialisez votre rythme de sommeil à l'aide d'indices cérébraux
" Les Zeitgebers sont des signaux auxquels votre cerveau réagit spécifiquement pour réguler votre rythme circadien naturel.
- Le meilleur zeitgeber, ou repère, pour aider à ajuster votre rythme circadien et de sommeil, réduire l'inertie du sommeil et vous réveiller plus alerte le matin, est une exposition opportune à la lumière naturelle.
- Quand il commence à faire noir, votre cerveau libère une hormone appelée mélatonine. La mélatonine aide votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil.
- Le matin, lorsque vos yeux sont exposés à la lumière naturelle, la libération naturelle de mélatonine est stoppée et votre corps et votre cerveau se réveillent.
- Améliorez la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous réveiller en augmentant votre exposition à plus de lumière naturelle tout au long de la journée, mais surtout à l'aube si possible.
- Votre rythme circadien et d'autres horloges biologiques ou horaires naturels sont régulés à partir d'une source principale dans votre cerveau, le noyau suprachiasmatique. Les nerfs principaux qui se connectent au noyau suprachiasmatique sont situés juste au-dessus du nerf optique.
Étape 5. Exposez vos yeux à la lumière naturelle
Évitez de substituer des sources lumineuses artificielles. La lumière artificielle ne produit pas les mêmes signaux critiques au cerveau pour aider à réduire votre inertie du sommeil et réinitialiser vos rythmes circadiens.
- Un chercheur a examiné les niveaux de mélatonine dans un petit groupe d'étude qui avait des problèmes avec une longue inertie du sommeil. Les niveaux de mélatonine ont été mesurés et se sont avérés commencer l'augmentation initiale vers 22h30, environ deux heures avant le coucher. Les sujets de l'étude connaîtraient une réduction de la mélatonine le lendemain matin vers 8 heures du matin.
- Les sujets de l'étude ont ensuite été exposés à une situation de camping en plein air pendant 7 jours. À la fin du voyage de camping, les niveaux de mélatonine ont été mesurés à nouveau et se sont avérés augmenter juste après le crépuscule, et diminuaient juste avant l'aube.
- Le chercheur a conclu que l'exposition à la lumière naturelle et l'absence de lumière artificielle et de réveils permettaient au cerveau et au corps des sujets de réinitialiser naturellement leurs rythmes circadiens. Les problèmes d'inertie du sommeil ont été complètement résolus à la fin des 7 jours.
Partie 2 sur 4: Utiliser la technologie pour aider
Étape 1. Téléchargez une application pour vous aider
Croyez-le ou non, "il y a une application pour ça". Les smartphones ont plusieurs applications différentes que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous réveiller pendant que vous êtes en phase de sommeil 1.
- Certaines applications fonctionnent en essayant de déterminer le stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez en surveillant les mouvements de votre corps. Cela nécessite de placer le téléphone d'une certaine manière sur le matelas et prévoit une heure de réveil cible qui varie en fonction des lectures de l'application.
- D'autres technologies disponibles utilisent des bandeaux pour déterminer l'activité des ondes cérébrales et vous réveillent lorsque vous êtes dans les phases de sommeil les plus légères.
Étape 2. Utilisez des appareils qui intègrent de la lumière
Pour équilibrer la réponse de mélatonine dans votre corps, certaines alarmes ont été conçues sous la forme de lampes.
- Les lampes d'alarme utilisent des longueurs d'onde de lumière qui imitent la lumière naturelle du jour. Avant l'heure d'alarme désignée, la lampe commence par émettre de faibles niveaux de lumière qui augmentent progressivement à mesure que l'heure de l'alarme approche. Cela aide à faire croire à votre cerveau qu'il fait jour.
- De nombreuses lampes disponibles utilisent des longueurs d'onde de lumière bleues qui imitent plus naturellement les sources de lumière naturelle. L'éclairage artificiel régulier ne fonctionne pas. L'éclairage artificiel n'envoie pas les mêmes messages à votre cerveau pour vous réveiller ou aider à réguler votre cycle veille-sommeil.
Étape 3. Calculez vos meilleures heures de réveil et de coucher
En plus des méthodes non traditionnelles disponibles sous forme d'alarmes matinales, vous pouvez également calculer l'heure à laquelle vous devez vous endormir et régler votre alarme en fonction des cycles de sommeil standard.
- Le cycle de sommeil standard dure 90 minutes. Le réglage de votre dispositif d'alarme, quel que soit votre choix, avec des intervalles de sommeil de 90 minutes à l'esprit, peut aider à minimiser la quantité d'inertie du sommeil que vous ressentez.
- Une fois que vous vous endormez, votre premier cycle de 90 minutes commence. Déterminer le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin chaque nuit peut demander un certain effort, mais une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez utiliser la quantité de sommeil dont vous avez besoin en combinaison avec le cycle de sommeil de 90 minutes pour optimiser la qualité de votre sommeil.
- Déterminez votre meilleure heure de coucher en faisant le calcul à l'envers. Commencez par l'heure dont vous avez besoin pour vous lever chaque matin et calculez à l'envers en utilisant des cycles de sommeil de 90 minutes pour déterminer votre meilleure heure de coucher.
- Assurez-vous de vous accorder le temps de vous endormir. Utilisez vos connaissances concernant le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin pour optimiser la qualité de votre sommeil, minimiser l'inertie du sommeil et vous lever le matin en vous sentant plus éveillé, alerte et prêt à affronter la journée.
Partie 3 sur 4: Obtenir la bonne quantité de sommeil pour vous
Étape 1. Déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin
Les besoins de chaque personne sont différents.
- Il existe des directives publiées disponibles en fonction de l'âge, ce qui est un excellent point de départ, mais vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour déterminer vos besoins exacts.
- Effectuez un simple test de sommeil. Il faudra probablement plus d'une nuit pour déterminer les résultats de ce test. La prochaine occasion que vous avez de dormir pendant quelques jours - un long week-end ou des vacances - est votre chance d'effectuer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d'affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
- Allez vous coucher à l'heure que vous aimeriez être votre heure de coucher habituelle. Résistez à rester éveillé tard même si vous pouvez dormir le lendemain. Obtenez des résultats précis du test en respectant une heure de coucher de routine chaque nuit.
- Ne réglez pas de réveil. Dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement. La première nuit, vous dormirez probablement très longtemps, peut-être même 16 heures ou plus. C'est parce que vous souffrez probablement d'une « dette de sommeil ».
- Une fois que votre dette de sommeil est réglée, continuez à vous coucher à la même heure chaque nuit, sans jamais régler d'alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez naturellement à peu près à la même heure chaque matin. En calculant combien de temps vous avez dormi (si vous vous endormez à 22 heures et que vous vous réveillez à 7 heures du matin, alors vous avez dormi neuf heures), vous savez de combien de sommeil vous avez besoin chaque nuit.
Étape 2. Remboursez votre dette de sommeil à court terme
La dette de sommeil se produit lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment (se coucher tôt et se réveiller tôt, etc.). Il s'accumule avec le temps, vous endettant de plus en plus.
- Vous ajoutez des minutes ou des heures à votre dette de sommeil chaque fois que vous raccourcissez un peu votre nuit de sommeil. Cela peut se produire à court terme et sur plusieurs mois.
- Vous pouvez rembourser votre dette de sommeil à court terme en ajoutant environ une heure à chaque nuit de sommeil (se coucher tôt ou dormir plus tard si possible) ou en faisant une sieste.
- Cela signifie que vous devez garder une trace des heures de sommeil que vous avez perdues, donc vous devez savoir de combien de sommeil vous avez besoin.
Étape 3. Prenez des vacances pour une dette à long terme
Les accumulations de dette de sommeil à plus long terme peuvent prendre plusieurs semaines, voire plus, pour être remboursées et se remettre sur la bonne voie.
- Prenez des vacances sans rien prévoir, puis couchez-vous à la même heure tous les soirs et dormez tous les matins jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement.
- Ne vous en faites pas pour avoir beaucoup dormi pendant ces vacances. Remboursez simplement votre dette de sommeil et reprenez un horaire régulier.
- Une fois que vous avez remboursé votre dette et que vous vous en tenez à une heure de coucher régulière, vous atteindrez un point où vous n'aurez plus besoin de ce réveil le matin. Ceci est à condition que votre heure de coucher soit suffisamment tôt pour permettre à votre corps d'obtenir la quantité exacte de sommeil dont il a besoin.
- Tout le monde ne rentre pas dans les huit heures de sommeil standard. Votre corps peut avoir besoin d'un peu plus de sommeil ou d'un peu moins.
- Si vous avez rattrapé votre manque de sommeil et que vous vous sentez toujours fatigué pendant la journée et que vous avez du mal à vous réveiller et à sortir du lit, il se peut que vous ayez un problème médical sous-jacent ou un médicament qui contribue au problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour déterminer la cause de votre fatigue.
Partie 4 sur 4: Ajuster vos habitudes diurnes et nocturnes
Étape 1. Faites de votre chambre un environnement paisible
Gardez votre chambre à une température fraîche. Assurez-vous de pouvoir faire sombrer la nuit, soit avec des rideaux occultants, soit avec un masque de sommeil. Utilisez des bouchons d'oreille ou un ventilateur pour bloquer les bruits externes
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. N'utilisez pas votre lit pour étudier, lire, jouer à des jeux vidéo, utiliser n'importe quel appareil avec un écran (ordinateur portable, smartphone, tablette, etc.) et regarder la télévision.
- Assurez-vous que votre matelas est de soutien et confortable. Si vous partagez le lit, assurez-vous qu'il y a de la place pour que les deux personnes dorment confortablement. Essayez de ne pas laisser les enfants ou les animaux dormir dans votre lit car ils peuvent être perturbateurs.
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation saine aide votre corps à fonctionner plus efficacement dans tous les domaines, y compris un cycle de sommeil sain, mais vous pouvez faire certaines choses spécifiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- Évitez les repas copieux tard le soir et juste avant le coucher, et évitez de vous coucher le ventre vide.
- Ne buvez pas trop de liquides avant de vous coucher ou vous devrez peut-être vous lever la nuit pour aller aux toilettes, ce qui perturbera votre sommeil.
- Limitez votre consommation de caféine. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine après 14 heures.
- Arrêtez de fumer ou évitez de fumer avant de vous coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.
- Évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher. Même si vous vous évanouissez à cause de l'alcool, vous n'obtiendrez pas un sommeil de qualité.
Étape 3. Modifiez votre activité tout au long de la journée
L'exercice, l'exposition au soleil et la sieste peuvent tous contribuer à la qualité de votre sommeil la nuit.
- Faites de l'exercice selon les directives recommandées. Cela comprend au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Faites de l'exercice pendant la journée ou en début de soirée et évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher. Faire de l'exercice dès le matin peut vous aider à vous sentir plein d'énergie et éveillé.
- Le lien entre un bon exercice et le sommeil est bien documenté. Des études ont montré que l'exercice aérobique modéré, comme la marche, peut réduire considérablement le temps que les personnes souffrant d'insomnie prennent pour s'endormir par rapport à l'absence d'exercice du tout.
- Profitez de l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée. La lumière du soleil stimule votre corps à produire de la vitamine D et aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Essayez d'obtenir la lumière du soleil pendant la journée et évitez-la plus tard.
- Si vous avez besoin d'une sieste, essayez de limiter la sieste à 20 à 30 minutes en milieu d'après-midi.
Étape 4. Développez une routine de relaxation avant le coucher
La lumière de la télévision et les écrans des smartphones et autres appareils peuvent vous stimuler et vous tenir éveillé, alors trouvez plutôt d'autres activités qui vous détendent, comme lire, méditer, tenir un journal ou tricoter.
- Envisagez de prendre un bain ou une douche chaude, ou d'écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature. Tout ce qui fonctionne pour vous est génial. Si possible, essayez de baisser les lumières pendant votre temps de relaxation.
- Développer des moyens sains pour soulager le stress. Donnez-vous la permission de faire des pauses tout au long de la journée pour vous détendre, parler de quelque chose d'amusant et rire avec des amis. En gérant votre stress pendant la journée, vous aidez à soulager cette accumulation de choses dont vous devez vous soucier juste avant de vous coucher.
Étape 5. Respectez votre emploi du temps
Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins, y compris les week-ends et jours fériés. Ne cédez pas à la tentation de veiller tard et de dormir le lendemain.
- Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de maintenir votre heure de coucher programmée. Si vous avez des difficultés à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devrez peut-être ajuster l'heure du coucher.
- Il existe différentes idées sur le moment où vous devriez vous endormir - certaines directives suggèrent de ne vous endormir que lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, tandis que d'autres disent de respecter votre emploi du temps. Cependant, il est possible que vous ne vous sentiez pas fatigué au début, mais vous mettre au lit à la même heure chaque nuit déclenchera la somnolence de votre corps.
- S'il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, comme lire, puis réessayez. Si vous continuez à vous allonger, vous pourriez commencer à stresser de ne pas pouvoir vous endormir, ce qui ne fera que vous tenir éveillé.
- Évitez de regarder l'heure. Essayez de ne pas penser à vous coucher ou à vous lever. Méditez, pensez à des pensées positives ou utilisez des images visuelles pour vous imaginer dans un endroit relaxant.
Étape 6. Sentez-vous plus frais
Il y a des choses pratiques que vous pouvez faire une fois que vous êtes réveillé pour vous aider à vous sentir plus positif au sujet de la journée et plus rafraîchi.
- L'une des meilleures façons de commencer le matin est de bien rire. Profitez de vos émissions de radio préférées tôt le matin qui incorporent du plaisir dans leurs émissions du matin.
- Vous pouvez également écouter de la musique entraînante, prendre l'air, prendre une douche ou profiter de l'odeur du petit-déjeuner, même si vous devez le préparer vous-même.
- Le café et les boissons énergisantes peuvent également aider, bien que ces boissons contiennent de la caféine. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'abusez pas de la caféine chaque matin et tout au long de la journée.
Étape 7. Parlez à votre médecin si vous continuez à avoir des difficultés à vous réveiller
Il peut y avoir une raison médicale sous-jacente qui rend difficile l'endormissement ou un sommeil réparateur. Vous pouvez avoir une maladie ou un problème de santé, ou cela peut être lié aux médicaments que vous prenez.
- Les problèmes de santé mentale peuvent parfois contribuer à un sommeil difficile ou à un réveil sans repos. Des exemples de problèmes qui peuvent devoir être évalués par un psychiatre ou un psychologue comprennent la dépression, l'insomnie, le TDAH, les troubles bipolaires, les troubles du sommeil post-traumatiques et les problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil émotionnellement perturbants.
- D'autres conditions médicales qui sont généralement liées aux problèmes de sommeil comprennent l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos, la MPOC et d'autres troubles respiratoires, les allergies, l'épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le RGO et la sclérose en plaques.
- Certains troubles du sommeil sont causés par des troubles directement liés au sommeil. Des exemples de ces troubles comprennent les troubles du sommeil du rythme circadien, les troubles du sommeil en phase retardée, la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, le somnambulisme, les troubles du sommeil paradoxal et le trouble du sommeil du travail posté.
Étape 8. Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil
Certains symptômes de troubles du sommeil comprennent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou des mouvements accrus pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué et qu'il est temps de dormir, et des comportements de sommeil anormaux, qui peuvent inclure des choses comme dormir parler et marcher dans votre sommeil.
Discutez avec votre médecin dès que vous remarquez que vous avez du mal à dormir. Votre médecin vous aidera à comprendre pourquoi vous ne dormez pas bien et pourra vous aider à traiter la cause de vos problèmes de sommeil
Étape 9. Passez en revue vos médicaments
De nombreux médicaments peuvent provoquer une somnolence excessive, de la fatigue, des problèmes pour se réveiller reposé et des problèmes pour dormir suffisamment.
- N'ajustez pas vous-même vos médicaments. Si vous pensez qu'un médicament cause ou contribue à votre problème, parlez-en à votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament qui cause le problème.
- Des centaines de médicaments ont une somnolence excessive comme effet secondaire répertorié. Cette liste est trop longue pour être reproduite ici. Tout, des antihistaminiques aux médicaments contre la tension artérielle, en passant par les analgésiques, peut causer des problèmes de vigilance et de somnolence. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que l'un de vos médicaments peut interférer avec votre sommeil.
- Parlez à votre médecin si vous sentez qu'un médicament que vous prenez vous empêche de dormir ou interfère avec votre capacité à vous réveiller alerte et reposé.
Des astuces
- Planifiez pour demain et préparez tout la veille. Cela vous permettra d'être prêt pour votre journée sans prendre de décision tôt le matin.
- Mettez un gant de toilette dans une tasse d'eau froide, puis baignez-vous le visage pour vous aider à vous réveiller.
- Brossez-vous les dents dès votre réveil.
- Essayez d'ouvrir votre fenêtre la nuit si la température le permet. Un air plus frais vous aide à dormir plus sereinement.
- Ouvrez les rideaux ou les stores dès votre réveil. Si vous n'avez pas de lumière gênante et que vous habitez dans un endroit sûr, laissez vos stores ou vos rideaux ouverts toute la nuit pour profiter des changements de lumière naturelle tôt le matin.
- Vaporisez de l'eau froide sur votre visage lorsque vous vous réveillez ou prenez une douche tiède et fraîche.
