Vos épaules se contractent, votre respiration s'accélère et votre mâchoire se contracte fortement. Tout dans votre champ de vision devient rouge. Vous savez ce que c'est que d'être en colère, mais vous ne savez peut-être pas comment soulager votre colère lorsque cela se produit. Contrôler votre colère revient à apprendre à vous rafraîchir dans la chaleur du moment et à améliorer vos habitudes de communication afin de ne pas aggraver les choses. Il peut également être utile de trouver de nouvelles stratégies pour garder votre colère sous clé sur le long terme.
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Méthode 1 sur 3: Pratiquer la relaxation
Étape 1. Respirez profondément
Dès que vous remarquez les signes de colère, inspirez et expirez profondément. Aspirez lentement dans votre nez, puis relâchez progressivement le souffle de votre bouche. Il peut être utile de compter: 4 décomptes entrants, 7 décomptes et 8 décomptes sortants.
Pendant que vous respirez, imaginez que chaque nouvelle respiration apporte une sensation de calme, tandis que chaque expiration évacue la colère et la tension
Étape 2. Soulager les tensions avec une relaxation musculaire progressive
Cela peut vous aider à vous frayer un chemin dans votre corps et à remarquer où vous tenez la tension. La relaxation musculaire progressive est une technique efficace pour sensibiliser et soulager les tensions.
Prenez place dans un fauteuil confortable. En commençant par vos chevilles, contractez les muscles pendant quelques secondes, en remarquant la sensation de tension. Ensuite, détendez les muscles de vos chevilles et remarquez ce que vous ressentez. Passez au groupe de muscles suivant jusqu'à ce que vous ayez couvert tout votre corps
Étape 3. Pratiquez la visualisation
La visualisation est une autre façon de se détendre lorsque vous vous sentez en colère. Vous pouvez pratiquer la visualisation en écoutant une vidéo d'imagerie guidée ou en évoquant simplement une situation ou un lieu relaxant.
Par exemple, vous pourriez vous imaginer allongé sur une plage ensoleillée. Utilisez tous vos sens pour imaginer l'environnement: les vagues de l'océan se brisent dans vos oreilles et les oiseaux tropicaux pépient en arrière-plan, le soleil est chaud sur votre peau et le vent est légèrement frais. Restez avec cette image jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme
Étape 4. Essayez le yoga nidra
Le yoga nidra est une pratique consciente dans laquelle vous suivez un ensemble d'instructions verbales pour devenir de plus en plus conscient de votre monde intérieur. Le yoga nidra peut aider à soulager la colère, l'anxiété et la dépression. Recherchez en ligne des cours près de chez vous ou des vidéos et des applications avec des séances de yoga nidra guidées et gratuites.
Étape 5. Soyez destructeur de manière sûre et contrôlée
Parfois, la meilleure façon de gérer la colère est de l'exprimer de manière contrôlée. Essayez de lancer un ballon de basket contre un mur de briques ou de faire quelques coups sur un sac de boxe pour libérer la colère.
Vous pourriez également voir s'il y a des « salles de la colère » dans votre région. Ces pièces offrent des espaces sûrs pour vous permettre de laisser échapper votre colère en jetant ou en cassant quelque chose
Méthode 2 sur 3: Changer la façon dont vous communiquez
Étape 1. Prenez un temps mort
Si vous vous trouvez dans une situation dans laquelle exprimer de la colère peut être inapproprié, comme à l'école ou au travail, essayez de prendre une pause. Utilisez ce temps pour vous ressaisir et ressentir votre colère avant de dire quelque chose que vous regretterez plus tard.
Vous pouvez utiliser votre temps mort pour compter silencieusement jusqu'à 100, respirer profondément, faire le tour du pâté de maisons ou regarder une vidéo amusante sur YouTube
Étape 2. Rappelez-vous de rester calme
C'est une bonne chose de faire une pause avant de parler et de vous rappeler de rester calme. Vous pouvez le faire en vous parlant silencieusement avec compassion. Vous pourriez répéter quelque chose comme « Détendez-vous simplement » ou « Restez calme. »
Étape 3. Évitez le langage rigide ou absolu
Parfois, le langage que vous utilisez ne fait qu'aggraver l'émotion que vous ressentez. Supprimez des mots comme « toujours », « jamais », « devrait » ou « doit » de votre vocabulaire pour éviter de vous mettre en colère.
Si vous avez tendance à utiliser beaucoup de langage absolu, vous pourriez vous mettre encore plus en colère que vous ne l'êtes déjà
Étape 4. Utilisez les déclarations « I »
Exprimez-vous avec assurance en utilisant une déclaration « je ». Ils commencent généralement par "Je ressens". Cela peut ressembler à ceci: « Je me sens dépassé lorsque vous me donnez plus de travail avant que j'aie terminé d'autres projets. Pouvons-nous trouver un meilleur processus pour cela ? » sans attaquer les autres.
Les déclarations « je » sont un excellent moyen de communiquer vos sentiments et vos besoins sans mettre les autres sur la défensive
Étape 5. Écrivez-le
Il y a des moments où vous ne pourrez peut-être pas maîtriser suffisamment votre colère pour faire passer votre message de manière productive. Dans de tels cas, l'écriture peut être un exutoire efficace. Prenez un stylo et du papier et écrivez dans une lettre ce que vous aimeriez dire.
Après avoir relu la lettre offensante, déchirez-la et jetez-la. Ensuite, écrivez-en une nouvelle en utilisant des phrases calmes et axées sur les solutions pour résoudre le problème avec l'autre personne
Méthode 3 sur 3: Garder le stress et la colère à distance
Étape 1. Découvrez ce qui vous met en colère
Les émotions transmettent un message sur ce que vous ressentez par rapport au monde, à une situation, aux autres et à vous-même. Suivez et notez les choses qui vous mettent en colère dans votre vie. Si vous trouvez une tendance ou si vous vous fâchez souvent face au même type de situation, cela peut indiquer que les choses doivent être changées.
Par exemple, si la circulation et les files d'attente vous mettent en colère, vous voudrez peut-être travailler pour devenir plus patient
Étape 2. Faites des pauses régulières pour gérer la frustration
Prévoyez des mini-pauses lorsque vous vous engagez dans une tâche complexe ou stressante. Profitez de votre pause pour vous distraire de cette tâche frustrante pendant un moment. Appelez un ami, jouez à un jeu sur votre téléphone ou discutez avec un collègue sympathique.
Si vous travaillez sur une tâche frustrante sans arrêt sans repos, votre colère peut rapidement s'enflammer. Des pauses régulières peuvent aider à soulager la colère avant qu'elle ne se produise
Étape 3. Dites « non » aux obligations excessives
La colère peut parfois surgir à cause du ressentiment: vous vous fâchez contre les autres parce qu'ils vous donnent toujours plus de responsabilités. La seule façon de mettre un terme à la demande sans fin de votre temps et de votre énergie est de prendre la parole. Dites aux gens que vous ne pouvez tout simplement pas assumer plus de travail ou déléguez des tâches à quelqu'un qui peut les prendre en charge.
- Disons que votre conjoint vous demande de « faire sortir les enfants de la maison » alors que vous avez déjà une charge de travail débordante et des tâches ménagères. Au lieu de bouillonner de colère sous la surface, vous pourriez dire: « Chérie, je suis déjà embourbé avec des trucs ici. Pouvez-vous le faire? Ou appeler une baby-sitter ? »
- Mettre le pied à terre plus souvent dans la vie peut vous aider à garder la colère à sa place.
Étape 4. Faites de l'exercice quotidiennement
Avoir un exutoire positif à la colère peut vous aider à la soulager lorsqu'elle se produit et à l'empêcher de se produire en premier lieu. Essayez des exercices apaisants comme la natation, le yoga ou la randonnée. Ou, inscrivez-vous à un cours de kickboxing pour aider à libérer la colère refoulée.
Étape 5. Évitez les stimulants
Les stimulants présents dans les aliments et les boissons, comme la caféine, peuvent augmenter vos sentiments de frustration, d'impatience, d'impulsivité et de colère. Il est préférable de minimiser ou d'éviter autant que possible les stimulants.
- Par exemple, boire du café libère de l'adrénaline et de la noradrénaline dans votre cerveau, ce qui active votre réaction de combat ou de fuite et peut conduire directement à la colère.
- D'autres types de stimulants comprennent la nicotine et les amphétamines.
Étape 6. Apprenez la pleine conscience
Réservez quelques minutes chaque jour pour votre pratique de la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Vérifiez brièvement avec votre corps, en remarquant toute tension ou les endroits où il entre en contact avec votre siège. Prenez plusieurs respirations profondes et apaisantes. Concentrez-vous complètement sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur votre respiration.
Une pratique constante devrait vous aider à devenir plus conscient de vos émotions et vous apprendre à gérer efficacement la colère
Étape 7. Montrez de la compassion pour votre colère
Rappelez-vous un épisode récent qui vous a mis en colère. Ensuite, revivez ce qui s'est passé pour que vous ressentiez à nouveau la colère, en toute sécurité, pas au point d'une colère explosive.
- Remarquez la sensation de colère dans votre corps. Comment ça se sent ? Où est-il concentré ?
- Maintenant, apportez de la compassion au sentiment. Rappelez-vous, la colère est tout à fait normale et humaine. Quand vous y pensez de cette façon, que se passe-t-il ?
- Maintenant, dites adieu au sentiment de colère. Lentement, recentrez-vous sur votre respiration. Ensuite, réfléchissez à l'expérience. Qu'avez-vous appris sur l'expérience de la colère ?
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Des astuces
Gardez à l'esprit qu'exprimer de la colère est une partie saine de l'être humain. Il est préférable de vous exprimer lorsque vous vous sentez irrité que de refouler vos sentiments et de vous effondrer complètement
Mises en garde
- Il peut être tentant de soulager la colère par des comportements malsains, comme la consommation d'alcool ou de drogues pour engourdir vos sentiments. Ces activités peuvent en fait aggraver votre colère et conduire à une dépendance.
- Si jamais vous êtes tellement en colère que vous pensez que vous pourriez vous blesser ou blesser quelqu'un d'autre, appelez les services d'urgence pour obtenir de l'aide.
