Le cortisol est un produit chimique induit par le stress qui est libéré par la glande surrénale. Alors que certains cortisol sont bénéfiques pour la survie, certaines personnes surproduisent du cortisol. Lorsque cela se produit, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez anxieux, stressé et que vous avez tendance à prendre du poids. Il est impératif de prendre des mesures, une fois que vous remarquez tout ou partie de ces symptômes. Réduire la quantité de cortisol produite dans votre corps peut avoir un effet positif sur votre santé globale et vous laisser plus détendu et équilibré.
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Méthode 1 sur 2: Apporter des changements à votre alimentation
Étape 1. Réduisez ou éliminez toutes les boissons contenant de grandes quantités de caféine
Cela inclut tous les sodas, boissons énergisantes et café. Boire de la caféine provoque une augmentation des niveaux de cortisol. La bonne nouvelle, s'il y en a, est que les réponses au cortisol sont réduites, mais pas éliminées, chez les personnes qui boivent régulièrement de la caféine.
Si vous aimez boire des boissons contenant de la caféine et que vous ne voulez pas les supprimer, vous pouvez plutôt les boire aux meilleurs moments possibles. La plupart des gens connaissent leur pic de cortisol entre 8h00 et 9h00, 12h00. à 13h00 et 17h30 à 18h30 Vous pouvez programmer vos pauses-café autour de ces heures, par exemple à 7h00, 10h00 et à tout moment entre 13h30 et 13h30. à 17h00 De cette façon, vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie sans augmenter trop votre taux de cortisol
Étape 2. Réduisez ou éliminez les aliments transformés et le sucre dans votre alimentation
Les aliments transformés, en particulier les glucides simples et le sucre, provoquent un pic de cortisol. Trop d'aliments transformés augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui à son tour vous rend anxieux. La meilleure façon d'éliminer cette réaction est de supprimer les aliments transformés, même si les réduire peut également aider. Essayez d'éviter les aliments transformés suivants:
- pain blanc
- Pâtes "régulières" (pas de blé entier)
- riz blanc
- Bonbons, gâteaux, chocolats, etc.
Étape 3. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau
Une étude a montré qu'un demi-litre de déshydratation peut augmenter les niveaux de cortisol. La déshydratation est désagréable parce que c'est un cercle vicieux: le stress peut causer la déshydratation, et la déshydratation peut causer du stress. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour réduire les risques de niveaux de cortisol malsains.
Si votre urine est de couleur plus foncée lorsque vous faites pipi, c'est probablement un signe que vous ne buvez pas assez d'eau. Les individus suffisamment hydratés ont une urine d'apparence légère, presque semblable à de l'eau
Étape 4. Prenez un supplément d'ashwagandha pour vous aider à gérer vos niveaux de cortisol
L'ashwagandha est une plante qui aide à équilibrer les niveaux de cortisol. Si votre cortisol est élevé, l'ashwagandha peut le réduire considérablement. De plus, cela peut vous aider à vous sentir moins stressé ou anxieux.
- Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des médicaments, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
- Vous pouvez trouver de l'ashwaganda en ligne ou dans la section des suppléments de votre épicerie.
- Il n'y a pas d'effets secondaires indésirables signalés pour ce supplément.
Étape 5. Essayez la rhodiola lorsque votre cortisol est élevé
La rhodiola est un supplément à base de plantes lié au ginseng et un remède populaire populaire pour réduire le cortisol. Il est réputé augmenter votre énergie, vous aider à brûler les graisses et abaisser votre taux de cortisol pendant qu'il y est.
Étape 6. Obtenez plus d'huile de poisson dans votre alimentation
Selon les médecins, seulement 2 000 mg d'huile de poisson par jour abaissent votre taux de cortisol. Si vous ne voulez pas mâcher de suppléments, vous pouvez manger les poissons suivants pour un apport sain en huile de poisson:
- Saumon
- Sardines
- Maquereau
- Loup de mer
Méthode 2 sur 2: Apporter des changements à votre style de vie
Étape 1. Gérez votre niveau de stress
Le stress provoque des niveaux élevés de cortisol, car votre corps réagit au stress en libérant plus de cortisol. Si vous ressentez des niveaux élevés de stress, vos niveaux de cortisol peuvent rapidement devenir incontrôlables. Heureusement, vous pouvez baisser vos niveaux si vous apprenez à gérer le stress.
- Utilisez la pleine conscience pour vous aider à réduire votre stress. Le simple fait d'être dans le moment présent peut vous aider à éviter de vous sentir stressé.
- Essayez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration, de visualisation ou de journalisation.
- Créez une boîte d'adaptation d'urgence et remplissez-la d'une couverture douce, d'un livre inspirant, d'une activité relaxante, d'un morceau de chocolat noir et d'une huile d'aromathérapie parfumée au parfum relaxant, comme la lavande. Vous pouvez également inclure d'autres éléments qui vous aident à vous détendre. Par exemple, certaines personnes peuvent inclure un gratte-dos ou une balle de massage.
Étape 2. Maintenez un horaire de sommeil
Se lever et se coucher à la même heure chaque jour peut avoir un effet important sur votre stress et votre cortisol. Non seulement cela vous aidera à réduire votre niveau de stress, mais cela aidera également votre corps à mieux réguler le cortisol. Une bonne nuit de sommeil vous aidera à rester calme et à maintenir des niveaux de cortisol plus faibles.
Maintenez une routine de sommeil avant le coucher pour vous aider à vous endormir plus facilement. Détendez-vous en baissant le thermostat, en vous installant confortablement et en faisant une activité qui vous détend, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Vous pouvez également vaporiser un parfum d'aromathérapie relaxant, comme la lavande
Étape 3. Préparez un pot de thé noir chaud
Les scientifiques ont découvert que boire du thé noir réduisait les niveaux globaux de cortisol chez un groupe de personnes effectuant des tâches stressantes. Alors la prochaine fois que vous sentirez le cortisol bouillonner et menacer de se déchaîner dans un torrent de stress, prenez une tasse de thé anglais pour le petit-déjeuner et détendez-vous.
Étape 4. Essayez les techniques de méditation
La méditation active le nerf vague, ce qui déclenche une réponse dans votre corps pour abaisser les niveaux de cortisol, entre autres. Les techniques de méditation peuvent couvrir toute la gamme, de la respiration profonde à la possibilité de laisser votre esprit vagabonder dans un endroit paisible. Pour de meilleurs résultats, participez à la méditation pendant 30 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine. Après la première séance, vous devriez voir une différence significative dans la façon dont votre corps se sent.
- Asseyez-vous dans une pièce calme et sombre. Laissez votre esprit méditer. Si vous avez besoin d'aide pour vous détendre, visualisez un endroit calme et paisible. Imaginez comment votre corps se sent lorsqu'il est détendu. Essayez de recréer ce sentiment dans votre corps. Cela aide à soulager les tensions musculaires dans le corps.
- Laissez les yeux se fermer. Inspirez et expirez profondément jusqu'à ce que vous remarquiez que votre rythme cardiaque ralentit. Remarquez les battements de votre cœur et ses sons lorsque vous êtes détendu. Imaginez que toute la tension rayonne hors de votre corps à travers vos doigts et vos orteils. Sentez la libération des tensions dans tout votre corps.
Étape 5. Regardez un film amusant ou écoutez une histoire amusante
Selon la FASEB, un rire joyeux peut en fait freiner la production de cortisol par votre corps. Alors, rapprochez-vous d'un ami amusant ou rappelez-vous un souvenir joyeux afin de réduire le cortisol.
Étape 6. Essayez des exercices d'adaptation pour cibler une baisse de votre cortisol
L'exercice est un anti-stress, non? Alors, tous les exercices ne seraient-ils pas bénéfiques pour faire baisser le cortisol ? Pas exactement. Le problème est que la course à pied et d'autres exercices cardio augmentent votre fréquence cardiaque, augmentant finalement le cortisol.
- Essayez le yoga ou le Pilates pour un exercice adapté qui brûle des calories, fait travailler vos muscles et réduit également le cortisol.
- Essayez d'autres exercices d'adaptation en utilisant la console Wii, par exemple, pour augmenter votre fréquence cardiaque sans cette pointe malsaine de cortisol.
- Ne faites pas trop d'exercice, car cela peut augmenter vos niveaux de cortisol.
Étape 7. Incorporez le jeu dans votre vie
Prévoyez du temps chaque jour pour vous amuser et efforcez-vous de faire quelque chose d'amusant pendant vos jours de congé. Jouer souvent peut vous aider à mieux profiter de la vie, à éviter le stress et à contrôler votre taux de cortisol. Les jours de grande affluence, essayez de vous amuser au moins 15 minutes par jour.
- Par exemple, vous pouvez sortir manger une glace, dîner au restaurant, jouer à un jeu de société avec votre ami ou votre bien-aimé, regarder un film, promener votre chien dans le parc, faire un puzzle, jouer avec votre animal de compagnie ou toute autre activité. vous appréciez.
- Le week-end, allez à la plage, allez au bowling, pratiquez un sport récréatif, organisez une soirée de jeux, assistez à un vernissage ou suivez un cours pour découvrir un nouveau passe-temps.
Étape 8. Écoutez quelques airs
Il a été démontré que la musicothérapie réduit les niveaux de cortisol chez les patients subissant une coloscopie de dépistage. Alors la prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou claqué, mettez de la musique apaisante et laissez-la mettre un rideau sur votre cortisol.
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