La trichotillomanie (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) est une envie irrésistible d'arracher les cheveux du cuir chevelu, des sourcils ou d'autres zones du corps. Les cheveux tirés du cuir chevelu laissent souvent des taches chauves inégales, que les personnes atteintes de trichotillomanie peuvent faire de grands efforts pour déguiser. Environ un pour cent de la population adulte en général répond aux critères de diagnostic de la trichotillomanie, la majorité des personnes atteintes étant des femmes. Les gens commencent souvent à s'arracher les cheveux de manière compulsive vers le début de l'adolescence, bien que certaines personnes commencent plus tôt ou plus tard. Lorsqu'elle est associée à la dépression, l'arrachage des cheveux peut entraîner une altération du fonctionnement dans des situations sociales et professionnelles. Vous pouvez vous sentir impuissant lorsque vous êtes dans l'obligation d'arracher les cheveux. Mais c'est une condition qui peut être traitée, et avec beaucoup de succès.
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Partie 1 sur 6: Identifier vos déclencheurs
Étape 1. Gardez une trace de quand vous vous tirez les cheveux
Réfléchissez aux types de situations qui vous poussent à vous arracher les cheveux. Ne le faites-vous que lorsque vous êtes déprimé ? En colère? Confus? Frustré? Comprendre ce qui déclenche votre tiraillement peut vous aider à trouver d'autres moyens plus positifs de faire face. Porter des sacs ziplock et mettre les cheveux tirés dans les sacs vous aidera également à comprendre combien de cheveux vous tirez et à suivre les progrès.
Pendant deux semaines, notez chaque fois que vous vous surprenez à vous tirer les cheveux. Documentez ce qui s'est passé juste avant l'arrachage, ainsi que vos sentiments. Notez également l'heure de la journée et l'activité
Étape 2. Notez ce que vous ressentez lorsque vous vous tirez les cheveux
Lorsque vous apprenez les déclencheurs, essayez d'identifier ce qui pourrait renforcer le comportement. Si vous tirez les cheveux lorsque vous êtes anxieux et que cela soulage l'anxiété, alors la traction des cheveux est positivement renforcée par les sentiments de soulagement. Faites le point sur ce que vous ressentez pendant et immédiatement après que vous vous êtes tiré les cheveux.
- Sachant cela peut vous aider à faire face, car la prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, vous pourrez essayer de trouver une autre stratégie d'adaptation qui vous soulagera et travailler pour en faire votre réponse conditionnée à l'anxiété ou votre stratégie d'adaptation plutôt que de vous tirer les cheveux.
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Il existe trois phases distinctes pour les personnes souffrant de trichotillomanie. Toutes les personnes atteintes ne passent pas par chacune des trois phases. Vous pouvez vivre une ou plusieurs de ces phases:
- 1. Vous ressentez initialement une tension accompagnée d'un désir de vous arracher des cheveux.
- 2. Vous commencez à vous arracher les cheveux. C'est vraiment bien, comme un sentiment de soulagement, ainsi qu'une certaine excitation.
- 3. Une fois les cheveux tirés, vous pourriez ressentir de la culpabilité, des remords et de la honte. Vous pouvez essayer de couvrir les plaques chauves avec des foulards, des chapeaux, des perruques, etc. Mais finalement, les plaques chauves deviennent évidentes pour tout le monde et vous avez tendance à commencer à vous cacher à ce stade. Vous pourriez commencer à vous sentir intensément humilié.
Étape 3. Examinez les cheveux que vous tirez
Tirez-vous les cheveux parce que vous n'aimez pas certains types de cheveux ? Par exemple, une personne peut s'arracher les cheveux de manière compulsive lorsqu'elle trouve des cheveux gris parce qu'elle n'aime pas les cheveux gris et « tous les gris doivent disparaître ».
Une façon de travailler sur ce déclencheur est de recadrer vos perceptions de ces poils. Aucun cheveu n'est mauvais en soi - tous les cheveux ont une utilité. Essayer de changer vos schémas de pensée à propos de ces poils peut aider à réduire l'envie de tirer
Étape 4. Tenez compte des influences de votre enfance
La cause initiale de la trichotillomanie pourrait être génétique et/ou environnementale. Les chercheurs voient des similitudes avec les déclencheurs du trouble obsessionnel-compulsif et considèrent que des expériences d'enfance chaotiques et pénibles ou des relations précoces perturbées avec les parents ou les soignants pourraient être à l'origine du développement de ce trouble.
Une étude a montré que plus des deux tiers des personnes atteintes avaient vécu au moins un événement traumatisant dans leur vie, un cinquième d'entre elles ayant reçu un diagnostic de trouble de stress post-traumatique. Cela a conduit à la spéculation qu'il s'agit d'une forme d'auto-apaisement pour certaines personnes atteintes, un moyen de faire face
Étape 5. Regardez votre histoire familiale
Lorsque vous recherchez la source de votre trichotillomanie, vérifiez si vous avez des antécédents familiaux d'arrachage de cheveux, de trouble obsessionnel compulsif ou de troubles anxieux. Il existe un risque significativement accru de développer une trichotillomanie s'il existe des antécédents familiaux de ce trouble.
Partie 2 sur 6: Développer des stratégies pour arrêter de vous tirer les cheveux
Étape 1. Élaborez un plan pour vous arrêter
La stratégie « Avis, interrompre et choisir un plan » est une stratégie qui peut vous aider à arrêter de vous tirer les cheveux. Cela consiste à remarquer quand vous avez envie de vous tirer les cheveux, d'interrompre la chaîne des sentiments et l'envie de vous tirer les cheveux en écoutant des rappels positifs dans votre tête. Ensuite, vous pouvez choisir de faire autre chose à la place, quelque chose qui vous détendra et vous calmera.
Étape 2. Tenez un journal ou un tableau de vos épisodes ébouriffants
En écrivant, vous pouvez avoir une bonne idée des moments, des déclencheurs et de l'impact de votre arrachement des cheveux. Notez la date, l'heure, l'emplacement et le nombre de poils que vous tirez et ce que vous avez utilisé pour les tirer. Notez également vos pensées ou vos sentiments à ce moment-là. C'est un bon moyen de faire sortir la honte et d'exprimer l'impact de l'arrachage sur votre vie en général.
Lorsque vous calculez la quantité de cheveux que vous avez arrachés, cela peut servir de vérification de la réalité sur la quantité de cheveux que vous retirez; le résultat vous surprend ? Qu'en est-il du temps passé dessus, était-ce plus que vous ne le pensiez ?
Étape 3. Choisissez une autre façon d'exprimer vos émotions
Une fois que vous avez identifié les signes avant-coureurs et les déclencheurs, rédigez une liste de comportements alternatifs que vous pouvez adopter au lieu de vous arracher les cheveux. Quel que soit le comportement alternatif, il doit être facile à faire et d'accès facile. Voici quelques suggestions pour d'autres moyens d'exprimer vos émotions et vos sentiments:
- Prenez quelques minutes pour vous vider l'esprit.
- Dessiner ou gribouiller sur papier
- Peinture
- Écouter de la musique en rapport avec vos émotions
- Appeler un ami
- Faire du bénévolat
- Nettoyage
- Jouer aux jeux-vidéos.
- Élongation
Étape 4. Essayez un rappel physique pour vous arrêter
Si vous vous tirez les cheveux par inadvertance, vous aurez peut-être besoin d'un rappel physique pour vous obliger à arrêter l'activité. Pour une barrière physique, pensez à porter des poids aux chevilles sur le bras qui tire, ou un gant en caoutchouc, pour décourager la traction. Il existe également des protège-doigts et des ongles en acrylique qui peuvent aider à faire obstacle à la traction.
Vous pourriez même avoir des post-it placés dans les zones où vous avez tendance à beaucoup vous tirer les cheveux. Ceux-ci peuvent agir comme d'autres rappels physiques pour arrêter
Étape 5. Éloignez-vous de vos déclencheurs
Bien qu'il ne soit probablement pas possible d'éliminer tous les déclencheurs qui vous obligent à vous arracher les cheveux, vous pourrez peut-être réduire une partie de votre exposition. Votre petite amie est-elle la cause de la plupart de vos épisodes ? Il est peut-être temps de reconsidérer votre relation. Est-ce votre patron qui vous cause tout ce stress ? Il est peut-être temps de trouver une nouvelle opportunité de carrière.
Bien sûr, pour beaucoup, les déclencheurs ne sont pas aussi simples à identifier ou à éviter; pour certains, le changement d'école, les abus, la sexualité nouvellement réalisée, les conflits familiaux, la mort d'un parent ou même les changements hormonaux pubertaires sont à l'origine de l'arrachage compulsif. Ces déclencheurs sont très difficiles - voire impossibles - à éviter. S'il s'avère que vous ne pouvez pas vous éloigner d'un élément déclencheur pour l'une des raisons ci-dessus ou pour d'autres raisons, continuez à travailler sur l'acceptation de vous-même, en recyclant vos habitudes et en faisant appel à un soutien social pour vous aider à faire face à votre trouble
Étape 6. Réduisez les démangeaisons ou les sensations étranges sur votre tête
Utilisez une huile entièrement naturelle pour apaiser les follicules et réduire les démangeaisons, mais plus important encore pour modifier le comportement de la cueillette et de la traction aux caresses et aux frottements. Assurez-vous d'utiliser tous les produits naturels tels qu'un mélange d'huiles essentielles et d'huile de ricin.
- Essayez un produit capillaire rafraîchissant ou anesthésiant pour agir comme une « réponse concurrente » pendant la formation sur le renversement des habitudes avec votre thérapeute. Il n'y a pas de solution miracle à la trichotillomanie, mais avec de l'entraînement, de la patience et de la pratique, vous pouvez réduire votre comportement de tiraillement.
- Vous pouvez également parler à votre médecin d'une crème anesthésiante sur ordonnance à utiliser sur votre tête, mais certaines ne sont pas sûres. Il existe de nouveaux produits capillaires rafraîchissants qui peuvent également être utilisés en toute sécurité sur le cuir chevelu et les sourcils, tels que Prohibere et un produit capillaire de Lush avec du menthol. Cela peut être utile si l'un de vos déclencheurs est une « démangeaison » ou une « envie » d'arracher les cheveux, une sensation étrange dans vos cheveux. Dans une étude de cas sur une jeune fille de 16 ans, il a été constaté que l'utilisation temporaire de crème anesthésiante en combinaison avec une psychothérapie réussissait à éliminer les comportements d'arrachage des cheveux.
Partie 3 sur 6: Améliorer l'acceptation de soi et l'estime de soi
Étape 1. Soyez présent dans l'instant
L'arrachage des cheveux résulte souvent d'un refus de s'asseoir et d'être présent avec des sentiments inconfortables ou des émotions négatives. Utilisez des techniques de pleine conscience pour vous aider à mieux accepter ces émotions négatives ou inconfortables comme faisant naturellement partie de l'expérience humaine. Ils ne doivent pas nécessairement être évités. Lorsque l'envie insistante d'éviter l'inconfort diminue, l'arrachage des cheveux diminue également.
Pour faire un exercice de pleine conscience, asseyez-vous dans un endroit calme et confortable. Prendre des respirations profondes. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre. Pendant que vous continuez à respirer, votre esprit va probablement vagabonder. Reconnaissez ces pensées sans jugement et laissez-les partir. Retournez votre attention sur votre respiration
Étape 2. Construisez votre estime de soi
De nombreuses personnes touchées par ce trouble ont également une faible confiance en elles ou une faible estime de soi. Afin de développer l'estime de soi et l'acceptation de soi, utilisez la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT), une approche thérapeutique. Cette approche peut aider une personne à clarifier ses valeurs et à se concentrer sur ses objectifs de vie. Le renforcement de l'estime de soi est une partie importante du rétablissement.
N'oubliez pas que vous êtes une personne merveilleuse et unique. Vous êtes aimé et votre vie est précieuse. Peu importe ce que quelqu'un d'autre vous dit, vous devriez vous aimer
Étape 3. Remplacez les pensées négatives par des pensées positives
Les pensées négatives à votre sujet peuvent rapidement dégonfler votre estime de vous-même et vous donner envie de vous arracher les cheveux. Les dénigrements, la peur de l'échec et d'autres pensées négatives vous donneront l'impression que vous n'êtes pas assez. Commencez à changer ces habitudes mentales pour commencer à vous construire et à augmenter votre confiance en vous. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez commencer à changer votre perception de vous-même:
- Dites que vous avez une pensée telle que: « Je n'ai rien d'intéressant à dire, donc je peux voir pourquoi les gens pensent que je suis pathétique. Attrapez des pensées méchantes comme celle-ci et faites un effort conscient pour changer ces pensées en vous corrigeant. Dites-vous: « Parfois, je n'ai pas grand-chose à dire, et c'est bien. Je n'ai pas à divertir les autres ou à assumer l'entière responsabilité de cette conversation.
- Remplacez les pensées critiques par des pensées productives. Par exemple, voici une pensée critique: « Il est hors de question que je rencontre tout le monde pour le dîner. La dernière fois que j'y suis allé, j'étais tellement gêné par mon commentaire hors sujet. Je suis tellement stupide. Remplacez cela par une pensée productive: « J'étais tellement gêné lors du dernier dîner, mais je sais que je fais des erreurs et ce n'est pas grave. Je ne suis pas bête. J'ai juste fait une erreur honnête.
- Au fur et à mesure que vous vous entraînerez à attraper ces pensées et à les changer, vous remarquerez que votre estime de soi augmentera en même temps que votre confiance en vous.
Étape 4. Notez vos réalisations et vos points forts
Une autre façon de commencer à accepter vos émotions et à améliorer votre estime de soi est de dresser une liste de vos réalisations et de vos forces. Consultez-le souvent.
Si vous avez du mal à dresser une liste, parlez-en à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Cette personne peut faire un remue-méninges avec vous. Aucune réalisation n'est trop petite pour cette liste. Continuez à ajouter à la liste
Étape 5. Travaillez à communiquer avec assurance avec les autres
Pratiquer de meilleures techniques d'affirmation de soi peut vous aider à surmonter des situations dans lesquelles vous vous sentez défié par les autres. Par exemple:
- Apprenez à dire non. Si les gens vous font des demandes que vous ne voulez pas satisfaire, affirmez vos propres besoins et désirs en disant non.
- Ne soyez pas un plaisir pour les gens. Ne faites pas les choses simplement pour obtenir l'approbation de quelqu'un d'autre. Déterminez ce qui est vraiment important pour VOUS. Demande ce que tu veux.
- Utilisez des déclarations « je ». Ces types de déclarations vous aident à exprimer la responsabilité de vos propres émotions et réactions. Par exemple, au lieu de dire « Tu ne m'écoutes jamais », vous pouvez dire: « Je me sens ignoré lorsque vous regardez votre téléphone lorsque nous parlons ».
Partie 4 sur 6: Réduire le stress
Étape 1. Éliminez certaines de vos sources de stress
De nombreuses personnes atteintes constatent que le stress déclenche le désir de s'arracher les cheveux. Faites tout ce que vous pouvez pour réduire le stress dans votre vie et apprenez à gérer le stress que vous rencontrez avec de meilleures techniques d'adaptation.
Faites une liste des choses qui vous stressent. Il peut s'agir de grandes choses, comme de l'argent ou du travail, ou de petites choses, comme de longues files d'attente à l'épicerie. Bien que vous ne puissiez pas éviter tout ce qui vous stresse, vous pouvez minimiser votre exposition à certaines choses
Étape 2. Détendez vos muscles grâce à une relaxation musculaire progressive
Vous pouvez réduire le stress que vous ressentez en utilisant la relaxation musculaire progressive. Ce type de relaxation réduit la tension musculaire, envoyant un signal à votre corps pour commencer à se détendre. En tendant puis en relâchant la tension dans vos muscles, vous pouvez ralentir pour ramener votre corps à un état calme.
- Serrez vos muscles pendant six secondes, puis relâchez pendant six secondes. Portez une attention particulière à la façon dont chaque muscle se détend.
- Travaillez de la tête aux pieds jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
Étape 3. Essayez la méditation
La méditation peut être utile pour réduire le stress. Un régime de méditation régulier, même 10 minutes par jour, peut vous aider à vous vider la tête et à recentrer votre énergie dans un espace positif.
Pour méditer, trouvez un endroit calme et asseyez-vous ou allongez-vous. Commencez à respirer profondément, en prenant des respirations lentes. Vous pouvez même essayer la visualisation guidée, dans laquelle vous imaginez un endroit calme comme une plage, une crique ondulante ou une zone boisée
Étape 4. Dormez suffisamment
Assurez-vous d'avoir un rythme de sommeil régulier et de dormir suffisamment chaque nuit. Visez au moins sept ou huit heures de sommeil chaque nuit.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'écouter de la musique douce. Arrêtez d'utiliser des appareils à écran au moins 15 minutes avant d'aller vous coucher
Étape 5. Essayez l'exercice
Des études montrent que le stress peut être considérablement réduit avec un régime d'exercice régulier. Votre corps augmentera sa production d'endorphines, ce qui contribuera à vous sentir plus positif.
Vous n'avez pas à battre le trottoir pendant une heure chaque jour. Vous pouvez participer à l'exercice que vous aimez. Cela peut inclure le yoga, les arts martiaux ou d'autres activités. Même le jardinage peut vous donner un regain d'énergie
Partie 5 sur 6: Trouver du soutien
Étape 1. Parlez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille
Trouvez quelqu'un en qui vous avez confiance et parlez-lui de votre trichotillomanie. Si vous n'êtes pas capable d'en parler à voix haute, écrivez une lettre ou un e-mail. Si vous avez peur de parler de votre lutte contre cette maladie, parlez au moins à cette personne de vos sentiments.
- Vous pouvez également dire à vos amis et à votre famille quels sont vos déclencheurs. De cette façon, ils peuvent vous aider à vous rappeler quand vous risquez de vous arracher les cheveux. Ils peuvent également vous aider à trouver un comportement alternatif.
- Demandez à vos amis et à votre famille de vous fournir un renforcement positif lorsqu'ils vous voient réussir à vous engager dans une alternative saine à l'arrachage des cheveux.
Étape 2. Parlez à un professionnel de la santé mentale
Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de faire face à votre trouble. Cette personne peut également s'occuper de toute dépression ou d'autres problèmes pouvant contribuer à votre automutilation.
- Si vous consultez un conseiller ou un thérapeute et que vous sentez qu'on ne vous aide pas, trouvez-en un autre. Vous n'êtes pas enchaîné à un médecin ou à un conseiller. Il est important de trouver quelqu'un avec qui vous ressentez un lien et qui, selon vous, vous aide.
- Les types de thérapie qui peuvent vous être bénéfiques comprennent la thérapie comportementale (en particulier la formation au renversement des habitudes), la psychothérapie, la psychothérapie psychodynamique, l'hypnothérapie, la psychologie cognitivo-comportementale et éventuellement les médicaments antidépresseurs.
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments
Plusieurs médicaments se sont avérés efficaces dans le traitement de la trichotillomanie. La fluoxétine, l'aripiprazole, l'olanzapine et la rispéridone sont des médicaments qui ont été utilisés pour traiter les cas de trichotillomanie. Ces médicaments aident à réguler les produits chimiques dans le cerveau pour réduire les symptômes d'anxiété, de dépression et d'autres émotions qui peuvent déclencher l'arrachage des cheveux.
Étape 4. Consultez un groupe de soutien en ligne ou par téléphone
Si vous n'avez pas un accès immédiat à des conseils, il existe d'autres sources auxquelles vous pouvez accéder. Le Trichotillomania Learning Center a des groupes de soutien en ligne.
Seven Counties Services, Inc. dispose d'un service d'assistance téléphonique gratuit pour la trichotillomanie que vous pouvez appeler. Le numéro est 800-221-0446
Partie 6 sur 6: Diagnostiquer la condition
Étape 1. Surveillez certaines actions ou réactions qui signalent ce trouble
La trichotillomanie est officiellement classée comme un trouble du contrôle des impulsions, au même titre que la pyromanie, la kleptomanie et le jeu pathologique. Si vous souffrez de trichotillomanie, vous pouvez agir ou réagir de certaines manières lorsque vous vous arrachez les cheveux. Ceux-ci peuvent inclure:
- Mâcher ou manger des cheveux arrachés.
- Frotter les cheveux arrachés sur vos lèvres ou votre visage.
- Une sensation de tension croissante juste avant de s'arracher les cheveux ou lors de la résistance au comportement.
- Plaisir, gratification ou soulagement lors de l'arrachage des cheveux.
- Vous attraper en train de vous tirer les cheveux sans même vous en apercevoir (c'est ce qu'on appelle tirer les cheveux « automatique » ou involontairement).
- Sachant que vous vous tirez les cheveux délibérément (c'est ce qu'on appelle tirer les cheveux « concentrés »).
- Utiliser une pince à épiler ou d'autres outils pour arracher les cheveux.
Étape 2. Reconnaître les signes physiques de ce trouble
Il existe certains signes révélateurs qu'une personne peut souffrir de trichotillomanie. Ceux-ci inclus:
- Perte de cheveux notable causée par un arrachage récurrent des cheveux.
- Zones chauves inégales sur le cuir chevelu ou d'autres zones du corps.
- Cils ou sourcils clairsemés ou manquants.
- Follicules pileux infectés.
Étape 3. Observez si vous avez d'autres problèmes corporels compulsifs
Certains tireurs de cheveux peuvent constater qu'ils se rongent les ongles, sucent le pouce, se cognent la tête et se grattent ou se grattent la peau de manière compulsive.
Gardez une trace de ces types de comportements sur plusieurs jours pour voir s'ils sont habituels. Remarquez quand vous les faites et à quelle fréquence vous les faites
Étape 4. Évaluez si vous avez d'autres troubles
Déterminez si la trichotillomanie est le seul trouble qui vous affecte. Les tireurs de cheveux compulsifs peuvent souffrir de dépression, de trouble obsessionnel-compulsif, de trouble de Gilles de la Tourette, de trouble bipolaire, de phobies, de troubles de la personnalité et, dans certains cas, présenter des tendances suicidaires. Consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut être utile pour déterminer si vous souffrez d'autres troubles.
- Cependant, il est compliqué de dire quel trouble provoque lequel. La perte de cheveux cause-t-elle la dépression par le désir de vous isoler des autres et d'éviter les activités agréables parce que vous ressentez une profonde honte ?
- Souvent, une guérison réussie de la trichotillomanie nécessite également un traitement pour tous les troubles coexistants.
Étape 5. Parlez à votre médecin des troubles liés à la perte de cheveux
Une personne qui pense souffrir de trichotillomanie doit être examinée par un médecin qualifié pour écarter d'autres troubles du follicule pileux. Certains troubles comprennent l'alopécie ou la teigne, qui peuvent toutes deux provoquer une perte de cheveux. Lorsqu'un médecin vous examine, il recherche des signes de cheveux cassés irrégulièrement, de cheveux enroulés et d'autres anomalies capillaires comme signes de trichotillomanie.
Étape 6. Reconnaître que la trichotillomanie est un trouble
La première chose à réaliser est que cela peut être traité; c'est un trouble, pas quelque chose dû à la volonté ou à un manque de volonté. Le trouble survient en raison de la constitution génétique, des humeurs et de vos antécédents. Quand ça se déclenche, c'est une condition à traiter, pas quelque chose pour laquelle il faut se battre.
Les scintigraphies cérébrales ont montré que les personnes atteintes de trichotillomanie ont des différences dans leur cerveau par rapport aux personnes ne souffrant pas de la maladie
Étape 7. Comprenez que ce trouble est une forme d'automutilation
Ne vous convainquez pas que tout va bien; que votre arrachage de cheveux est "normal". La trichotillomanie peut être considérée comme une forme d'automutilation, même si on en parle moins que d'autres formes d'automutilation. Comme toutes les formes d'automutilation, la trichotillomanie peut devenir un comportement addictif. Avec le temps, elle devient plus difficile et plus difficile à arrêter, c'est pourquoi il est préférable de le maîtriser le plus tôt possible.
Des astuces
- La cueillette du cuir chevelu peut être un comportement lié à la trichotillomanie.
- Au moment où vous avez envie de vous arracher les cheveux, utilisez une pince à cheveux pour éloigner vos cheveux de vous. Cela peut aider à court terme.
