La douleur à la cheville résulte d'une surutilisation et d'un épuisement de vos pieds: cela signifie généralement porter une nouvelle paire de chaussures ou marcher plus que d'habitude. La douleur à la cheville est distincte de la douleur aiguë, des ecchymoses, des engourdissements, des picotements ou des sensations de brûlure. Ces instructions soulagent la douleur à la cheville; si vous ressentez plus que de la douleur, y compris l'incapacité de marcher sur vos pieds sans aide, vous pourriez avoir une entorse ou une autre blessure médicale qui nécessite l'attention d'un expert.
Pas
Partie 1 sur 3: Prendre des mesures immédiates
Étape 1. Reposez-vous pendant au moins 30 minutes. Allongez-vous ou asseyez-vous et soulagez vos jambes et vos pieds
Posez-les sur un objet mou et évitez de les déplacer aussi longtemps que nécessaire. En fonction de votre douleur, vous voudrez peut-être vous reposer plus de 30 minutes, voire une journée entière. Envisagez d'arrêter l'activité qui a causé votre douleur ou de mettre des incréments de repos entre les sessions de l'activité.
- Si votre pied est incroyablement douloureux, immobilisez-vous et évitez de le toucher pendant les premières heures.
- Élevez vos chevilles au-dessus de votre cœur. Cela rend un peu plus difficile l'écoulement du sang vers votre zone douloureuse, réduisant ainsi le risque de gonflement.
- Reposez-vous dans un endroit où les autres ne vous dérangeront pas, comme une chaise dans votre salon ou votre lit.
- Si votre cheville continue à vous faire mal, appliquez la méthode RICE comme indiqué dans la partie 2.
Étape 2. Examinez vos chevilles douloureuses
Est-ce que quelque chose a l'air ou se sent différent? Prenez note de l'enflure, de la décoloration, des asymétries entre les deux pieds, des mouvements anormaux ou de la douleur. Un léger gonflement accompagne normalement la douleur à la cheville, mais ne devrait pas être débilitant. Si vous remarquez autre chose qu'une douleur et un léger gonflement (des exemples sont énumérés ci-dessous), enregistrez-le et contactez un médecin. N'importe lequel de ces signes peut justifier une radiographie de la cheville:
- Gonflement rapide et soudain qui n'était pas prévu
- Décoloration
- Plaies cutanées littérales, ecchymoses, plaies ouvertes ou infections
- Asymétries entre les deux pieds ou jambes
- Mouvement articulaire anormal
- Une qualité de douleur différente de la douleur (aiguë, brûlante, froide, picotement)
- Une grande différence de température au niveau du pied ou de la cheville et du reste du corps
- Manque de sensation dans le pied ou la cheville
Étape 3. Déterminez si vous avez besoin d'une aide médicale supplémentaire
Le plus souvent, les douleurs aux chevilles sont le résultat d'une surutilisation: marcher ou courir trop. Cependant, la douleur à la cheville, l'enflure et d'autres douleurs peuvent être le résultat de conditions médicales plus graves. Si l'un des cas ci-dessous s'applique à vos chevilles douloureuses, contactez un médecin:
- Vous êtes enceinte de plus de 20 semaines et vos chevilles ont gonflé rapidement et excessivement. Un gonflement soudain des chevilles peut indiquer une prééclampsie ou une pression artérielle élevée. La prééclampsie nécessite des soins médicaux immédiats.
- Il y a une douleur dans une seule de vos chevilles, bien que vous ayez utilisé les deux de manière égale. Cela peut être un signe que quelque chose ne va pas avec votre cheville au-delà de la surutilisation.
- La douleur persiste ou s'aggrave avec le temps.
- Les douleurs aux chevilles et aux pieds sont répertoriées comme des effets secondaires d'un médicament que vous prenez.
- Les douleurs aux chevilles et aux pieds sont répertoriées comme des symptômes d'une affection médicale plus grave que vous rencontrez. Cela inclut le diabète.
- Vous devrez peut-être utiliser des béquilles jusqu'à ce que vous soyez capable de marcher avec une démarche normale.
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Partie 1 Quiz
Quand devez-vous consulter un médecin à propos de votre cheville douloureuse ?
S'il est gonflé.
Pas assez! Il est naturel que votre cheville enfle un peu même si la blessure ou la douleur n'est pas grave. Essayez de surélever votre pied pour réduire l'enflure et minimiser la douleur. Choisissez une autre réponse !
Si ça fait mal de mettre du poids dessus.
Pas exactement! Même une blessure mineure à la cheville peut faire mal lorsque vous mettez du poids dessus. Si votre cheville est douloureuse, restez à l'écart pendant au moins trente minutes et essayez de l'élever au-dessus de votre cœur. Devine encore!
S'il y a des picotements avec la douleur.
Exactement! Si vous ressentez des sensations inhabituelles en plus de la douleur, comme des picotements ou des engourdissements, consultez immédiatement un médecin. Vous pourriez avoir besoin d'une radiographie pour déterminer la gravité et le type de votre blessure. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Tout ce qui précède.
Nan! Deux des réponses précédentes ne nécessitent pas nécessairement une visite chez le médecin. S'il ne semble y avoir aucune raison raisonnable pour votre douleur à la cheville, assurez-vous de consulter un médecin même si la douleur est minime. Choisissez une autre réponse !
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Partie 2 sur 3: Traiter les chevilles douloureuses à la maison
Étape 1. Utilisez la méthode de traitement RICE
RICE signifie repos, glace, compression, élévation. C'est la méthode standard pour traiter une articulation douloureuse.
- Assurez-vous de reposer l'articulation et d'utiliser des béquilles si vous n'êtes pas en mesure de supporter le poids.
- Appliquez de la glace sur l'articulation pour limiter le gonflement. L'application de glace est recommandée pendant 15 à 20 minutes toutes les deux à trois heures pendant les 48 premières heures ou jusqu'à ce que l'enflure s'améliore. Vous pouvez utiliser un sac de glace scellé, un sac de glace chimique, des pois congelés, de la viande congelée ou tout autre objet froid. Si vous laissez de la glace sur 1 endroit pendant plus de 30 minutes, vous risquez des dommages à long terme à une partie de votre corps. Mettre une serviette entre votre peau et la glace peut la rendre plus confortable, mais diminuera les avantages du glaçage. Plus la fenêtre de temps entre le début de la douleur et l'application de glace est courte, plus la douleur sera atténuée rapidement.
- Utilisez un dispositif compressif tel qu'un bandage élastique pour limiter l'enflure et l'inflammation.
- Élevez la cheville au-dessus du cœur pour augmenter le drainage sanguin et lymphatique vers le cœur.
- L'utilisation d'AINS est également justifiée pour réduire l'inflammation.
Étape 2. Pensez à appliquer de la chaleur
Enveloppez votre cheville douloureuse avec un objet chaud pendant 10 à 15 minutes une fois par jour pour augmenter la circulation sanguine et diminuer la raideur articulaire. La chaleur peut augmenter la flexibilité et la relaxation musculaire.
- Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, une serviette ou une couverture électrique.
- Si vous utilisez un objet chaud, vous risquez de brûler ou d'irriter votre peau en plus d'irriter les muscles endommagés autour de votre cheville.
- Placer une serviette entre votre peau et l'objet chaud peut la rendre plus confortable et mieux réguler la chaleur de l'objet.
Étape 3. Massez doucement votre cheville douloureuse pour détendre les muscles qui l'entourent
Essayez également de masser le reste de votre pied et de votre mollet pour détendre les autres parties de votre corps qui pourraient contribuer à votre cheville douloureuse.
- Demandez à quelqu'un d'autre de vous masser les pieds, mais faites-vous masser si personne d'autre ne peut le faire.
- Placez une balle de tennis sous votre pied douloureux et faites-la rouler. Appliquez votre poids doucement pour ne pas glisser et tomber, mais suffisamment pour imiter un massage.
- Bien connaître la physiologie du pied avant d'effectuer des massages profonds et intenses.
Étape 4. Étirez votre cheville de haut en bas
En position assise, utilisez les muscles de votre tibia et du dessus du pied pour former un angle droit et amener vos orteils vers le haut. Comptez jusqu'à 10. Abaissez ensuite votre pied pour tracer une ligne droite avec votre tibia et le dessus du pied. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
Étape 5. Étirez votre cheville
En position assise, courbez votre pied vers l'intérieur de manière à ce que votre cheville extérieure soit près du sol et que vous puissiez voir le côté de votre gros orteil. Cela étire votre cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
Étape 6. Étirez votre cheville
En position assise, courbez votre pied vers l'extérieur de manière à ce que votre gros orteil et votre talon touchent le sol, mais vous utilisez votre cheville et votre pied extérieur pour soulever votre petit orteil du sol. Cela exerce vos muscles de la cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
Étape 7. Étirez-vous avec des escaliers
Tenez-vous au bord d'un escalier, laissez tomber vos chevilles de quelques centimètres pour étirer l'arrière de votre pied et de votre mollet. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 10. Remontez lentement et régulièrement jusqu'à votre position de départ. Répétez 10 fois en 1 jour. But
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Partie 2 Quiz
Que comprend la méthode RICE ?
Chauffer et appliquer un sac de riz sur votre cheville.
Nan! Il n'y a pas d'élément chauffant dans la méthode RICE. Au lieu de se référer au vrai riz, RICE est un acronyme pour différentes techniques de guérison utilisées pour guérir et traiter votre cheville. Devine encore!
Se faire masser les chevilles.
Pas assez! Un massage peut être un bon moyen de détendre les muscles autour de votre cheville et de vous sentir mieux, mais cela ne fait pas partie de la méthode RICE. Il pourrait être utile de se faire masser par un professionnel si vous décidez qu'un massage aiderait vos chevilles à se sentir mieux. Réessayer…
Une série spécifique d'étirements.
Pas exactement! Les étirements peuvent aider votre cheville à guérir plus rapidement et à se sentir mieux, mais ils ne font pas partie de RICE. Assurez-vous que votre cheville est au moins un peu guérie avant de faire des étirements, sinon vous risquez de l'endommager davantage. Choisissez une autre réponse !
Élévation de votre cheville.
Absolument! RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Vous pouvez également prendre des AINS en vente libre pour réduire l'inflammation et gérer votre douleur. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 3: Prévenir les douleurs aux chevilles à l'avenir
Étape 1. Créez un plan pour réduire ou traiter la cause de vos chevilles douloureuses maintenant
- Si vous avez trop marché ou fait de l'exercice, vous pouvez faire des exercices plus légers ou augmenter plus lentement votre charge d'exercice pour éviter les courbatures. Utilisez les exercices énumérés dans cet article même lorsque vos chevilles ne sont plus douloureuses pour renforcer les muscles de vos pieds.
- Si la cause est médicale, élaborez un plan de traitement avec votre médecin. Cela peut signifier perdre du poids, prendre des médicaments ou changer votre mode de vie.
Étape 2. Échauffez-vous avant de faire du sport ou de faire de l'exercice
Les étirements et les échauffements peuvent réduire considérablement les blessures et les douleurs musculaires. Demandez à votre entraîneur ou coach des échauffements spécifiques adaptés à votre sport.
Les échauffements consistent généralement en des exercices légers axés sur vos chevilles, sans réchauffer littéralement votre cheville avec de la chaleur. Cependant, certains programmes d'exercices conçus par des experts impliquent un contrôle de la température
Étape 3. Prenez d'autres mesures tout au long de la journée pour vous assurer des chevilles fortes et saines
- Portez des chaussures confortables et de soutien qui ne dépassent pas 1 pouce (2,5 cm) de hauteur de talon et n'irritent pas vos pieds. Envisagez des hauts hauts pour les activités qui peuvent fatiguer vos chevilles.
- En position assise, ayez une bonne posture et placez vos pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas vos chevilles et ne les pliez pas maladroitement en position assise.
- Dormez avec vos jambes et vos chevilles détendues de manière relativement droite; vos chevilles ne doivent pas être pliées ou étirées.
- Faites de l'exercice régulièrement afin que les périodes d'exercice intenses n'induisent pas de douleurs aux chevilles.
- Consommez des nutriments appropriés dans votre alimentation pour aider vos os et vos muscles à rester forts; le manque de calcium, de vitamines ou d'autres minéraux peut entraîner une plus grande rigidité musculaire et une faiblesse osseuse.
- Faites des exercices d'étirement, de renforcement et de proprioception.
- Pensez à vous faire scotcher la cheville.
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Partie 3 Quiz
Quelles chaussures porter lors d'activités qui peuvent fatiguer les chevilles ?
Hauts sommets.
Ouais! Des chaussures de soutien avec des tiges montantes aideront à stabiliser vos chevilles pendant les activités sportives. Assurez-vous de vous réchauffer aussi! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Chaussures avec un bon maintien de la voûte plantaire.
Pas assez! Des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire aideront vos pieds et vos chevilles dans l'ensemble, mais si vous savez que vous allez faire des activités intensives pour les chevilles, ce n'est pas la seule qualité à rechercher dans une chaussure. Si vous savez que vos chevilles peuvent être tendues pendant une activité, envisagez de faire des étirements spécifiques à la cheville avant de commencer en plus de choisir les bonnes chaussures. Devine encore!
Toutes les chaussures confortables sont bonnes, tant que vos chevilles sont enveloppées.
Réessayer! Si vous avez fréquemment des problèmes de cheville, il peut être judicieux d'utiliser des bandages, mais ce n'est pas le choix le plus simple ou le meilleur en termes de chaussures. Une combinaison de bonnes chaussures et de chevilles enveloppées sera votre meilleur pari. Devine encore!
Des chaussures qui permettront à vos pieds toute la liberté de mouvement.
Pas exactement! Les mouvements et les étirements peuvent aider à renforcer les muscles de la cheville, mais certains mouvements peuvent causer des problèmes à la cheville. Ce n'est pas parce que vos chaussures sont flexibles et permettent à vos pieds une liberté de mouvement complète que ce sont les meilleures chaussures pour éviter les douleurs aux chevilles. Choisissez une autre réponse !
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Des astuces
- Si la douleur s'aggrave, veuillez consulter un médecin en appelant votre médecin pour obtenir des conseils ou un éventuel rendez-vous.
- La règle générale pour les blessures légères dans le sport est R. I. C. E.: Repos, Glace, Compression et Élévation. Ces quatre traitements pour les entorses servent de lignes directrices utiles pour le traitement des douleurs à la cheville.
- Si vous devez voyager à pied avec une douleur à la cheville, procurez-vous une attelle de cheville pour le moment. Vous pouvez les trouver dans le rayon Pharmacie/Santé de la plupart des magasins.
- Une douleur persistante à la cheville (et une douleur articulaire générale) peut résulter du fait de devoir porter un poids supplémentaire pendant de longues périodes et peut être un symptôme d'un excès de poids par rapport aux articulations de votre corps.
- Essayez des analgésiques en vente libre si aucun de ces traitements physiques n'est réalisable.
- Vous pouvez prévenir les douleurs aux chevilles en renforçant vos chevilles et en les exerçant plus régulièrement.
- Vous n'avez pas besoin à la fois de glacer et de chauffer votre cheville; vous pouvez en choisir un qui vous convient le mieux. De plus, ne glacez pas et ne chauffez pas votre cheville dos à dos; laissez votre cheville ressentir la température ambiante entre le glaçage et le chauffage.
- Mettez votre pied dans un petit seau d'eau et de glace pendant au moins 5 minutes à la fois.
Mises en garde
- Si vous êtes enceinte et que la douleur s'accompagne d'un gonflement rapide, consultez un médecin.
- Si la douleur persiste ou s'aggrave ou est plus qu'une simple douleur, consultez un médecin.
- Si vous souffrez de diabète et que vous ressentez des douleurs aux pieds, consultez un médecin.
