Il existe de nombreux changements alimentaires faciles que vous pouvez apporter pour passer une meilleure nuit de sommeil. Évitez les aliments spécifiques qui perturbent le sommeil, comme les viandes grasses, les aliments à forte teneur en eau et les aliments difficiles à digérer. Créez des habitudes alimentaires qui favorisent un cycle de sommeil sain, comme éviter la caféine, l'alcool et les repas copieux avant de vous coucher. Si vous avez faim avant de vous coucher, optez pour des collations légères et saines, comme une banane ou des céréales enrichies nature.
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Méthode 1 sur 3: Éviter des aliments spécifiques
Étape 1. Éloignez-vous de la viande rouge
Les viandes rouges, comme le steak ou un hamburger, peuvent être difficiles à digérer pour votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement. Une fois que vous vous êtes endormi, votre corps travaillera dur pour décomposer ce repas copieux, vous êtes donc plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit.
La viande rouge contient également des graisses saturées. Des études montrent que manger trop de graisses saturées peut réduire la qualité de votre sommeil, vous rendant fatigué et irritable
Étape 2. Évitez les aliments épicés ou gras la nuit
Les aliments gras et épicés sont tous deux plus difficiles à digérer, ce qui retardera le sommeil. Les aliments épicés provoquent également des brûlures d'estomac et des reflux acides, ce qui vous empêchera de vous endormir et diminuera la qualité de votre sommeil.
- Le changement de position - de la position assise ou debout à la position allongée - peu de temps après avoir mangé quelque chose d'épicé peut entraîner des brûlures d'estomac ou un reflux acide.
- Gardez à l'esprit que les agrumes et les jus peuvent également provoquer des brûlures d'estomac qui perturbent le sommeil.
Étape 3. Éliminez les haricots ou les aliments à base de haricots
Les haricots sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. De plus, de nombreux aliments à base de haricots, comme le chili, sont souvent épicés, ce qui entraîne des brûlures d'estomac perturbatrices et un reflux acide.
Le chili a généralement un composant de viande rouge, ce qui le rend doublement perturbateur pour votre cycle de sommeil
Étape 4. Conservez vos légumes pour la journée
Les légumes sont excellents pour votre santé en général, mais les manger juste avant de vous coucher peut interrompre une bonne nuit de sommeil. Le céleri, les concombres et les radis ont une teneur élevée en eau, ce qui vous obligera à vous lever pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.
- Les tomates contiennent de la tyramine, un acide aminé, qui incite le cerveau à libérer de la noradrénaline, un stimulant qui retarde le sommeil.
- Le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont des aliments riches en fibres qui maintiendront votre système digestif au travail, empêchant ainsi un sommeil réparateur.
Étape 5. Gardez vos envies de chocolat sous contrôle
Tout le chocolat contient de la caféine, ce qui vous empêchera de vous endormir s'il est consommé trop près de l'heure du coucher. Plus le chocolat est foncé, plus il contient de caféine. Un seul morceau de chocolat noir peut contenir environ un quart autant de caféine qu'une tasse de café !
Étape 6. Limitez votre consommation de sucre la nuit
Les collations sucrées sans chocolat sont tout aussi perturbatrices, alors évitez les boules de gomme, les biscuits et autres friandises. Les boissons gazeuses, même si elles ne contiennent pas de caféine, peuvent contenir beaucoup de sucre, vous devriez donc aussi les éviter avant de vous coucher. Les pics de glycémie retarderont le sommeil et rendront difficile le sommeil.
Si vous prenez un thé chaud avant de vous coucher, essayez de ne pas ajouter de sucre
Méthode 2 sur 3: Créer les meilleures habitudes alimentaires
Étape 1. Synchronisez vos cycles d'alimentation et de sommeil
Lorsqu'il s'agit d'établir un rythme circadien normal, vos cycles d'alimentation et de sommeil vont de pair. Essayez de vous coucher, de vous réveiller et de prendre votre premier repas à la même heure chaque jour. Prenez le reste des repas de la journée toutes les cinq heures.
Garder vos cycles de sommeil et d'alimentation synchronisés aidera à réguler la production de cortisol par votre corps, qui gère la production d'énergie, votre système immunitaire et de nombreuses autres fonctions corporelles
Étape 2. Dînez au moins trois heures avant le coucher
Un gros repas avec de nombreux composants différents est mauvais à la fois pour votre cycle de sommeil et votre métabolisme. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée, ou au moins trois heures avant d'aller vous coucher. Si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac ou au reflux acide, réduisez le niveau d'épices de votre dîner pour assurer un sommeil plus réparateur.
Étape 3. Essayez de ne pas vous coucher le ventre vide
Un gros repas peut retarder ou perturber le sommeil, mais un ventre affamé peut être trop distrayant pour avoir un sommeil. Faites de votre mieux pour synchroniser vos cycles d’alimentation et de sommeil afin de ne pas avoir faim juste avant de vous coucher. Si vous avez faim avant d'aller vous coucher, choisissez une collation légère et saine, comme une banane ou des céréales enrichies à faible teneur en sucre.
Étape 4. Évitez la caféine quatre à six heures avant de vous coucher
Éloignez-vous du café, des thés contenant de la caféine et des boissons gazeuses la nuit. N'oubliez pas que le chocolat contient également beaucoup de caféine. Si vous aimez boire du thé avant de vous coucher, assurez-vous que ce soit une tisane sans caféine.
Certains médicaments contiennent également de la caféine, alors vérifiez les étiquettes de vos médicaments ou parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien
Étape 5. Évitez le bonnet de nuit
L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il perturbe en fait le sommeil. Boire avant le coucher diminue la qualité de votre sommeil et est lié aux cauchemars et à la transpiration nocturne. L'alcool encourage également la miction, vous serez donc plus susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit avec une vessie pleine.
Méthode 3 sur 3: Choisir des aliments qui favorisent le sommeil
Étape 1. Optez pour une banane et d'autres collations légères et saines
Si vous avez faim avant de vous coucher, une collation légère et nutritive vous aidera à vous débarrasser de cet estomac qui grogne sans aucun effet négatif sur votre métabolisme. Les bananes, par exemple, contiennent du tryptophane et du magnésium, qui favorisent tous deux la relaxation.
D'autres bonnes options de collation comprennent les noix, les graines et le fromage
Étape 2. Choisissez des cerises acidulées ou du jus de cerise
Les cerises contiennent de la mélatonine, une hormone naturelle induisant le sommeil. Essayez de boire un verre de jus de cerise avant de vous coucher. Vous pouvez faire votre propre jus ou opter pour une option achetée en magasin qui ne contient pas de sucre ajouté.
Étape 3. Buvez une boisson chaude
Un verre de lait chaud pour favoriser une bonne nuit de sommeil n'est pas qu'un mythe. Le lait contient du tryptophane, du magnésium et du calcium, qui favorisent tous la relaxation. Une boisson chaude peut également offrir un effet apaisant, mais gardez à l'esprit que vous ne voudrez pas boire trop de liquides avant de vous coucher ou que vous aurez peut-être besoin d'une pause dans la salle de bain tard dans la nuit.
Une tisane chaude est une bonne option, surtout si vous avez du mal à digérer le lait. Assurez-vous simplement que la boîte est marquée sans caféine. Essayez des tisanes comme la camomille ou la menthe poivrée pour favoriser une bonne nuit de sommeil
Étape 4. Pensez aux céréales, au quinoa ou à d'autres glucides complexes
Les céréales enrichies comme le blé râpé contiennent des glucides complexes que votre corps digère facilement et lentement. De cette façon, vous remplirez votre ventre jusqu'au petit-déjeuner sans vous donner une poussée d'énergie immédiate. D'autres exemples de glucides complexes incluent le quinoa, l'orge et le sarrasin.
- Assurez-vous que toutes les céréales que vous mangez avant d'aller dormir sont faibles en sucre.
- Vous pouvez également essayer de grignoter quelques craquelins de blé entier.
- Les pâtes de grains entiers sont des sources de glucides complexes, mais évitez la sauce tomate acide. Si vous choisissez des pâtes comme collation nocturne, essayez de les préparer avec des herbes favorisant le sommeil comme la sauge et le basilic.
Étape 5. Essayez un bol de riz nature
Semblable aux glucides complexes, le riz est relativement facile à digérer. Cependant, son index glycémique est élevé, donc votre corps le décompose lentement. Cela signifie que vous n'obtenez pas de pic de glycémie, ce qui pourrait interrompre votre sommeil.
