Le psoriasis peut sembler être un problème grave avec la peau sèche. Mais, c'est en fait une maladie chronique de la peau causée par une inflammation. Si vous avez reçu un diagnostic de psoriasis, votre système immunitaire essaie de répondre à cette inflammation en fabriquant des cellules qui se reproduisent trop rapidement. Cela rend les taches révélatrices observées dans le psoriasis. Maintenir un poids santé, améliorer votre alimentation et vous concentrer sur des aliments sains pour le cœur qui peuvent réduire l'inflammation peuvent aider.
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Partie 1 sur 3: Manger pour maintenir un poids santé
Étape 1. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC)
Votre IMC est un nombre utilisé pour indiquer votre niveau de graisse corporelle. Utilisez un calculateur d'IMC en ligne pour trouver votre IMC. Tout ce que vous aurez besoin d'entrer est votre poids et votre taille. Des fourchettes ont été créées pour montrer quels nombres sont en bonne santé, en surpoids ou obèses.
L'IMC est simplement un outil de diagnostic qui devrait vous donner une idée de vos objectifs de perte de poids ou de maintien. Ce n'est pas un indicateur de la santé globale
Étape 2. Déterminez votre plage de poids idéale
Si vous avez un poids normal, essayez de maintenir votre poids en mangeant le même nombre de calories. Mais si vous êtes en surpoids, réfléchissez à la plage de poids de l'IMC qui serait normale pour vous. Déterminez combien de kilos vous devriez perdre et pensez à couper 500 calories par jour pour perdre un kilo par semaine. Visez une perte de poids progressive, pas un régime accéléré.
Par exemple, si vous mesurez 5'7" et que vous pesez 180 lb, votre IMC se situe dans la plage de surpoids. Votre plage de santé serait de 118 à 159 lb, vous devriez donc perdre un minimum de 21 lb
Étape 3. Mangez des glucides complexes
Les grains entiers et les glucides complexes contiennent des antioxydants anti-inflammatoires et sont riches en fibres qui peuvent réguler votre glycémie et réduire l'inflammation. Au moins 90 à 95 % des glucides que vous consommez doivent être complexes. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers non transformés tels que:
- Grains entiers
- Pois
- Lentilles
- Haricots
- Des légumes
Étape 4. Réduisez votre consommation de sucre
Lisez les étiquettes des aliments et faites attention à la quantité de sucre que vous consommez. En général, les femmes ne devraient pas manger plus de deux cuillères à soupe de sucre par jour et les hommes ne devraient pas en manger plus de trois cuillères à soupe par jour. Le sucre peut contribuer au surpoids ou à l'obésité. Le surpoids ou l'obésité a été scientifiquement lié à un risque accru de psoriasis.
Une bonne règle empirique est de ne pas manger d'aliments « blancs ». Ne mangez pas de pain blanc, de pâtes blanches ou de riz blanc. Vous devez également éviter les bonbons, biscuits, gâteaux et autres confiseries
Étape 5. Évitez de sauter des repas
Il est facile de penser que sauter le petit-déjeuner vous aidera à réduire vos calories supplémentaires pour la journée. Malheureusement, sauter des repas ne fera que vous rendre plus affamé plus tard et vous serez plus susceptible de trop manger ou de faire des choix alimentaires malsains. Essayez de manger des repas tout au long de la journée, réduisez simplement la taille des portions. Le petit-déjeuner est particulièrement important pour bien commencer la journée.
Des études ont établi un lien entre le fait de sauter des repas et l'obésité
Partie 2 sur 3: Se concentrer sur les aliments sains pour le cœur
Étape 1. Mangez des aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras qui sont des graisses saines qui réduisent l'inflammation et améliorent la santé cardiaque et cérébrale. Manger des oméga-3 peut gérer l'inflammation qui cause votre psoriasis. Mangez du poisson sauvage comme du saumon, de la morue, de l'aiglefin et du thon deux fois par semaine. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de graines de lin. Inclure une cuillère à soupe de graines de lin moulues à chaque repas.
- Votre corps digère mieux les graines de lin lorsqu'elles sont moulues. Utilisez un moulin à café ou à épices pour moudre vos graines de lin et conservez les graines de lin prémoulues (également appelées farine de graines de lin) dans votre réfrigérateur ou congélateur pour les empêcher de rancir. Vous pouvez acheter des graines de lin entières et moulues dans les magasins d'aliments naturels.
- D'autres huiles riches en acides gras oméga-3 comprennent les huiles végétales telles que l'huile de soja et de canola. L'huile de canola est une bonne huile pour cuisiner car elle est abordable et n'a pas d'arrière-goût, mais elle est riche en bons gras.
Étape 2. Incluez plus de fruits, de légumes et de légumineuses
Essayez de manger au moins trois à cinq portions de fruits et légumes chaque jour. Continuez à changer les couleurs des produits et mangez différents types afin d'obtenir une gamme complète de nutriments. Les haricots et les légumineuses sont également anti-inflammatoires, alors essayez d'en manger une à trois portions par jour. Essayez de manger un arc-en-ciel de couleurs en ce qui concerne les fruits et légumes. D'autres bons choix anti-inflammatoires incluent:
- Carottes
- Squash
- Patates douces
- chou frisé
- Brocoli
- Baies (myrtilles, mûres, fraises)
- Cerises
Étape 3. Préparez votre propre nourriture à partir de zéro
Les aliments transformés contiennent souvent des conservateurs, des graisses, des sucres ajoutés et des colorants alimentaires. De nombreux aliments contiennent également des antibiotiques, des hormones ou des pesticides. Ceux-ci peuvent tous s'accumuler dans votre corps et irriter votre peau. Essayez de faire la plupart de votre cuisine à partir de zéro afin de pouvoir contrôler exactement ce que vous mangez.
Choisissez des aliments biologiques aussi souvent que possible, car ils ne sont pas produits à l'aide d'hormones, de pesticides ou d'antibiotiques
Étape 4. Réduisez ou éliminez l'alcool
La consommation d'alcool peut provoquer un déséquilibre au sein du système immunitaire et conduire à davantage de poussées psoriasiques. C'est pourquoi c'est une bonne idée de réduire votre consommation d'alcool ou d'arrêter de boire de l'alcool. Ceci est particulièrement important si votre psoriasis est sévère. La consommation d'alcool peut également interagir avec les médicaments que vous prenez, ce qui pourrait être dangereux.
N'oubliez pas que même si vous devez réduire votre consommation d'alcool, vous devez augmenter votre consommation d'eau. Essayez de boire un à deux litres ou six à huit verres d'eau de 8 onces par jour
Étape 5. Évitez les aliments qui sont mauvais pour votre cœur et augmentent l'inflammation
Alors que la recherche est en conflit pour savoir si certains aliments peuvent aggraver votre inflammation, de nombreuses personnes pensent que la consommation d'aliments spécifiques peut augmenter l'inflammation. Ces aliments comprennent:
- Viandes rouges grasses. Bien que vous puissiez inclure une petite quantité de viande rouge si elle est nourrie à l'herbe, car le bœuf nourri à l'herbe a des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 (les graisses anti-inflammatoires).
- Les produits laitiers.
- Aliments transformés et préemballés.
- Sucres raffinés.
- Légumes de morelle, comme les pommes de terre, les tomates et les poivrons.
- Produits à base de gluten. Un certain nombre d'études ont montré que jusqu'à 25 % des personnes atteintes de psoriasis sont sensibles au gluten. Essayez de ne pas manger de gluten pendant au moins six à huit semaines pour voir si cela aide votre psoriasis.
Partie 3 sur 3: Assurer le succès d'un régime
Étape 1. Parlez avec votre médecin
Chaque fois que vous commencez un nouveau régime, que vous souhaitez prendre des suppléments ou que vous commencez un nouveau programme d'exercices, vous devriez consulter votre médecin. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments, car certains suppléments peuvent interagir avec vos ordonnances.
Votre médecin vous aidera à créer un régime ou un programme d'entraînement adapté à vos besoins particuliers
Étape 2. Assurez-vous de manger des aliments que vous aimez
Il est plus difficile de suivre un régime si vous avez l'impression de vous priver constamment des aliments que vous aimez. Si vous pratiquez la modération, vous aurez plus de chances de vous en tenir au régime. Cela signifie que vous pouvez savourer un peu d'un aliment que vous considérez comme un régal, mais ne le mangez pas tous les jours.
Ne considérez pas certains aliments comme interdits. Cela peut seulement vous donner envie de les manger encore plus. Au lieu de cela, considérez-les comme des aliments que vous devriez rarement manger
Étape 3. Envisagez une supplémentation en vitamine D
Si votre médecin vous a prescrit une pommade topique pour votre psoriasis, elle peut contenir de la vitamine D. Demandez à votre médecin de prendre un supplément de vitamine D. Il a été démontré qu'il modifie la façon dont vos cellules se développent et peut les ralentir (ce qui est utile car le psoriasis augmente la croissance des cellules). Des niveaux modérés de vitamine D peuvent également aider votre corps à combattre l'inflammation. Prenez 400 à 800 UI de vitamine D par jour ou mangez:
- Poissons, tels que l'huile de foie de morue, le saumon, le maquereau, le thon.
- Produits laitiers, tels que le lait, le yogourt enrichi, le fromage suisse.
- Céréales et jus enrichis.
- Des œufs.
Étape 4. Exercice pour aider à perdre du poids
Si vous surveillez votre apport calorique et que vous brûlez des calories en faisant de l'exercice, vous perdrez du poids. Le surpoids peut contribuer à l'inflammation qui cause votre psoriasis. La recherche montre que perdre du poids peut rendre vos traitements contre le psoriasis plus efficaces.
- Étant donné que le psoriasis est lié à un risque accru de maladie cardiaque, la perte de poids peut être un moyen important d'améliorer vos facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Faites de l'exercice pendant 150 minutes ou 2 heures et demie chaque semaine. Faites une activité d'intensité modérée, comme la natation, la marche rapide ou le vélo. Des activités comme le jardinage et le travail physique peuvent également compter si vous vous déplacez suffisamment. Essayez de faire une séance d'entraînement de 30 minutes cinq jours par semaine.
Étape 5. Planifiez vos repas
Si vous menez une vie active, vous savez qu'il peut être difficile de trouver le temps de manger, et encore moins de manger un repas nutritif. Prenez le temps de planifier vos repas avant que votre semaine ne soit trop chargée. Même en prenant cinq minutes pour planifier les repas du lendemain, vous aurez plus de chances de faire des choix sains. Vous serez également moins susceptible de vous contenter d'aliments prêts-à-servir préemballés.
