Manger une quantité saine de fruits est associé à une perte de poids. Les fruits tels que les baies, les pommes, les poires, les melons et les pamplemousses sont liés à la perte de poids. Choisir des fruits, riches en fibres et en eau, vous permettra de manger des repas de la même taille que vos repas normaux tout en contenant moins de calories. Bien que manger des fruits puisse vous aider à perdre du poids, vous devrez toujours faire attention à la quantité de nourriture que vous consommez. Il convient également de noter que les fruits contiennent de grandes quantités de sucre naturel, les personnes atteintes de diabète doivent donc être très conscientes des portions et de la taille des portions. Pour perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories que votre corps n'en consomme pendant la journée. Choisir les bons fruits peut vous aider à atteindre cet objectif.
Pas
Méthode 1 sur 3: Ajouter des fruits à votre petit-déjeuner
Étape 1. Ajoutez des fruits à votre bol de petit-déjeuner tout en réduisant les céréales
En ajoutant des fraises ou des bananes à votre bol de petit-déjeuner, vous aurez un petit-déjeuner savoureux tout en ayant moins de place dans votre bol pour les céréales. Étant donné que les céréales contiennent généralement plus de calories que les fruits, vous réduirez vos calories tout en savourant un délicieux petit-déjeuner.
- Mangez du son d'avoine avec une pêche le matin. Le son d'avoine est une céréale riche en fibres qui sert de base idéale pour les fruits comme les pêches, les bananes ou les prunes. Versez une demi-portion de son d'avoine dans un bol de céréales et ajoutez une portion de fruits comme une pêche ou une prune.
- Si vous préférez les corn flakes, vous pouvez ajouter une portion de fruits à la moitié de votre portion normale de corn flakes.
Étape 2. Mangez plus de baies au petit-déjeuner
Une étude longitudinale a révélé que les personnes qui incluaient plus de baies dans leur alimentation pouvaient perdre en moyenne 1,11 livre au cours d'une période de quatre ans.
- Ajoutez des mûres à vos céréales chaudes le matin. Pendant l'été, ajoutez des mûres fraîches à vos céréales chaudes le matin. En hiver, vous pouvez utiliser des baies congelées.
- Préparez un petit-déjeuner aux flocons d'avoine aux trois baies. Mélanger 1 tasse d'avoine, 1 tasse de lait ou de lait d'amande, 1 tasse de baies congelées mélangées, 1/4 cuillère à café de cannelle, 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée de sel dans une petite casserole. Pour plus de sucre, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (14,8 ml) de sirop d'érable. Remuer à feu moyen-élevé et écraser les baies dans la farine d'avoine pendant qu'elle se réchauffe. Faites cuire le mélange pendant trois à cinq minutes, puis servez avec votre yaourt préféré.
Étape 3. Mangez plus de pommes et de poires au petit-déjeuner
Des recherches ont montré que les personnes qui mangeaient plus de poires et de pommes sur une période de quatre ans pouvaient perdre en moyenne 1,24 livre.
- Mangez une pomme ou une poire au petit-déjeuner. Si vous êtes pressé, prenez simplement une pomme ou une poire et mangez-la pour un petit-déjeuner sain
- Remplacez le beurre de pomme par du beurre de cacahuète sur votre toast du matin. Si vous utilisez normalement du beurre de cacahuète, qui est riche en calories, vous pouvez choisir de le remplacer par du beurre de pomme. Le beurre de pomme contient généralement environ 30 calories par portion et ne contient aucune graisse saturée.
Méthode 2 sur 3: Choisir des fruits pour le déjeuner et les collations
Étape 1. Ajoutez des tomates à votre wrap ou à votre sandwich
Remplacez les tomates prunes ou cerises par 2 onces de fromage et 2 onces de viande dans votre sandwich ou wrap. En coupant les aliments riches en calories comme le fromage et la viande tout en ajoutant un fruit faible en calories et riche en fibres comme une tomate, vous aurez un déjeuner savoureux et faible en calories.
- Bien que beaucoup de gens pensent que les tomates sont des légumes parce qu'elles sont couramment utilisées dans les plats salés, il s'agit en fait d'un fruit.
- Essayez un wrap pita de blé entier avec du houmous et des tomates. Ajoutez des tomates à votre wrap ainsi que quelques légumes. Coupez les tomates en cubes et ajoutez-les à votre wrap de houmous. Ajoutez quelques carottes et pousses râpées. Ajouter un peu de sel, de poivre et de jus de citron au goût.
Étape 2. Mangez une salade grecque au citron frais
Une salade grecque au citron vous permettra d'intégrer des citrons et des tomates dans votre salade. Ajoutez 3 tasses de laitue romaine, 1 tasse de scarole, 1/4 tasse d'oignons rouges tranchés, 1/4 tasse de radis en cubes et une tomate moyenne dans un saladier. Préparez votre vinaigrette en combinant 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de jus de citron avec 1 cuillère à soupe (14,8 ml) de yogourt écrémé, 1 cuillère à café de miel et 1/4 de cuillère à café d'origan. Ensuite, mélangez la vinaigrette avec une cuillère et versez sur la salade.
Étape 3. Ajoutez des framboises au yogourt grec pour une collation saine
Ajouter 1 tasse de framboises à une seule portion de yogourt grec et 1⁄2 à soupe (7,4 ml) de miel. Si le yaourt est déjà sucré, vous pouvez ignorer le miel.
Étape 4. Profitez d'une collation de raisins et de noix
Mélanger 1 tasse de raisins et une poignée de noix dans un bol et les manger ensemble. Les saveurs s'équilibreront bien et fourniront une bonne quantité de fibres, de graisses saines et de protéines.
Méthode 3 sur 3: Créer des dîners de perte de poids avec des fruits
Étape 1. Préparez une salade avec du jus de pastèque, de citron et d'orange
Dans un grand saladier, ajoutez 6 tasses de bébé roquette, 1/8 d'une pastèque sans pépins avec l'écorce enlevée, 12 onces de fromage feta et 1 tasse de menthe fraîchement hachée. Ensuite, préparez une belle vinaigrette avec du jus de citron et d'orange. Fouetter 1/4 tasse de jus d'orange, 1/4 tasse de jus de citron, 1 cuillère à soupe (14,8 ml) de miel, 1 cuillère à café de sel, 1/4 tasse d'échalotes hachées et 1/2 cuillère à café de poivre noir. Enfin, ajoutez 1/2 tasse d'huile d'olive. Ajoutez votre vinaigrette à la salade de pastèque et dégustez.
Étape 2. Préparez une salade de fruits avec une vinaigrette au yogourt
Ajouter 1⁄2 pinte américaine (236,6 ml) de bleuets frais, 1⁄2 Pinte américaine (236,6 ml) de framboises fraîches, 1 pinte de fraises fraîches, une grappe de raisins verts sans pépins et une banane dans un saladier. Ensuite, faites votre dressing. Mélangez 2 tasses de yogourt nature avec 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de miel, le jus d'une demi-orange et 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille pur. Mélangez votre vinaigrette et jetez-la sur votre salade de fruits pour un dîner rafraîchissant.
Étape 3. Ajoutez des fraises à une salade de pâtes
Faites bouillir 1 tasse de pâtes nœud papillon jusqu'à ce qu'elles soient fermes sous la dent mais également cuites ou « al dente ». pendant 15 minutes ou refroidir avec de l'eau froide. Ensuite, ajoutez de la coriandre fraîchement hachée, du concombre frais et 1 tasse de fraises. Versez une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive sur le dessus pour une salade rafraîchissante.
Gardez les portions à l'esprit lorsque vous mangez quelque chose comme des pâtes. Les portions de pâtes sont petites (1/3 tasse) mais peuvent être agrandies avec l'ajout de fruits et légumes, comme dans cette recette (jusqu'à 1 tasse). Assurez-vous simplement que vous obtenez beaucoup d'ajouts sains avec vos nouilles
Étape 4. Regardez la composition de votre assiette
Assurez-vous que votre assiette est petite et contient un mélange de fruits frais, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Si votre assiette est d'une taille appropriée et contient principalement des fruits colorés, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers, vous êtes sur la bonne voie; cependant, si vous avez beaucoup de fruits et légumes mais que vous mangez toujours trop de volume, votre plan de perte de poids n'ira nulle part.
Des astuces
- Les fruits séchés et en conserve contiennent souvent du sucre ajouté, ce qui peut en faire des choix plus caloriques. Les fruits frais ou surgelés sont préférables.
- Vérifiez vos portions quotidiennes de fruits recommandées ici: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Pour les adultes, la portion recommandée est de 1 1/2 et 2 tasses par jour. Une portion de fruits équivaut généralement à 1 tasse de fruits en dés ou à 1 fruit entier de taille moyenne.
